Ayon sa Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit (CDC), humigit-kumulang na 70 porsyento ng lahat ng mga pasyente na nakakaranas ng kanilang unang atake sa puso ay may mataas na presyon ng dugo, na kilala rin bilang hypertension. Ano pa, iniulat ng samahan na noong 2013, higit sa 360,000 pagkamatay sa Amerika ang nakalista sa hypertension bilang pangunahing o sanhi ng kontribusyon.
Malinaw na, ang hypertension ay isang seryosong kadahilanan ng peligro pagdating sa sakit sa puso . Gayunpaman, may mga madaling paraan upang pamahalaan ang mataas na presyon ng dugo - marami sa mga ito ay hindi nagsasangkot ng mga de-resetang gamot ng anumang uri. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong nakakagulat na mataas na BP, pagkatapos ay patuloy na basahin upang malaman kung paano mo babaan ang iyong presyon ng dugo nang natural.
1 Kumain ng maitim na tsokolate.
Shutterstock
espirituwal na kahulugan ng zebra
Ang isang matamis na paraan upang maibaba nang natural ang iyong presyon ng dugo ay ang maitim na tsokolate. Seryoso: Isang pag-aaral sa Harvard na ipinakita sa Ang sesyon ng agham ng American Heart Association tungkol sa sakit na cardiovascular Nalaman noong 2011 na ang pagkain lamang ng isang maliit na parisukat ng matamis na gamutin araw-araw ay maaaring matagumpay na mapababa ang presyon ng dugo para sa mga indibidwal na may hypertension.
Bagaman mayroong mga benepisyo ang maitim na tsokolate, dapat ka ring maging maingat na huwag labis na labis. Robert Greenfield, MD , direktor ng medikal ng di-nagsasalakay na kardyolohiya at rehabilitasyong puso para sa rehabilitasyon sa MemoryCare Heart & Vascular Institute sa California, nagbabala na 'kahit na ang maitim na tsokolate ay may ilang mga natural na antioxidant,' ang mga tao ay hindi dapat 'umasa sa produktong ito na [puno ng] taba at karbohidrat. '
2 Panoorin ang iyong timbang.
Shutterstock
Nagtatrabaho sa iyong baywang ay maaari ring makatulong na babaan ang iyong presyon ng dugo. Sa katunayan, ang Amerikanong asosasyon para sa puso tala na para sa mga taong sobra sa timbang, 'Ang pagkawala ng kaunti hanggang lima hanggang 10 pounds ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo.' Ayon kay Greenfield, ang 'pamamahala sa timbang' ay isa sa 'pinakamahusay na mga rekomendasyon' pagdating sa pagbaba ng iyong presyon ng dugo.
3 Kumain ng mas maraming mga kennuts.
Shutterstock
Kung nakikipagpunyagi ka sa mataas na presyon ng dugo at nais na iwasan ang gamot, maaari kang magkaroon ng mas mahusay na kumain ng maraming mga walnut. Isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa Journal ng American Heart Association natagpuan na ang mga taong nagdagdag ng mga walnuts sa kanilang diyeta ay nakapagpababa ng kanilang presyon ng dugo, kahit na ang mga mananaliksik sa likod ng pag-aaral ay hindi sigurado kung dahil ba ito sa nilalaman ng fatty acid ng mga nut o salamat sa isa pang nutrient.
4 Magpahinga ka.
Shutterstock
'Tiyak, ang' oras ng tsaa 'ay may malaking pakinabang sa pamamagitan ng pag-aalok ng pahinga sa maghapon,' sabi ni Greenfield. 'Ang stress reducer na ito lamang ay maaaring makatulong sa pagkontrol sa presyon ng dugo.' At hindi lamang iyon, ngunit pag-aaral Ipinakita na ang mga pagkakaiba-iba ng tsaa mula sa hibiscus tea hanggang sa itim na tsaa ay may potensyal na babaan ang presyon ng dugo salamat sa kanilang mga katangian ng antioxidant.
5 Kontrolin ang iyong sleep apnea.
Shutterstock
Nagreklamo ba ang iyong kapareha ang lakas mong hilik kapag nakatulog ka? Kung gayon, baka gusto mong magpatingin sa isang duktor sa pagtulog upang makontrol ang iyong maingay na gawi sa gabi — hindi lamang alang-alang sa pagtulog ng iyong kapareha, kundi para din sa iyong presyon ng dugo.
pangarap tungkol sa pagbaril
'Mayroong isang napakalakas na ugnayan sa pagitan ng mga sleep disorder syndrome at mataas na presyon ng dugo,' paliwanag ni Greenfield. 'Sa katunayan, ang isang sanhi ng lumalaban na hypertension ay ang sleep apnea. Maraming mga sobrang timbang na tao ang nagkakaroon ng parehong sleep apnea at hypertension, at pareho sa mga kondisyong ito ay maaaring maitama ng pagbawas ng timbang. '
6 Sundin ang isang diyeta sa Mediteraneo.
Shutterstock
'Ang DASH diet (Diet Approach to Stop Hypertension) at ang diyeta sa Mediteraneo ang pinakamahusay na mga diet na susundan para sa kalusugan ng cardiovascular at kontrol sa presyon ng dugo, 'sabi ni Greenfield.
Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Alta-presyon natagpuan na pagkatapos ng 12 buwan sa isang diyeta sa Mediteraneo, ang mga nakatatandang indibidwal ay nakakita ng pagbawas sa systolic presyon ng dugo (ibig sabihin, ang presyon kapag ang iyong puso ay pumping dugo) sa isang average ng 5.5 millimeter ng mercury (mmHg).
7 Kumain ng ilang mga blueberry araw-araw.
Shutterstock
Ang isang tasa ng mga blueberry ay halos lahat ng kailangan mong kainin araw-araw upang mapababa ang iyong systolic presyon ng dugo, ayon sa isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa Journal ng Gerontology . Kapag ang mga siyentipiko sa likod ng pag-aaral ay may malusog na mga boluntaryo na ubusin ang katumbas ng 200 gramo ng mga blueberry araw-araw sa loob ng isang buwan, ang average na kalahok ay nakakita ng pagbawas ng kanilang presyon ng dugo ng 5 mmHg. Napagpalagay ng mga mananaliksik na ang karamihan sa pakinabang na ito ay dahil sa anthocyanins sa mga blueberry, na nagbibigay din sa prutas ng kanilang madilim na kulay.
8 At magsiksik din ng ilang pakwan!
Shutterstock
Kung hindi ka isang malaking tagahanga ng mga blueberry, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagtaas ng iyong pakwan na paggamit. Isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa American Journal of Hypertension natagpuan na sa loob ng 12 linggo, ang mga sobra sa timbang na mga indibidwal na binigyan ng dalawang uri ng pakwan na katas ay nakakita ng mga pagpapabuti sa pareho nila presyon ng dugo at stress sa puso.
9 Kumuha ng higit pang mga panggitong sa kalagitnaan ng hapon.
LightField Studios / Shutterstock
Naghahabol ay higit pa sa pagbibigay sa iyo ng isang kinakailangang jolt ng enerhiya. Bawat isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa Journal ng American College of Cardiology , ang mga indibidwal na natulog nang tanghali ay nakakita ng isang makabuluhang pagbawas sa pareho ng kanilang systolic presyon ng dugo at diastolic presyon ng dugo (ibig sabihin, ang presyon kapag ang iyong puso ay nasa pahinga sa pagitan ng mga beats). Partikular, sa kurso ng 24 na oras, ang mga taong napped ay may average na pagbabasa ng presyon ng dugo na 5.3 mmHg mas mababa kaysa sa mga nanatiling gising.
10 Maghanap ng isang klase sa yoga na gusto mo.
Shutterstock / 4 pm na paggawa
Yoga ay mabuti para sa iyong kalamnan, isip, at presyon ng dugo. Sa isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa journal Psychosomatikong Gamot , nalaman ng mga mananaliksik na ang pagbawas ng stress na nakabatay sa pag-iisip-na kasangkot pagmumuni-muni , yoga, at mga ehersisyo sa pag-scan ng katawan-nabawasan ang systolic presyon ng dugo ng isang average ng halos 5 mmHg at diastolic pressure ng dugo ng halos 2 mmHg.
11 Pumunta sa labas!
Shutterstock
Madali mong maiiwasan ang gamot sa presyon ng dugo sa pamamagitan lamang ng paggastos ng mas maraming oras sa labas. Sa isang 2014 na pag-aaral mula sa Unibersidad ng Southampton , nalaman ng mga mananaliksik na ang sikat ng araw ay maaaring magbago ng dami ng nitric oxide sa balat at dugo, na binabawasan din ang presyon ng dugo.
12 Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol.
Shutterstock
Ang mga taong naghahanap na babaan ang kanilang presyon ng dugo ay natural na dapat maghangad para sa 'katamtamang pag-inom ng alkohol,' sabi ni David Cutler, MD , isang duktor ng gamot sa pamilya sa Providence Saint John's Health Center sa California. Tulad ng Mayo Clinic ang mga tala, ang mga mabibigat na inumin na tumitigil sa pagpapakasawa nang madalas ay maaaring makakita ng mas maraming bilang 4 mmHg na pagbawas sa kanilang systolic pressure ng dugo.
13 Pumunta sa gym sa umaga.
Shutterstock
Itakda ang iyong alarma nang 30 minuto nang mas maaga kaysa sa dati upang maaari mo tumama sa gym bago ka magtungo sa trabaho. Ang pananaliksik na inilathala noong 2019 sa journal Alta-presyon natagpuan na ang parehong mga kalalakihan at kababaihan na nagtungo sa gym at lumakad sa treadmill sa loob ng 30 minuto bago ang trabaho ay nakakita ng isang average na 8-oras na pagbawas ng presyon ng dugo na 3.4 mmHg.
14 At bumangon kaagad mula sa iyong mesa sa buong araw.
Shutterstock
Kung nais mong seryosong pagbutihin ang iyong presyon ng dugo, tiyakin na gumagalaw ka sa maghapon bukod sa pagpindot sa gym sa umaga. Kahit na ang mga indibidwal na nagtrabaho sa umaga ay nakapagpababa ng kanilang presyon ng dugo, ang Alta-presyon natagpuan sa pag-aaral na ang mga nag-ehersisyo at gumawa ng isang punto upang makakuha ng up at ilipat sa buong araw nakita ang isang karagdagang pagbawas ng 1.7 mmHg.
quotes para sabihin sa kasintahan mo
15 Masisiyahan sa mas maraming pagkaing mayaman potasa.
Shutterstock
nangangarap ng leon
Ang mga pagkaing high-potassium ay lubos na inirerekomenda para sa mga taong may hypertension. Sa isang pag-aaral noong 2005 na inilathala sa journal Alta-presyon , sinubukan ng mga mananaliksik ang mga epekto ng parehong potassium chloride at potassium citrate sa mga hypertensive na indibidwal at natagpuan na ang mga sangkap ay nakapagpababa ng systolic pressure ng dugo ng 11 mmHg at 13 mmHg ayon sa pagkakabanggit. Ang ilang mga mahusay na high-potassium na pagkain upang idagdag sa iyong diyeta para sa mas mahusay na presyon ng dugo kasama ang mga saging, spinach, patatas, orange juice, yogurt, at beans ng bato.
16 Subaybayan ang iyong paggamit ng sodium.
Shutterstock
'Bawasan ang iyong paggamit ng sodium' kung nais mong babaan ang iyong presyon ng dugo, sabi ni Cutler. Bakit? Ayon sa Amerikanong asosasyon para sa puso , ang labis na sodium sa iyong daluyan ng dugo ay nagdudulot ng pagtaas ng mga likido sa iyong mga daluyan ng dugo, na kung saan ay humahantong sa mas maraming daloy ng dugo at samakatuwid isang pagtaas sa presyon ng dugo. 'Ito ay tulad ng pag-up ng suplay ng tubig sa isang hose ng hardin — ang presyon sa hose ay tumataas habang maraming tubig ang sumabog dito,' paliwanag ng samahan. Layunin para sa hindi hihigit sa 2,300 mg ng sodium bawat araw, ayon sa CDC.
17 Kumain nang mas madalas.
Shutterstock
Hindi mahalaga kung gaano ka malusog na subukan na maging kapag kumain ka sa labas, malamang na umiinom ka ng mas maraming sodium kaysa sa maaaring iniisip mo. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal Gana Napagpasyahan na ang average na may sapat na gulang na natupok ng 1,292 mg ng sodium sa bawat pagkain na kinain nila sa isang restawran, kahit na isang nakagugulat na 90 porsyento ng mga nasa hustong gulang na polled underestimated kung magkano ang sodium ay sa kanilang pagkain sa pamamagitan ng isang ibig sabihin ng 1,013 mg. Dahil hindi mo mapigilan ang iyong paggamit ng sodium kung hindi mo alam kung magkano talaga ang kinakain mong sodium, mas mainam na manatili sa mga pagkaing lutong bahay hanggang sa makontrol ang iyong BP.
18 Panatilihing maayos ang antas ng iyong bitamina C.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Pagdating sa pagbaba ng iyong presyon ng dugo nang natural, ang bitamina C ang iyong matalik na kaibigan. Sa isang 2012 meta-analysis na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon , napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pag-ubos ng halos 500 mg araw-araw na bitamina C — ang katumbas ng humigit-kumulang anim na tasa ng orange juice — ay maaaring mabawasan ang BP ng halos 4 mmHg sa maikling panahon.
19 Pagandahin ang iyong pagkain ng sili na sili.
Shutterstock
Ang spicier na ulam, mas mabuti ang mga benepisyo sa presyon ng dugo. Ayon iyon sa pananaliksik na inilathala noong Agosto 2010 na isyu ng Cell Metabolism , na natagpuan na ang pangmatagalang pagkonsumo ng capsaicin-isa sa mga pangunahing bahagi ng sili na sili - ay maaaring mabawasan ang BP.
20 Makinig sa mas nakakarelaks na musika.
Shutterstock
Kung nais mong babaan ang iyong presyon ng dugo, pagkatapos ay palitan ang agresibong musikang rock na pabor sa mas maraming mga pagpapatahimik na track. Ang pananaliksik na ipinakita sa Ang ika-62 Taunang Tumbok ng Komperensiya ng American Heart Association ng Konseho para sa Pananaliksik sa Mataas na Dugo noong 2008 natagpuan na kapag ang mga paksa ay nakinig ng 12 minuto ng nakakarelaks na musika tatlong beses sa isang linggo sa loob ng apat na buwan, ibinaba nila ang kanilang systolic BP ng 9 mmHg.
21 Itigil ang paninigarilyo.
Shutterstock
Hindi nakakagulat, ang paninigarilyo ay masama rin para sa iyong presyon ng dugo tulad ng para sa, mabuti, halos lahat ng iba pang aspeto ng iyong kalusugan. Ayon sa Mayo Clinic , tumataas ang iyong BP ng maraming minuto sa tuwing ikaw manigarilyo , at ang pagbibigay ng bisyo na ito ay maaaring limitahan ang mga spike na ito at makakatulong na mapanatili ang iyong BP sa isang pare-pareho na normal na saklaw.
22 Nabaliw sa bawang.
Shutterstock
Hindi mo kailangang isuko ang bawang upang makontrol ang presyon ng iyong dugo. Sa kabaligtaran, ang bawang ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong idagdag sa iyong diyeta kung nais mong maamo ang iyong hypertension. Isang papel noong 2011 na inilathala sa journal Repasuhin ang Pharmacognosy tala na ang bulbous na halaman 'ay naisip na taasan ang produksyon ng nitric oxide, na nagreresulta sa makinis na pagpapahinga ng kalamnan at vasodilation,' na kung saan ay ang pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo.
23 Kumuha ng probiotic supplement.
Shutterstock
kahulugan ng pangarap na bus ng paaralan
Protektahan ang iyong puso sa isang probiotic supplement. Isang 2014 meta-analysis na inilathala sa journal Alta-presyon sinuri ang siyam na pagsubok at nalaman na sa pangkalahatan, ang paggamit ng probiotic ay nabawasan ang systolic BP ng 3.56 mmHg at diastolic BP ng 2.38 mmHg.
24 Humakbang.
Shutterstock
Mag-opt upang laktawan ang elevator sa pabor ng hagdan hangga't maaari. Isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal Menopos natagpuan na kapag ang mga hypertensive na kababaihan ay umakyat ng 192 mga hakbang dalawa hanggang limang beses bawat araw, napababa nila ang kanilang presyon ng dugo at pagbutihin ang kanilang lakas sa binti. Manalo-manalo!
25 Panatilihing kontrolado ang iyong mga antas ng stress.
Shutterstock
Ayon sa Amerikanong asosasyon para sa puso , ang mga hormon na inilalabas ng katawan sa mga oras ng stress (tulad ng cortisol at adrenaline) 'ihahanda ang katawan para sa' paglaban o paglipad 'na tugon' sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga daluyan ng dugo — at ito naman ay pansamantalang nagpapataas ng presyon ng dugo. Samakatuwid, pag-aaral na limitahan ang iyong mga antas ng stress ay maaaring maging kasing epektibo ng isang remedyo para sa hypertension bilang gamot. At para sa mga paraan upang mapanatili ang kalmado, tingnan ang mga ito 12 Mga henyo na Trick para sa Paggawa ng Pagkabalisa sa Pagkaganyak .
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang sundin kami sa Instagram!
