Dagdag timbang nangyayari sa lahat-lalo na sa mga buwan ng taglamig. Ayon sa Unibersidad ng Rochester , ang mga tao ay nakakakuha ng isang average ng 1 hanggang 3 pounds sa mga piyesta opisyal dahil sa lahat mula sa paglamon sa isang napakaraming matamis na paggagamot hanggang sa sobrang karga ng stress. Ngunit huwag hayaan ang sobrang masikip na pantalon na makapagpabagsak sa iyo. Mayroong maraming mga paraan upang simulan ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang at lumikha ng pangmatagalang mga resulta. Narito ang 50 nangungunang mga tip sa pagbaba ng timbang na dapat mong malaman tungkol sa gawing pinakamahusay ang 2020, pinaka tiwala taon pa
1 Huwag kailanman kumain nang walang tinidor.
Kapag kumakain ka ng dakot, madali itong labis. Kaya pala Janet Detore , isang rehistradong dietitian para sa EMP180 ° , ay isang malaking fan ng paraan ng tinidor para sa pagbaba ng timbang . 'Kung nakakakuha ka ng meryenda at hindi kumakain ng isang tinidor sa iyong kamay, malamang na hindi mo binibigyang pansin ang iyong kinakain at marahil ay kumakain ng higit pa sa iniisip mo,' sabi niya. 'Kumain gamit ang isang tinidor at ilagay ito sa pagitan ng bawat kagat.'
2 O pagtayo.
5 ng tasa pag-ibig
Sinimulan mo na bang magmukmok sa isang meryenda na nakatayo sa kusina, upang matuklasan lamang ang isang walang laman na bag isang minuto? 'Lahat tayo ay nabiktima ng oras ng pagkain sa maraming oras,' sabi ni Detore. 'Ang mga nakagagambala habang kumakain ay maaaring hadlangan ang mga senyales ng katawan ng kapunuan. Umupo, huminga ng malalim, at maingat na ituon ang iyong pagkain at iyong kagutom. Kung mas nasiyahan ka sa iyong pagkain, mas kaunti ang kakainin mo rito. '
3 Magsipilyo ka pagkatapos ng pagkain.
Ang pagbawas ng timbang ay maaaring nangangahulugan lamang pagsisipilyo mas madalas. Mukhang napakahusay na totoo, ngunit isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal Pang-eksperimentong at Therapeutic Medicine natagpuan na ang mga nagsipilyo ng kanilang ngipin pagkatapos kumain o meryenda ay may mas mababang rate ng labis na timbang kaysa sa mga hindi. 'Walang masarap na hinaluan ng mint! ' Sabi ni Detore. 'Isipin ang pag-inom ng orange juice unang bagay sa umaga. Bleh. '
4 Huwag laktawan ang pagkain.
Shutterstock
Maaari mong isipin na ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang ay upang laktawan ang mga pagkain, ngunit hindi iyan ang kaso. Ang Detore ay isang tagahanga ng pagkain buong araw. 'Ang ilang mga tao ay hikayatin ang pag-aayuno sa buong araw bago ang isang malaking pagkain upang 'makatipid ng mga caloriya,' ngunit kadalasan ay humahantong ito sa isang labis na pagkain na nagtatapos sa isang pagkawala ng malay na pagkain at doble (o triple) ng mga inilaan na calorie sa araw,' sabi niya. 'Kumain ng malusog na pagkain at meryenda sa buong araw upang manatili sa track at maiwasan ang labis na pagkain.'
5 Ngunit gumawa ng mabilis sa pagitan ng hapunan at agahan.
Kung ikaw ay isang snacker ng gabi, subukang mag-ayuno sa pagitan ng hapunan at agahan upang mabawasan ang mga calorie para sa isang araw. 'Pagkatapos mong matapos ang hapunan, maghintay ng buong 12 oras hanggang sa makapag-agahan. Maaari ka pa ring uminom ng tubig, simpleng mga herbal tea, o mainit na tubig na may limon sa oras na iyon, 'sabi ng tagapagsanay ng tanyag na tao Juliet Kaska . 'Halimbawa, kung natapos mo ang iyong hapunan sa 7:30 ng gabi, maaari kang mag-agahan ng 7:30 am — ngunit walang pinapayagang meryenda sa pagitan.'
6 Tangkilikin ang isang tasa ng kape.
Magandang balita: Maaari mo pa rin tamasahin ang isang tasa ng kape sa umaga kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Sa katunayan, maaaring makatulong ito. Isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Mga Ulat na Pang-Agham natagpuan ang pag-inom ng kape ay maaaring pasiglahin ang brown adipose tissue, o 'brown fat,' na bumubuo ng init ng katawan sa pamamagitan ng pagsunog ng calories. 'Ang pagdaragdag ng aktibidad nito ay nagpapabuti sa kontrol sa asukal sa dugo, pati na rin ang pagpapabuti ng mga antas ng lipid ng dugo. At ang labis na nasunog na kaloriya ay tumutulong sa pagbawas ng timbang, 'propesor ng Unibersidad ng Nottingham Michael Symonds , na siyang namuno sa pag-aaral, sinabi sa isang pahayag.
7 Ngunit laktawan ang mga latte na puno ng calorie.
Kung nagsisimula ka araw-araw sa isang naka-pack na inumin na calorie mula sa iyong paboritong coffee shop, pumili para sa isang bagay na mas friendly na pagbaba ng timbang. 'Humingi ng isang dobleng berdeng tsaa na may steamed almond, toyo, o oat milk, 'sabi ni Kaska. 'Ito ay isang inuming may mataas na antioxidant na may mababang calorie, fat, at asukal. Mas mababa rin ang gastos kaysa sa mga latte na puno ng calorie. ' Bilang kahalili, huwag gumastos ng isang barya at gawing malusog ang isang bagay sa bahay.
8 Makitungo sa labis na pagkain sa tamang paraan.
Ang bawat isa ay kumain nang labis. Ngunit sa susunod na labis kang labis na pag-inom ng labis na mga carbs, sweets, o cocktail, huwag parusahan ang iyong sarili sa susunod na araw sa pamamagitan ng paglaktaw ng pagkain. Sa halip, ibalik ang iyong katawan sa track sa pamamagitan ng paggamit ng isang apat na hakbang na pamamaraan na paborito ni Kaska.
'Simulan ang iyong araw sa sumusunod na paraan, 'payo niya. '1. Uminom ng 24 na onsa ng mainit na tubig na may katas ng tatlong mga limon sa loob ng isa hanggang dalawang oras na panahon. 2. Kumuha ng isang kutsarang langis ng MCT. 3. Mag-ehersisyo ng 20 hanggang 60 minuto. At 4. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, uminom ng 8 ounces ng organikong (walang asukal na idinagdag) na tubig ng niyog. Sa oras na makauwi ka at maligo, pakiramdam mo ay isang bagong tao. Panatilihin ang inuming tubig at / o tubig ng niyog sa buong araw. '
9 Kilalanin ang mga hindi magagandang ugali sa iyong paraan.
Mahirap na mawalan ng timbang kung hindi mo muna nalalaman kung ano ang humihinto sa iyong pag-unlad. 'Kilalanin ang kasalukuyang mga gawi na humantong sa hindi malusog na pagkain,' rehistradong dietitian Katherine D. McManus sinabi unibersidad ng Harvard . “Nagpapahinga ka ba at ginagantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng meryenda sa harap ng TV? Nilaktawan mo lang ba ang tanghalian upang makaramdam ng gutom sa kalagitnaan ng hapon, handa nang kumain ng anumang nakikita? Natapos mo na ba ang lahat sa iyong plato kahit na nagsimula kang makaramdam ng busog? ' Kapag alam mo na ang mga nakagawian na bumabalik sa iyo, maaari mo itong gawin.
10 Tanungin ang iyong sarili kung bakit ka kumakain.
Gutom ka ba o gutom sa emosyonal? Sinabi ni McManus sa Harvard napakahalaga na makilala ang pagkakaiba sa dalawa-lalo na kapag sinusubukang mawalan ng timbang. 'Kumakain ka ba kapag nakaramdam ka ng isang bagay na pisikal sa iyong katawan na tumutugon sa pagkain? O kumakain ka ba kapag ikaw ay nabalisa, naiinip, napapagod, nalulungkot, o nababahala? ' sabi niya. Kung emosyonal na kagutuman na iyong kinakaharap, iwasan ang labis na pagkain pagkaya sa malusog na paraan , gusto namamasyal , nakikibahagi sa isang libangan, o gumagawa ng yoga.
11 Bagalan at tamasahin ang iyong pagkain.
Kapag mayroon kang isang masarap na pagkain sa harap mo, mahirap mabagal kapag kinakain mo ito. Ang plate na iyon ay malinis sa segundo na patag. Ngunit isang pag-aaral sa 2018 na nai-publish sa BMJ Open natagpuan na ang mas mabagal na kumakain at normal na bilis ng kumakain ay mas malamang na maging napakataba kaysa sa mabilis na kumakain. Ang pagkuha ng iyong bilis ng pagkain sa isang bingaw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo at mas nasiyahan, hindi man sabihing payagan kang tunay na masiyahan sa iyong pagkain.
12 Subukan ang 20-segundong panuntunan.
Kung mabagal ang iyong bilis ng pagkain ay matigas, subukan ang 20-segundong panuntunan. 'Ito ang aking lihim sa maingat na pagkain,' sabi ni Kaska. 'Gumagawa ako ng 20 bilangin / segundo minimum sa pagitan ng paglalagay ng susunod na kagat sa aking bibig. Hindi ko rin sinisimulang gupitin ang aking susunod na kagat hanggang sa mawala ang kasalukuyan kong kagat. Ang manipis na pagkilos ng pagbagal at pagiging naroroon sa iyong pagkain ay nagreresulta sa mas kaunting pagkain at mas nasiyahan sa iyong pagkain. Tumutulong din ito na alisin o bawasan ang mga isyu sa pagtunaw tulad ng gas at heartburn . '
13 Ditch ang mga meryenda sa oras ng pagtulog.
Bakit laging masarap ang tunog ng mga matamis bago matulog? Kung may posibilidad kang maging isang snacker ng gabi, subukang ilagay ang ugali na magpahinga sa taong ito. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon natagpuan na ang pagkain sa mga susunod na oras ay maaaring magresulta sa pagtaas ng taba ng katawan. Upang mabawasan, itigil ang pag-meryenda pagkatapos ng hapunan at lumikha ng mas malusog na gawi sa gabi.
14 Magtakda ng oras ng gabi sa pagtulog, at dumikit ito.
Ilang beses mo nang sinabi na matutulog ka nang maaga, upang mapuyat ka ng ilang oras pa sa pag-scroll sa iyong telepono? Dumikit sa isang tamang oras ng pagtulog (at sa wakas pagkuha ng sapat na pagtulog !) hindi lamang nakakatulong na mapanatili ang iyong kalusugan ng kaisipan sa pagsusuri - pinapanatili din nito ang timbang. Sa isang madalas na nabanggit na 2006 na pag-aaral na inilathala sa American Journal of Epidemiology , natagpuan ng mga mananaliksik ang mga nakakuha ng mas mababa sa anim na oras na pagtulog sa gabi na nakakuha ng mas maraming timbang kaysa sa mga natulog ng hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi. Kaya't kanal ang telepono at simulan ang pagbibilang ng tupa. Magpapasalamat sa iyo ang iyong baywang.
15 Taasan ang hibla sa iyong diyeta.
Napaka-underrated ng hibla pagdating sa pagbaba ng timbang. Kapag kumain ka ng mga pagkaing may mataas na hibla — tulad ng broccoli, peras, mansanas, gisantes, at patatas — makakaramdam ka ng busog at nasiyahan, ginagawang mas malamang na mag-meryenda ka sa junk food na puno ng calorie. Kaya kung magkano ang dapat mong hangarin? Isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Mga Annals ng Panloob na Gamot natagpuan 30 gramo sa isang araw ang magic number pagdating sa pagbawas ng timbang.
16 Ditch meat para sa mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman.
Ang bawat isa ay tila nagtatalo ng karne sa 2020 para sa kanilang kalusugan, planeta, at mga hayop. Ang paglukso sa bandwagon na nakabatay sa halaman ay maaaring makinabang sa iyo din sa departamento ng pagbawas ng timbang. Sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal Nutrisyon ng BMC , nalaman ng mga mananaliksik na ang labis na pagkonsumo ng karne ay humahantong sa labis na timbang sa buong mundo. Sa halip, makuha ang iyong protina sa pamamagitan ng maraming magagamit na mga pagpipilian na batay sa halaman, kabilang ang mga beans, legume, tofu, at tempeh.
17 Gumamit ng mas maliit na mga mangkok at plato.
Sa mga araw na ito, karamihan sa mga tao ay mayroong mga mangkok at plato na kasing laki ng XL, at napakahirap manatili sa wastong laki ng bahagi. 'Ang isa sa mga pangunahing salarin ng pagtaas ng timbang ay ang labis na pagkain, 'sabi ni Detore. Maaaring madali itong mag-overpack ng iyong plato — at mas malaki ang plate, mas malaki ang pagkain. Gumamit ng isang mas maliit na plato o mangkok upang madaling bawasan ang laki ng bahagi. Pinakamasamang sitwasyon sa kaso: Bumalik ka lamang para sa isang maliit na pagtulong ng ilang segundo. '
18 Ditch ang alkohol.
Shutterstock
Nakalulungkot, ang mga calorie ng alkohol ay binibilang, at malaki ang papel na ginagampanan nito sa iyong timbang. Sinabi ni Detore na ang pag-iwas sa alak ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang, ngunit kung nais mong uminom paminsan-minsan, pumunta para sa mga mas mababang calorie, low-carb, at low-sugar options. 'Dumikit sa matapang na alak tulad ng vodka, rum, at tequila dahil wala sila mga carbs. At kung kailangan mong ihalo ang mga ito, pumili ng mga inuming mababa ang asukal at mababa ang calorie tulad ng soda water, 'aniya. 'Umiwas sa serbesa, na karaniwang mataas sa mga carbs. Iwasan din ang alak, na naglalaman ng maraming asukal. '
19 Subaybayan kung ano ang kinakain mo.
Hindi mahalaga kung gumagamit ka ng isang notebook o isang app. Ang pag-log sa lahat ng iyong kinakain sa isang araw ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Labis na katabaan natagpuan na ang mga nag-log ng kanilang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain ay nawala ang 10 porsyento ng bigat ng kanilang katawan sa loob ng anim na buwan na panahon. Kinuha lamang sila ng 15 minuto sa isang araw upang maitala ang lahat, at nagawa ang lahat ng pagkakaiba.
20 At idokumento ang iyong mga pagkain sa mga larawan.
Hindi mo kailangang maging taong iyon na nag-post ng larawan ng bawat pagkain sa Instagram, ngunit ang pagkuha ng mga larawan ng iyong pagkain ay makakatulong sa pagkawala ng timbang. 'Ang pag-snap ng larawan bago maghukay ay makakatulong sa iyo na manatiling mapanagot sa iyong mga layunin sa kalusugan. Dagdag pa, maaari itong mapalakas ang pagpapahalaga sa pagkain at hikayatin kang maghanap ng mga makukulay at masarap na sangkap para sa iyong susunod na potensyal na pagkain, 'sabi ni Detore. 'Dagdag na mga puntos kung nagtago ka ng isang talaarawan sa pagkain na may mga larawan ng lahat ng iyong kinakain.'
21 Huwag lamang pagtuunan ng pansin ang cardio sa gym.
Karamihan sa mga tao ay piniling tumakbo sa treadmill yoga para sa pagbaba ng timbang . Oo naman, nasusunog ito ng mas maraming mga calorie, ngunit ang bilang na iyon ay hindi lahat. Natuklasan ng isang pag-aaral ang mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan na nakukuha mo mula sa yoga na makakatulong sa iyo na humilig sa pangmatagalan. Isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal Bukod sa Ebidensya Komplementaryong at Alternatibong Gamot natagpuan na ang pagpunta sa ruta na may mababang epekto sa yoga ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang iyong mga ugali para sa mas mahusay. Ang yogis ay hindi gaanong nakakain ng stress, kumakain ng higit na may pag-iisip, may kaunting pagnanasa, at nabawasan ang gana, na lahat ay tumulong sa pagbawas ng timbang.
22 Kunin ang ilang mga timbang.
Ang pagtaas ng timbang ay hindi magpapasikat sa iyo. Sa katotohanan, ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories, tono ng iyong kalamnan, at malaglag ang taba. Sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal Labis na katabaan , nalaman ng mga mananaliksik na ang pagsasama sa pagsasanay sa timbang sa isang diyeta na mababa ang calorie ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba at mapanatili ang kalamnan.
23 Huwag masyadong gumawa ng masyadong mabilis sa gym.
Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag sinisimulan ang kanilang paglalakbay sa pagbaba ng timbang ay ang labis na paggawa nito sa kanilang gawain sa pag-eehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, maglaan ng iyong oras at masanay sa lahat. 'Huwag magsimula sa pamamagitan ng paglukso sa malalim na dulo. Sa halip, gawin itong mabagal, 'sabi ni Kaska. 'Subukan ang isang milyang paglalakad nang mabilis na nakakakuha ng bomba ng iyong puso, ngunit huwag mong punasan ang iyong sarili. Sukatin ang oras na aabutin ka upang makumpleto ang isang milya, at gawin ito apat hanggang pitong araw sa isang linggo. Pagkatapos pagkatapos ng isang linggo, subukang dagdagan ang iyong oras [at] distansya. '
24 Mag-ehersisyo sa walang laman na tiyan.
Ang ilang mga tao tulad ng pag-eehersisyo sa pagkain sa kanilang tiyan, at ang ilan ay hindi. Mayroong isang dahilan upang subukan ang mabilis na ehersisyo, bagaman. Ayon kay William Kormos , MD, ang pag-eehersisyo habang ang iyong katawan ay nasa estado ng pag-aayuno ay maaaring magresulta sa pagkasunog ng iyong katawan ng mas nakaimbak na taba. 'Sa panahon ng pag-eehersisyo, pagkatapos ng pag-ubos ng mga tindahan ng asukal sa iyong katawan, ang katawan pagkatapos ay mag-tap sa nakaimbak na taba at gawing asukal o gawing asukal ang protina mula sa kalamnan,' sinabi niya unibersidad ng Harvard . Kung ang teorya ay totoo o hindi, sinabi niya na ang pinakamahalagang bagay ay gumagana nang una.
25 Itigil ang panonood ng binge sa napakaraming mga palabas sa Netflix.
Ang daming magagandang palabas sa Netflix sa ngayon, ngunit hindi nangangahulugang dapat mong panoorin ang lahat sa kanila. (Paumanhin!) Ang pag-upo sa harap ng TV buong araw, araw-araw ay isang resipe para sa sakuna pagdating sa iyong timbang. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa International Journal ng Pananaliksik sa Kapaligiran at Pangkalusugan sa publiko , nabanggit ng mga mananaliksik na ang pagiging tahimik sa mahabang panahon - lalo na habang nanonood ng TV - ay direktang nauugnay sa 'pagtaas ng timbang, sakit sa puso , panganib sa diabetes, at isang mas mataas na peligro ng maagang pagkamatay. ' Humanap ng isang bagay na aktibong gawin, kahit na naglalakad lang iyon.
26 Kontrolin ang iyong stress.
iStock
Ang stress ay hindi lamang mababaliw sa kaisipan-nakakaapekto rin ito sa iyong katawan sa pisikal. Sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal Labis na katabaan , nalaman ng mga mananaliksik na ang pagkakaroon ng matagal na nakataas na antas ng stress hormone cortisol ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang at labis na timbang. Aliwin ang iyong stress sa yoga, pagmumuni-muni , at mga libangan na nasisiyahan ka.
27 Magtatag ng isang malusog na ugnayan sa iyong sukatan.
Upang timbangin ang iyong sarili o maiwasan ang sukatan nang sama-sama iyan ang tanong. Kung ang bilang na iyon ay nakakagulo sa iyong kalusugan sa kaisipan, laktawan ito at gumana lamang sa pagiging malusog. Ngunit kung nais mong subaybayan ang iyong timbang, makakatulong ito sa iyong pag-unlad. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Journal ng Kagagamot sa Pag-uugali natagpuan ang mga nagtimbang ng kanilang sarili araw-araw ay may mas mababang body mass index (BMI) at porsyento ng fat ng katawan sa paglipas ng panahon.
28 Tanggalin ang 'masarap' na pagkain at 'masamang' pag-iisip ng pagkain.
Ang pangalawa ay lagyan mo ng label ang isang tiyak na pagkain bilang 'masama, ”mas gugustuhin mo pa itong labisin. Sa halip, huwag gumawa ng kahit na 100 porsyento na mga limitasyon. 'Ituon sa halip sa pagpili ng tamang mga bahagi ng malusog na pagkain na 80 hanggang 90 porsyento ng oras,' rehistradong dietitian Jennifer Kothe Willoughby sinabi sa Cleveland Clinic . 'Iyon, na ipinares sa isang malusog na gawain sa pag-eehersisyo, ay maaaring humantong sa pangmatagalang tagumpay sa pagbaba ng timbang. At nag-iiwan ito ng ilang palawikin na silid upang masiyahan sa mga 'masasayang pagkain' paminsan-minsan nang walang pakiramdam na pagkakasala o sama ng loob. '
29 Kumuha ng mga probiotics.
Ang mikroskopiko na bakterya na nakatira sa iyong gat ay ganap na nasa iyong koponan sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang-na rin, basta alagaan mo lang ito. Ang Probiotics (AKA good gut bacteria) ay mahusay para sa iyong kalusugan sa pagtunaw at pinapanatili ang iyong kaligayahan, at ang pagkuha sa kanila araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin. Isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrisyon natagpuan na ang mga napakataba na indibidwal na kumuha ng mga probiotics ay nawalan ng higit na timbang kaysa sa mga hindi.
30 Magdagdag ng kahel sa iyong diyeta.
Shutterstock
Ang isang kahel sa isang araw ay pinapanatili ang timbang? Iyon ang ipinapakita ng pananaliksik. Sa isang pagsusuri sa 2014 na inilathala sa journal Pagsasaliksik sa Pagkain at Nutrisyon , tiningnan ng mga mananaliksik ang data sa loob ng limang taong panahon at nalaman na ang mga kumonsumo ng anumang halaga ng kahel o kahel na katas ay may mas mababang timbang sa katawan, paligid ng baywang, at BMI kaysa sa mga hindi.
31 Kumain ng mas kaunting nakakahumaling na pagkain.
Kung pakiramdam mo ay adik ka sa ilang mga pagkain, hindi ka mabaliw. Ang ilan ay mas karapat-dapat sa labis na pananabik kaysa sa iba, at iyon ang mga uri na dapat mong limitahan sa iyong diyeta. 'Kung ang iyong diyeta ay binubuo pangunahin sa asukal, puspos / trans fats, at asin — na lahat ay maaaring maging labis na nakakahumaling - maaari kang magkaroon ng pare-parehong pagnanasa para sa siksik, mataas na calorie na pagkain na may kaunting halaga sa nutrisyon,' rehistradong dietitian Julia Zumpano sinabi sa Cleveland Clinic. 'Ito ay humahantong sa labis na calorie at pagtaas ng timbang o kawalan ng kakayahang mawala ang timbang.'
32 Iwasang dagdag na asukal.
Ang asukal ay isa sa mga pinakamalaking bagay na maaaring dumating sa pagitan mo at pagkawala ng timbang. Sinabi ng propesor ng Harvard University na si Frank Hu, MD Harvard Health Publishing ang labis na pag-ubos ay hindi lamang nagpapataas ng iyong presyon ng dugo at nagdaragdag ng talamak na pamamaga, ngunit nag-aambag din sa pagtaas ng timbang. Upang mabawasan, bigyang pansin ang mga label ng pagkain. 'Maaari lamang sabihin na 5 gramo ng asukal sa bawat paghahatid, ngunit kung ang normal na halaga ay tatlo o apat na ihinahatid, madali mong makakain ng 20 gramo ng asukal at sa gayon ay maraming idinagdag na asukal,' sabi ni Hu.
33 Bumili ng katas ng dahon ng spinach.
Ang spinach ay isa sa mga nakapagpapalusog na pagkain na maaari mong kainin. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na mga gulay sa maghapon, may isa pang pamamaraan na maaari mong gamitin upang matulungan kang malaglag ang libra. Isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa journal Gana ang natagpuang dahon ng spinach leaf ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pagnanasa at makatulong sa pagbawas ng timbang. Gawin tulad ng mga kalahok at uminom ng isang mag-ilas na manliligaw na naglalaman ng suplemento ng unang bagay sa umaga.
34 Uminom ng mas maraming tubig sa buong araw.
Ang pag-inom ng tubig ay marahil ang pinakamadaling taktika sa pagbaba ng timbang, subalit palaging ito ang magiging isang bagay na walang sinuman ang gumagawa. Isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal Mga hangganan sa Nutrisyon natagpuan na ang pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang. Mamuhunan sa isang magandang bote ng tubig, at subukang magdagdag ng prutas sa iyong tubig upang gawing mas malasa ito. Kung ano man ang makakapag sip mo.
35 At uminom ng tubig 30 minuto bago kumain.
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang kumuha ng mas kaunting mga calorie sa araw ay tinitiyak na maayos kang hydrated bago umupo upang kumain. Isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa journal Labis na katabaan natagpuan na ang pag-inom ng kalahating litro ng tubig 30 minuto bago ang iyong pagkain ay makakatulong sa pagbawas ng timbang. Sa katunayan, sa loob ng 12 linggong panahon, ang mga uminom ng tubig bago kumain ay nawala ang 44 na porsyento na mas timbang kaysa sa mga hindi.
36 Huwag lumabas upang kumain sandali.
Hindi mo kailangang isuko ang iyong paboritong ulam sa restawran para sa kabutihan. Kung nais mong mawalan ng timbang, siguro ay ibigay lamang ito sandali. Isang 2017 na pag-aaral na ipinakita sa American Heart Association's Nalaman ng 2017 Scientific Session na ang mga lumabas upang kumain ay may 60 porsyento na pagkakataong mag-order ng isang bagay na hindi malusog at masisira ang kanilang diyeta. Pagtuunan ng pansin ang pagluluto ng malusog na mga gawang bahay na hapunan sa halip.
37 Idokumento ang iyong pag-unlad sa mga larawan.
iStock
Ang mga larawan bago at at pagkatapos ay maaaring maging nakakatakot, ngunit maaari ka talaga nilang tulungan na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Journal ng Interactive Marketing natagpuan na ang pagbabahagi ng mga larawan ng iyong pag-unlad ay maaaring maging motivating sa pagtulong sa iyo na malaglag ang pounds. Ngunit kung hindi mo nais na makita ng lahat ang iyong pag-unlad, walang alalahanin-itago mo lang ang mga larawan sa iyong sarili. Magsisilbi pa rin silang motibasyon kapag kailangan mo ito.
38 Ang grocery shop lamang isang araw sa isang linggo.
Gaano karaming beses ka pumunta sa grocery store upang bumili ng isang bagay na hindi malusog para sa hapunan kung mayroon ka nang isang ref na puno ng mga malusog na pagpipilian sa pagkain sa bahay? Upang manatili sa track-at iwasang magbigay sa mga pagnanasa-planuhin nang maaga ang iyong pagkain at payagan lamang ang iyong sarili na mag-grocery shop isang araw sa isang linggo. 'Tapusin ang iyong pamimili sa Linggo upang simulan agad ang iyong linggo,' sabi ni Kaska. 'Bilang karagdagan sa pagiging malusog at panatilihing katamtaman ang mga calory, ang pagpaplano ng iyong pagkain at meryenda at handa nang pumunta ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong ma-stress at mas may pagganyak.'
39 Meryenda nang malusog habang naglalakbay.
Ang pag-meryenda sa mga sariwang prutas at gulay ay madali sa bahay, ngunit madaling umalis sa daang-bakal kapag nasa labas ka na. Magplano nang maaga at magbalot ng malusog na mga pagpipilian na isasama mo, o magkaroon ng ilang mabilis na pag-aayos na maaabot mo kapag wala kang kamay. Halimbawa, ang Starbucks ay may mga kahon sa bistro na puno ng prutas, gulay, at protina, at maraming mga gasolinahan ang nagdadala ng mga snack na laki ng mga carrot at hiniwang mansanas. Maaari ka ring pumunta para sa a dakot o dalawa sa mga unsalted na mani para sa isang pagpuno ng malusog na taba.
40 iwisik ang ilang kanela.
Ang pagkain kanela ay hindi makakatulong sa iyo na malaglag ang isang tonelada ng pounds sa sarili nitong, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na makakatulong ito sa tulong sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ayon sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal Metabolism: Klinikal at Eksperimental , natagpuan ng mga mananaliksik ang compound na kemikal na nagbibigay sa pampalasa ng lasa nito-tinatawag na cinnamaldehyde-maaaring makatulong sa mga fat cells na magsunog ng enerhiya sa iyong katawan, na makakatulong sa iyong mahulog ang libra.
41 Kumain ng maagang tanghalian.
Sino ang nagmamalasakit sa kung ano ang iniisip ng iyong mga katrabaho? Kung magpapahinga ka ng pahinga sa tanghalian nang mas maaga kaysa sa paglaon-kahit na ikaw lamang ang gumagawa nito! -Kayo ang magiging mas mahusay sa pangmatagalan. Isang pag-aaral noong 2013 na inilathala sa Internasyonal na Journal of Obesity natagpuan na ang mga kumain ng huli na tanghalian ay nawalan ng gaanong timbang — at nawalan ng timbang sa isang mas mabagal na tulin — kaysa sa mga kumain ng tanghalian kanina. Kaya, 11:30 ng tanghalian, narito ka.
42 Itago ang prutas sa counter ng iyong kusina.
Kung mayroon kang mga potato chip na nakaupo sa iyong counter sa bahay, kakainin mo sila. Katotohanan iyan. Ang parehong napupunta sa malusog na mga pagpipilian tulad ng prutas. Isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal Edukasyong Pangkalusugan at Ugali natagpuan na ang mga nagtanggal ng junk food at nag-iingat ng prutas sa kanilang counter sa halip ay may mas mababang BMI. Kapag mayroon kang isang mansanas o saging na maabot ng braso, mas malamang na agawin mo ito, at matulungan ang mga pounds na mahulog.
43 Kumuha ng ilang mga avocado.
Ang mga avocado ay maaaring maging pinakatanyag na prutas ng sandali. Bukod sa paggawa ng isang stellar toast topping, minamahal din sila para sa kanilang kakayahang tulungan ang mga tao na mawalan ng timbang. Isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Mga pampalusog natagpuan na ang mga sobra sa timbang na mga indibidwal na nagdagdag ng isang buo o kalahating abukado sa isa sa kanilang pang-araw-araw na pagkain ay nakadama ng mas buong at mas nasiyahan pagkatapos kumain kaysa sa mga kumain ng mga pagkain na mababa ang taba. Sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na pigilan ang iyong gutom, mas malamang na mawalan ka ng timbang.
44 Paalam sa mga puting carbs.
Mayroong maraming mga malusog na carbs na maaari mong kainin habang sinusubukang mawalan ng timbang. Iwasan lang ang mga puti. Isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon nalaman na ang pagkain ng pino na butil — tulad ng puting bigas, puting tinapay, at puting pasta — ay nag-ambag sa mas maraming taba sa katawan. Sa kabilang banda, ang pagkain ng buong butil — kasama ang brown rice, oats, quinoa, at buong butil na pasta at tinapay — ay naiugnay sa mas mababang dami ng taba sa katawan.
45 Magdagdag ng sopas sa iyong pagkain.
Ang isang simpleng paraan upang maiwasan ang labis na pagkain ay ang pagsipsip ng isang mainit na tasa ng low-sodium na sabaw ng gulay bago kumain, sabi ni Kaska. Bukod sa pagiging sobrang nakapapawing pagod (at masarap!), Tinutulungan ka nitong mas mabilis na punan, na ginagawang madali upang mabawasan ang mga caloryo at malaglag ang labis na mga pounds.
46 Kumain ng mas kaunting asin.
Pinapabuti ng asin ang lahat. Sa kasamaang palad, habang pinapataas ang lasa, maaari mo ring maiangat ang numero sa sukatan. Sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal PLOS Isa , nalaman ng mga mananaliksik na mayroong isang link sa pagitan ng paggamit ng asin at labis na timbang. Upang matiyak na hindi ka lalampas sa dagat, manatili sa inirekumendang pang-araw-araw na limitasyon ng 2,300 mg ng sodium bawat araw . Ang pagpunta sa itaas na hindi lamang magreresulta sa pagtaas ng timbang, ngunit pinapataas din ang iyong panganib na magkaroon ng altapresyon, sakit sa puso, at stroke.
47 Gawing labis na maanghang ang iyong mga pinggan.
Malapit na itong maiinit, maiinit, maiinit sa iyong kusina. Kung ikaw ay isang tagahanga ng maaanghang na pagkain, patuloy na gawin ang iyong bagay. Isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa journal Mga Sense ng Kemikal natagpuan na ang pagkain ng maanghang na pagkain na naglalaman ng capsaicin — ang kemikal na tambalan sa sili na sili na nagpapasunog sa iyong bibig — ay maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang.
48 Maghanap ng isang kaibigan sa pagbaba ng timbang.
Ang pagkawala ng timbang ay mas madali kung mayroon kang isang sistema ng suporta… at isang mabuting kaibigan sa tabi mo. Isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa British Journal of Psychology sa Kalusugan natagpuan na ang pagtatrabaho kasama ang isang tao ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong gawain, at — nahulaan mo ito! —napayat sa proseso. Kung ito man ay isang taong kilala mo na o isang taong iyong kaibigan sa gym, ang pagkakaroon ng suporta na iyon ay malayo pa.
49 Maglakad-lakad pagkatapos ng bawat pagkain.
Ang paglalakad pagkatapos ng pagkain ay hindi lamang ang dami ng pisikal na aktibidad na nakukuha mo araw-araw - makakatulong din ito sa iyo na mas mahusay na matunaw ang iyong pagkain. 'Maglakad ng 10 minutong paglalakad pagkatapos ng bawat pagkain, 'sabi ni Kaska. 'Makakatulong ito upang mapanatili ang iyong sunog sa pagtunaw matapos kumain ka kapag ang iyong katawan ay nagpapadala ng pinakamaraming dugo sa iyong tiyan. Makakatulong din ito na alisin ang anumang labis na pounds na maaaring nakuha mo. ”
50 Maglaan ng oras upang huminga.
Paghinga upang mawala ang timbang? Hindi masyadong magandang maging totoo. Ang pagkabalisa ng 24/7 ay maaaring makapagpalakas ng timbang, ngunit ang simpleng kilos ng malalim na paghinga ay makapagpapahinga sa iyong katawan, na makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin. 'Ang malalim na paghinga ay napatunayan upang maisaaktibo ang mga ugat ng vagus. Kapag pinasigla ito ng mga nerbiyos ng vagus, siya namang, hindi nagpapagana ng iyong tugon sa stress, kung hindi man ay kilala bilang tugon ng paglaban-o-paglipad, 'sabi ni Kaska. 'Kapag nababahala kami at nabalisa, parang ang pindutan ng away-o-flight ay naipit. Huminga ng malalim, mahabang paghinga sa iyong tiyan, naisip ang iyong tiyan tulad ng isang lobo na pinupuno mo ng hangin. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas ang lahat ng hangin. Gumawa ng 10 pag-ikot o higit pa sa malalim na paghinga na araw-araw. '
