Jane Fonda ay itinuturing na isang eksperto sa fitness—at marahil ang unang fitness influencer—gayunpaman siya maaaring gumamit ng ilang tulong pagdating sa nananatiling tono sa kanyang kalagitnaan ng 80s. Sa nakalipas na dekada, ang bituin, na ngayon ay 86, ay nagtatrabaho sa celebrity fitness trainer Malin Svensson , tagapagtatag ng walking and fitness club Nordic Body , na tumutugon sa mga taong lampas sa edad na 50. Magkasama, nakatuon ang pares sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at kadaliang mapakilos habang pinipigilan ang potensyal na pananakit at pinsala—at kamakailan, ang aktor ay kumakanta ng papuri ng kanyang tagapagsanay sa social media at higit pa.
upang mangarap ng isang leon
'I'm 86 and have a lot of loose parts. I have to be careful. But with Malin, I feel 100 percent safe and cared for,' Fonda sinabi kamakailan Ang Hollywood Reporter . 'Si Malin ay isa sa pinakamabait, pinaka-mapagmalasakit, mapagpatawad at maingat na tagapagsanay na naranasan ko.'
Naabutan namin si Svensson para malaman kung aling mga perlas ng karunungan ang nais niyang malaman ng lahat ng tao pagdating sa fitness at pagtanda nang malakas. Ito ang pitong nangungunang fitness secrets ng celebrity trainer, na ibinahagi sa isang eksklusibong panayam kay Pinakamahusay na Buhay.
1 Ang lahat ng ligtas na paggalaw ay mahusay na paggalaw.
Ang pagiging fit sa iyong 80s ay higit pa sa pagpapanatili ng iyong timbang o pagperpekto sa iyong pangangatawan. Kaya naman hinihikayat ni Svensson ang kanyang mga kliyente na isipin ang tungkol sa pisyolohikal benepisyo ng ehersisyo lampas sa mga pagbabago sa sukat o tono ng kalamnan.
'Anumang ligtas na paggalaw ng iyong katawan ay makikinabang sa iyo anuman ang iyong katayuan sa fitness,' sabi ni Svensson Pinakamahusay na Buhay. 'Isipin ang sirkulasyon ng dugo upang mapangalagaan ang bawat selula. Mag-isip ng pagpapadulas upang lumuwag ang iyong naninigas na kasukasuan.'
2 Ang ehersisyo ay mas mahusay kapag itinakda mo ito sa musika.
Ang pag-eehersisyo na iyong kinagigiliwan ay ang pinaka-malamang na manatili ka, kaya naman inirerekomenda ni Svensson na yakapin ng kanyang mga kliyente ang sayaw bilang bahagi ng kanilang gawain sa pag-eehersisyo. 'Maglagay ng ilang musika na gusto mo at ilipat ang iyong katawan sa anumang paraan na maaari mong gawin ito nang ligtas,' inirerekomenda niya.
Sinabi ng tagapagsanay na mapapabuti nito ang koordinasyon at balanse, pasiglahin ang iyong utak, at iangat ang iyong kalooban sa proseso.
Sa isang panayam noong Peb. 2023 kay Vanity Fair, Tinularan ni Fonda ang damdaming ito: 'Gumawa ng kaunti sa labas ng iyong comfort zone... At humanap ng bagay na ikatutuwa mo —dahil kung hindi ka mag-e-enjoy, malamang hindi mo na ito itutuloy.'
KAUGNAY: Ang 93-Taong-gulang na Atleta ay May Katawan ng Isang Lalaki 60 Taong Mas Bata—Here's How .
3 Ang paglalakad ay pundasyon ng iyong fitness.
Ang paglalakad ay isang mahusay na tool para sa pagpapanatili ng kalusugan at fitness—lalo na kapag nasa 80s ka na. Sa katunayan, sinabi ni Svensson na ang pagkakaroon ng isang regular na gawain sa paglalakad ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso, stroke, at diabetes, gayundin ang iyong panganib na madulas at mahulog. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Inirerekomenda ng tagapagsanay ang pagpuntirya ng kabuuang 30 minutong paglalakad bawat araw ngunit sinasabing hindi mo kailangang gawin ito nang sabay-sabay.
'Maglakad nang ligtas sa paligid na may magandang postura sa loob ng 10 minuto tatlong beses sa isang araw,' iminumungkahi niya. 'Iba-iba ang paglalakad na may mataas na tuhod lift,' dagdag niya.
4 Ang pagkuha sa hagdan ay maaaring magbigay sa iyo ng malaking pakinabang.
Sinabi ni Svensson na hindi mo na kakailanganing kumuha ng mga mamahaling kagamitan para makumpleto ang iyong mga pag-eehersisyo sa iyong 80s—maaaring ibigay ng iyong tahanan ang lahat ng hamon na kailangan mo. Iminumungkahi niya ang paggamit ng iyong mga hagdan bilang isang paraan upang bumuo ng lakas ng kalamnan at kalusugan ng cardiovascular. Ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan sa loob lamang ng ilang minuto pagkatapos kumain ay makakatulong din sa iyong katawan na makontrol ang iyong asukal sa dugo, na makaiwas sa diabetes.
walo ng pag-ibig wands
Sinabi ni Svensson na dapat mong laging unahin ang kaligtasan sa pamamagitan ng paghawak sa handrail at paggawa ng mga may layuning hakbang sa hagdanan. Idinagdag ng Mayo Clinic na ang isang simpleng pagsubok ay makakatulong sa iyo na suriin kung ligtas ang mga ehersisyo sa hagdan bago ka magsimula.
kung paano ipakita ang mga pusa na mahal ka nila
'Kung hindi ka makatayo sa isang paa sa loob ng 45 segundo nang hindi humawak sa isang bagay, maaaring hindi mo ligtas na maisagawa ang ilan sa mga pagsasanay na ito. Kung hindi ka sigurado kung dapat mo silang subukan, tanungin ang iyong healthcare provider kung mag-ehersisyo sa hagdan ay ligtas para sa iyo,' mungkahi ng kanilang mga eksperto.
KAUGNAY: Bakit Ang Paglalakad Lamang ng 3,867 Hakbang sa Isang Araw Ang Kailangan Mo, Sabi ng Science .
5 Maaari mong palaging baguhin ang iyong mga galaw.
Ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng pag-eehersisyo ng higit sa 80 ay baguhin ang iyong mga galaw upang makuha mo pa rin ang karamihan ng kanilang mga benepisyo nang hindi naglalagay ng hindi kinakailangang strain sa iyong katawan. Halimbawa, maaaring hindi mo magawa ang isang karaniwang ground push-up, ngunit maaari ka pa ring bumuo ng lakas ng kalamnan sa likod, braso, at itaas na katawan sa pamamagitan ng paggawa ng binagong push-up laban sa isang matatag na ibabaw.
'Ilagay ang iyong mga kamay sa isang pader o sa isang counter,' sabi ni Svensson Pinakamahusay na Buhay . 'Ilayo ang iyong mga paa sa dingding o counter hanggang sa maramdaman mo na ang iyong katawan ay tuwid tulad ng isang surfboard,' sabi niya, at idinagdag na OK lang kung ang iyong mga takong ay lumalabas sa sahig. 'Alinman sa manatili sa ganoong posisyon (isometrically) o yumuko at ituwid ang mga siko. Gumawa ng 10 push-up nang tatlong beses na may pahinga sa pagitan.'
6 Mahalaga ang pag-stretch.
Ang pagpapanatili ng iyong kakayahang umangkop ay isang kinakailangan sa karamihan ng iba pang mga paraan ng ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit sinabi ni Svensson na dapat mo gumawa ng stretching bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Sa partikular, nagrerekomenda siya ng tatlong mga pag-uunat, na sinasabi niyang dapat mong hawakan ng 30 segundo bawat isa habang humihinga nang dahan-dahan at malalim.
Ang una ay isang hamstring stretch. Upang subukan ito, umupo sa isang upuan at ituwid ang isang binti. 'Ilagay ang mga kamay sa kabilang binti. Lean forward na may tuwid na likod hanggang sa makaramdam ka ng magandang pag-inat sa likod ng itaas na hita,' sabi ni Svensson.
Ang pangalawang ehersisyo, isang hip stretch, din nangangailangan ng upuan . 'I-cross ang isang binti sa kabilang binti. Kung maaari, sandalan pasulong na may tuwid na likod hanggang sa makaramdam ka ng magandang pag-inat sa lugar ng balakang at buttock,' paliwanag niya.
Para sa huling pag-inat, kakailanganin mong tumayo, humawak sa upuan para sa suporta. 'Hakbang pabalik gamit ang isang binti. Siguraduhin na ang lahat ng sampung daliri ng paa ay nakatingin nang diretso. Nakabaluktot ang binti sa harap. Ang likod na binti ay tuwid. Pakiramdam ang magandang pag-inat sa harap na itaas na hita (hip flexor),' sabi ni Svensson.
7 Maaaring i-save ng squats ang iyong mobility.
Sinabi ni Svensson na ang mga squats ay dapat gumanap ng isang mahalagang papel sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa pagbuo ng kadaliang kumilos. Maaari kang magsimula sa tulong ng isang upuan, mula sa isang pag-upo hanggang sa isang nakatayong posisyon.
Gumamit ka man o hindi ng upuan bilang prop, sinabi ni Svensson na mahalagang magsanay ng 'magandang anyo upang maiwasan ang pananakit at pananakit at maiwasan ang mga pinsala.' Sa bawat oras na gagawa ka ng squat, ang iyong mga tuhod at lahat ng sampung daliri ay dapat na nakaharap nang diretso, at dapat mong maramdaman ang bigat 'sa iyong mga takong at pigi sa parehong paraan pataas at pababa.'
Noong nakaraang taon, habang nakikipag-usap sa maraming tao para sa H&M (sa pamamagitan ng Vanity Fair ), ibinahagi ni Fonda kung paano nahubog ng kanyang sariling pagtuon sa kadaliang kumilos ang kanyang kalidad ng buhay.
'Hayaan mo akong magsalita mula sa pananaw ng isang taong 85 na,' sabi niya. 'Araw-araw ay nagpapasalamat ako sa Diyos na nag-ehersisyo ako noong bata pa ako. Kailangan mong manatiling matatag... Mayroon akong isang apo na tatlo at kalahating taong gulang, at maaari ko pa ring kunin siya. Ibig sabihin, kailangan kong yumuko ang tuhod ko at ang tagal bago siya maiakyat doon, pero kaya ko pa rin siyang kunin. Gusto mong maging matatag para lang mamuhay ng ligtas. Gusto mong makapagdala ng sarili mong mga bag. Gusto mo para makapagmahal.'
pangarap ng itim na gagamba
Para sa higit pang mga tip sa fitness na direktang ipinadala sa iyong inbox, mag-sign up para sa aming pang-araw-araw na newsletter .
Lauren Gray Si Lauren Gray ay isang manunulat, editor, at consultant na nakabase sa New York. Basahin higit pa
