Ang malaking 4-0 sneaks up tulad ng isang magnanakaw sa gabi. Bigla, mas madaling makakuha ng timbang, at mas mahirap mawala ito. Ang iyong mga kalamnan ay mas pagod, mas madalas. At ang mga bagay sa paligid ay pangkalahatan… squishier. Ang lahat ng ito ay sasabihin na, kapag ang panahon ng beach ay gumulong-at talagang lahat ngunit narito - ang mga pagkakataong masigasig mong i-popping ang iyong shirt ay payat wala.
Sa kabutihang palad, ang lahat ng pag-asa ay hindi nawala. Sa pamamagitan ng pag-aampon ng isang pamumuhay na may malasakit sa kalusugan at sumasailalim sa isang pisikal na pamumuhay na nagpapa-pusong puso, maaari mong ibalik ang oras at ibahin ang iyong katawan sa mga paraang hindi mo akalain. Sa layuning iyon, inikot namin ang pinakamahusay na payo ng dalubhasa — una, mga tip at trick upang makuha ang hugis ng iyong pamumuhay, pagkatapos ay isang komprehensibong hanay ng mga paggalaw upang makuha ang iyong katawan doon. Sundin ang mga ito sa isang katangan at handa ka na biyaya ang anumang beach na may kumpiyansa . At para sa higit pang mga paraan upang pilitin ang iyong katawan sa karapat-dapat na kondisyon sa beach, alamin ang 30 Mga Paraan upang Makakuha ng Anim na Pack na Pagkatapos ng 30 .
1 I-drop ang mahabang oras ng cardio.
Shutterstock
Ang Treadmills ay maaaring maging isang bitag. Pagdating sa natutunaw na taba, ang layunin ay upang mapataas ang rate ng iyong puso — at panatilihin ito doon-na nagpapalitaw ng isang bagay na tinatawag na labis na pag-inom ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo (EPOC, o, tulad ng maaari mong tingnan dito, 'afterburn.') Sa EPOC, susunugin ng iyong katawan ang mga calorie nang matagal matapos mong balutin ang pag-eehersisyo. Ang isang mahaba, mababang session na jogging ay hindi makakatulong sa iyo na makuha iyon. At para sa higit pang mga paraan upang ma-optimize ang iyong cardio, tingnan ang 15 Bagay na Mali ang Lahat Habang Tumatakbo .
2 At gawin ang ilang HIIT.
Ang High-Intensity Interval Training (HIIT) ay nagsasangkot ng mabilis at matinding paggalaw na sinusundan ng maikling panahon ng paggaling. Ayon sa isang pag-aaral sa Journal ng labis na katabaan , Ang HIIT ay mas epektibo sa pagbawas ng 'taba ng tiyan sa tiyan kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo.' Ano pa, pananaliksik ay natagpuan na ang mga kalalakihan na higit sa 40 na isinasama ang HIIT sa kanilang mga gawain ay nagtatamasa ng mga katulad na benepisyo sa mga nagsimula bago pa man ang edad na 30. Maliit na pagtataka ito ay isa sa 10 Pinakamahusay na Paraan upang Mawalan ng 10 Pounds Mabilis .
Ang 3 pagbawi ay susi sa pagitan ng pag-eehersisyo.
Karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na higit sa 2 o 3 mga pag-eehersisyo ng HIIT sa isang linggo ay hindi magiging produktibo. Pagdating sa ehersisyo na may mataas na intensidad, ang intensity ng pag-eehersisyo ay dapat na ibalik sa proporsyonal sa iyong tagal ng pag-eehersisyo. Sa madaling salita, mas matindi ang pag-eehersisyo, dapat mas maikli ito, at mas maraming oras sa paggaling na dapat mong payagan ang iyong katawan na magkaroon.
4 10,000 mga hakbang sa isang araw.
Ang pag-aaral na maglakad ay hindi lamang isang pangunahing milyahe para sa mga sanggol, ngunit ito rin ay isa sa pinakamahalagang hakbang na maaari nating gawin upang manatili sa pinakamainam na kalusugan. Ang paglalakad ng 10,000 mga hakbang sa isang araw ay mapapanatili kang limber, maiwasan ang pagkasayang, at mapanatili ang malusog na pagpapaandar ng cardiovascular. At para sa maraming paraan upang mabuo, alamin ang 40 Mga Paraan upang Makuha ang Iyong Pinakamahusay na Katawan Sa Iyong 40s .
5 Paghiwalayin ang iyong mga lakad.
Ang isang mahusay na paraan upang maabot ang iyong 10,000 mga hakbang ay upang magtabi ng oras ang layo mula sa iyong mesa. Kahit na tatlong 10 minutong paglalakad ay dapat gawin ang trick - at, ayon sa Mayo Clinic, ay isang tiyak na paraan upang bawasan ang iyong panganib para sa isang bilang ng mga nakakapanghihina na kundisyon ng kalusugan.
6 Planuhin ang iyong gawain.
Shutterstock
Ang metabolismo ng iyong katawan ay nagbabago sa edad, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan itong bumagal. Ang isang malusog na diyeta at plano sa pag-eehersisyo ay isang tiyak na paraan upang mapanatili itong maayos. Sa ganoong paraan, mananatili ka sa plano. Kung kailangan mo ng tulong sa pagbawas ng isang gawain, tingnan ang 40 Mga Paraan upang Bumuo ng Mga Bagong Gawi Pagkatapos ng 40 .
7 Alamin ang uri ng iyong katawan, at planuhin nang naaayon.
Shutterstock
Ayon kay consultant ng fitness Sue Wilkerson , 'Ang pag-alam sa iyong sariling uri ng katawan ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang parehong iyong mga nutritional at ehersisyo na pangangailangan para sa pagkawala ng taba at pagkakaroon ng kalamnan, at tutulungan ka din na magplano ng isang pangmatagalang diskarte na makatwiran at hindi ka itatakda para sa pagkabigo.' At para sa maraming paraan upang ilipat ang iyong sarili, alamin ang 20 Mga Paraan na Sinusuportahan ng Agham upang Paganyakin ang Iyong Sarili na Mawalan ng Timbang .
8 Manatiling hydrated.
Shutterstock
Ang pag-inom ng maraming tubig bago, habang, at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay magiging mas bata ka. 'Ang mga likido ay nagpapalabnaw sa mga digestive enzyme at maaaring makapagpabagal ng pantunaw at mahusay na pagsipsip ng mga mahahalagang nutrisyon,' sabi ni Bakla Riley , RD, ng Net Nutrisyonista . 'Upang makakuha ng pinakamainam na nutrisyon (protina, carbs, fats, bitamina, at mineral) mula sa mga pagkaing kinakain mo, uminom ng iyong mga likido 30 minuto bago at 30 minuto pagkatapos ng iyong pagkain. Ang tamang balanse ng mga nutrisyon at malusog na pantunaw ay ang mga susi sa mahusay na metabolismo ng enerhiya. '
9 Panatilihin ang isang mahusay na halo ng mga ehersisyo na may mababang epekto.
Malamang naramdaman mo na ang ilang ehersisyo ay mas malaki ang toll sa iyong katawan kaysa sa iba. Ang pagpapatakbo ng patuloy, halimbawa, ay maaaring maging napakasungit sa iyong tuhod at likod. Ayon sa pagsasaliksik sa Journal ng Athletic Training , isang mahusay na balanse ng mababa at mataas na epekto na ehersisyo-marahil isang pag-jogging dito, isang walang kabuluhan na pagsakay sa bisikleta ng Peloton doon-ay maaaring magpalakas ng mga buto at kasukasuan.
10 Magpahinga nang madalas.
Pananaliksik ay nagpakita na ang mga pana-panahong agwat ng pahinga sa buong pag-eehersisyo ay tutulong sa iyong katawan sa nasusunog na taba. Kunin ito bilang isa pang dahilan upang gumawa ng ilang HIIT.
11 Maglangoy.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamahusay na lugar upang makamit ang isang maayos na pag-eehersisyo nang hindi naglalapat ng labis na stress at pilay sa iyong mga buto at kasukasuan ay nasa pool. Ang isang mahusay na gawain sa paglangoy ay gagana ng halos bawat kalamnan sa iyong katawan, mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga guya, at maiiwan kang mas masigla kaysa dati.
12 7-9 na oras ng pagtulog sa gabi.
Gripe at whine lahat ng gusto mo, ngunit, ayon sa National Sleep Foundation, ang mga may sapat na gulang sa pagitan ng edad 26 at 64 ay nangangailangan ng halos 7 hanggang 9 na oras na pagtulog bawat gabi para sa maximum na paggaling ng kalamnan. (Ang pagkuha ng iyong gabi-walo-o-kaya na oras ay makakatulong sa pagpapalakas ng pag-andar din ng utak.) Kung nagkakaproblema ka sa pag-anod-at manatiling naaanod-siguraduhing may buto sa 70 Mga Tip Para sa Iyong Pinakamahusay na Pagtulog Kailanman .
13 Maglaro ng tennis.
Ang paglalaro ng mga doble ay hindi lamang magpapalakas sa iyong larong panlipunan, ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang pagpapaandar ng cardiovascular at tone ang iyong mga braso at binti.
14 Huwag kalimutan ang tungkol sa timbang.
Kung nais mong magmukhang positibong binuo, ang pagdaragdag ng kalamnan sa iyong frame ay dapat na layunin bilang isa. Ngunit ang pagkakaroon ng isang jacked figure ay hindi lamang tungkol sa hitsura. Para sa bawat libra ng kalamnan sa iyong katawan, sinusunog mo ang halos 6 calories bawat oras-sa pamamagitan lamang ng paggawa ng wala.
15 Protina sa bawat pagkain.
Pagdating sa pag-optimize ng iyong diyeta para sa isang beach bod, ang protina ay malayo at malayo sa pinakamahalagang nutrient. Nakakatulong itong bumuo ng kalamnan hibla at mapalakas ang pag-recover ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, habang binibigyan ka ng mahahalagang lakas. Kumain ng maraming puting karne na manok (mas mababa sa taba kaysa sa madilim na karne) at sockeye salmon (puno ito ng malusog na puso na Omega-3).
16 Magplano ng isang pagkain bawat araw sa paligid ng mga carbs.
Ngunit — hangga't madalas kang nag-eehersisyo — hindi mo dapat tuluyan ding tinanggihan ang mga carbs. Siguraduhin lamang na kainin ang malusog na bagay: quinoa, oats, at buong mga pagpipilian sa trigo kung posible. Para sa isang panimulang aklat, i-stock ang 10 Carbs Na Hindi Makakaapekto sa Iyong Anim na Pakete .
17 Maraming hibla.
Ang hibla ay isang bahagi ng ilang mga karbohidrat na hindi natutunaw. Itinutulak nito ang aming system at naglilinis kasama. Tulad ng naturan, ang paglo-load sa hibla ay mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam ng mas buong tagal.
18 Ditch ang mga cocktail.
Isa sa mga pinaka-palihim na salarin para sa pagtaas ng timbang: Cocktails. Para sa mga nagsisimula, ang alkohol mismo ay mayaman sa calorie — at ang mga calorie ay 'walang laman,' o walang silbi sa pag-aalaga, upang mag-boot. (Ang isang dalawang-onsa na pagbuhos ng gin, halimbawa, ay maaaring magkaroon ng halos 150 calories.) Pagkatapos, pile sa mga juice, asukal, syrups-at walang paraan na mayroon ka lamang isa. Ang mga numerong ito ay nagdaragdag.
19 Panatilihin itong pare-pareho.
Ang pagiging pare-pareho ay susi sa pagkuha ng washboard abs. At habang tumatanda ang iyong katawan, nagiging mas mahirap ang muling pagkuha ng momentum. Kaya magsimula ng isang pare-pareho na gawain, at huwag tumigil. Bilang Gregg Avedon , dating modelo at sertipikadong personal na tagapagsanay, sabi ni , 'Sa huli, hindi ito rocket science. Maging pare-pareho at pag-eehersisyo kahit tatlong beses sa isang linggo. '
20 Dibdib — Barbell Bench Press
Gripping isang patag na bar sa lapad ng balikat, ibaba ang bar sa iyong dibdib, at itulak sa tuktok. Abutin para sa sampung mga reps. Ito ay magtatayo ng lakas at kahulugan ng kalamnan sa buong dibdib, at bibigyan ka ng nakakainggit na zipper na hitsura ng karamihan sa mga lalaki. Manatiling ligtas lamang sa pamamagitan ng pagtiyak na mapanatili ang isang anggulo ng 90 degree sa gitna ng paggalaw sa pagitan ng mga braso at ng itaas na braso.
21 Chest — Dumbbell Bench Press
Susunod, subukan ang bench press na may mga libreng timbang. Gawin ito sa isang flat bench, hilig na bench, at isang tinanggihan na bench. Ang tatlong magkakahiwalay na paggalaw ay makakatulong sa iyo na bumuo ng pagkontrol ng kalamnan at patatagin ang mga stabilizer sa buong iyong pectoral na rehiyon, na humahantong sa mga kalamnan na may higit na kahulugan. At para sa higit pang mga paraan upang mag-bulk up at mag-out, alamin ang 40 Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Pagdaragdag ng kalamnan Pagkatapos ng 40 .
22 Dibdib — Inverted Row
Katulad ng isang pullup, ngunit marahil mas mahusay na inilarawan bilang isang paatras na pushup. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, at madarama mo rin ang isang ito sa iyong mga kalamnan sa likuran.
23 Dibdib — Ang Pushup
Ang isang oldie ngunit goodie, ang pushup, tapos nang tama, ay magpapalakas ng iyong mga bisig, likod, at core. Ngunit pangunahing tumatama ito sa iyong dibdib. Huwag laktawan ang klasikong ito. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa maaari mong gawin ang 5 mga hanay ng 20 reps na may 10 segundo na pahinga sa pagitan.
24 Bumalik — 2-Arm Dumbbell Row
Sumandal sa dalawang libreng timbang. Panatilihing tuwid ang iyong likuran, at magkahiwalay ang mga paa sa balikat. Grip ang timbang, hilahin patungo sa iyong dibdib hanggang sa ang iyong trisep ay tuwid. Panatilihing magaan ang pagkarga at kunan ng larawan para sa 4 na hanay ng 12 reps, na may 5-10 segundo lamang na natitira sa pagitan. Ang paglipat na ito ay makakakuha ka ng mga lats tulad ng mga bundok.
25 Balik-Swiss Ball Hyperextension
Panatilihing tama ang bola sa iyong linya ng baywang, at patag ang iyong mga paa laban sa isang pader para sa katatagan. Itulak ang bola, at hilahin ito pabalik sa iyo. Gawin ito ng 10 beses. Ang kabaligtaran-langutngot na ito ay magkakaroon ng nasusunog na iyong ibabang bahagi ng likod — at pipilitan din ang ibabang bahagi ng iyong abs.
26 Balik — Extension sa Balik
Bilang kahalili sa Swiss Ball Hyperextension, subukan ang ehersisyo na ito upang ma-target ang iyong mas mababang likod. Karamihan sa mga gym ay may nakalaang makina para dito, ngunit, kung hindi ang iyo, narito kung paano ito gawin: Nahiga ang mukha sa isang bench ng hyperextension. Sumandal hanggang sa nakayuko ka sa isang 90-degree na anggulo — pinapanatili ang iyong likod tuwid sa buong oras — at bumalik. Iyon ang isang rep. Para sa mas mataas na paglaban, kumuha ng isang timbang na plato. (Maaari mong makita ang mga super-fit na lalaki at gals na hinihila ang mga paglipat na ito ng mga 45-pound plate. Upang magsimula, manatili sa isang 10-pounds na isa. Pinapagaan mo ang peligro sa masakit na pinsala sa ilalim ng likod sa ganoong paraan.)
27 Balik — 1-Arm Dumbbell Row
Ipahinga ang isang tuhod sa isang bench, sipain ang iyong iba pang paa sa gilid (para sa katatagan), panatilihing patag ang iyong likod, itaas ang dumbbell sa antas ng dibdib, at babaan hanggang ang iyong braso ay ganap na mapalawak. Iyon ang isang rep. Gumawa ng 4 na hanay ng 12 — sa bawat panig.
28 Arms — Arnold Press
Target ng ehersisyo na ito ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang paggalaw ng paggalaw ay makakatulong sa iyo na maabot ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga bisig — biceps, triceps, at braso — at ang pagtaas ng paggalaw ay pinapahamak ang iyong balikat.
29 Arms — Standard Dumbbell Curl
Shutterstock
Ang klasikong paglipat na ito ay walang espesyal — at kung kailangan mo kaming lakarin ka dito, dalhin ka sa isang trainer, stat — ngunit may ilang mga paraan upang ma-target ang iyong biceps na mas mahusay kaysa dito. Upang baguhin ang mga bagay, ihalo sa isang barbell upang maibawas ang presyon mula sa iyong mga stabilizer at direktang ituon ang pansin sa pagkuha ng kanais-nais na hitsura ng kabayo.
30 Arms — Dumbbell Circles
Sa pamamagitan ng paglipat na ito sa retro, makakakuha ka ng two-for-one: Gumamit ng mas maliit na timbang at isang mataas na bilang ng mga rep upang mai-tone ang iyong mga braso at balikat.
31 Legs — Ang Leg Circuit na ito
Magsimula sa 20 squats (subukang magdagdag ng ilang timbang), pagkatapos ay 20 lunges, 20 nakatataas na guya na itinaas, at 20 back leg lift (bawat panig). Tumagal ng humigit-kumulang 20 segundo na pahinga sa pagitan ng bawat set at ulitin ang circuit na ito ng 3 beses.
32 Legs — Leg Curl
Huwag subukang maging magiting — maging konserbatibo lamang sa dami ng timbang. Ang ehersisyo na ito ay mai-target ang iyong hamstrings at gluts. Babala: maging handa na magkaroon ng problema sa paglalakad sa susunod na araw.
33 Abs — Mga tabla
Madaling matutunan ang mga tabla, at isang ligtas na paraan upang mabawasan ang sakit sa likod at pagbutihin ang pustura. Pumunta sa isang posisyon na itulak, pagkatapos ay babaan ang timbang ng iyong katawan sa iyong mga braso. Panatilihing ganap na tuwid ang iyong likuran, at maikakap ang iyong core. Subukang hawakan ang apat sa isang minuto, pagkatapos ay ulitin nang tatlong beses pa. Habang nagtatayo ka ng lakas, magdagdag ng 10 segundo sa bawat set.
34 Abs — Mga Sipa sa Flutter
Humiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti at dahan-dahang ibubulwak ang iyong mga binti pataas at pababa, pinapanatili itong tuwid. Maaari ka ring mag-eksperimento sa paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong tailbone o labas sa sahig sa 45 degree degree, at panatilihing patag ang iyong ulo o itaas ito sa halos posisyon ng crunch. Upang magawa ito nang ligtas, panatilihing patag ang iyong ibabang likod sa lupa.
35 Abs — Mga Pagtaas ng Paa
Humiga sa iyong likuran, at itaas ang iyong mga tuwid na binti pataas at pababa. Upang makuha ang pinakamahusay na pag-eehersisyo, gawin ang isang ito nang dahan-dahan nang hindi pinapayagan ang iyong mga paa na hawakan ang lupa. Eksperimento sa bukas at saradong mga binti.
ano ang ibig sabihin ng panaginip tungkol sa isang taong sekswal?
36 Abs — Reverse Crunches
Habang nasa iyong likuran, isama ang iyong mga baluktot na tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay ibababa ito pabalik. Eksperimento sa iyong ulo na patag sa lupa at itinaas sa isang crunch na posisyon.
37 Abs — 30-Second Second Leg Pull In
Ito ay halos kapareho ng reverse crunch, maliban sa oras na ito, palawakin ang iyong mga binti nang diretso nang hindi hinahawakan ang lupa. Habang baluktot ang iyong mga tuhod, dalhin ang mga ito sa iyong dibdib, pagkatapos ay pahabain muli.
38 Abs — Mga Wiper ng Windshield
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa baluktot o pinahabang mga binti. Humiga sa lupa, at ipinatong ang iyong mga bisig sa magkabilang panig. Panatilihin ang iyong pang-itaas na binti sa isang anggulo ng 90 degree sa iyong katawan ng tao, at 'punasan' sila nang dahan-dahan mula sa isang gilid hanggang sa gilid.
39 Abs — Kahaliling Superman
Humiga sa iyong harapan gamit ang iyong mga braso at binti na pinahaba sa posisyon ng Superman, at tiyaking panatilihing patag ang iyong dibdib sa lupa. Itaas at babaan ang iyong kanang braso at iyong kaliwang binti nang sabay-sabay, pagkatapos ay kahalili sa iba pang braso at binti.
40 Abs — Clock Abs
Habang nakahiga sa parehong posisyon tulad ng pag-angat ng binti, itaas ang iyong mga binti nang magkasama. Pagkatapos ay paikutin ang iyong mga binti nang magkakasama sa isang bilog na pakaliwa. Paikutin ng 10 beses, pagkatapos ulitin sa isang paikot na bilog. Panatilihin ang iyong mga paa mula sa paghawak sa lupa. At para sa mas mahusay na payo sa fitness, Ninakaw Michael B. Jordan's Itim na Panther Pag-eehersisyo .
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang mag-sign up para sa aming LIBRENG pang-araw-araw na newsletter!
