Humigit-kumulang kalahating milyong Amerikano ang nakitungo pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman (SAD) sa taglamig, ayon sa Cleveland Clinic . At bukod doon, isa pang 10 hanggang 20 porsyento ng populasyon ang nakikaya ang isang mas banayad na kaso ng mga blues ng taglamig. Oo, ang mga iyon hindi nakakapagod na buwan ng taglamig may negatibong epekto sa ating kalooban — at kung hindi ginagamot, maaari itong humantong sa mga malubhang kahihinatnan. 'Ang SAD ay maaaring makaapekto sa iyong buhay sa mahusay na antas. Ang buhay ay nagiging mas kasiya-siya at hindi mabisa, 'paliwanag Norman Rosenthal , MD, may akda ng Winter Blues: Lahat ng Kailangan Mong Malaman upang Talunin ang Pana-panahong Affective Disorder . 'Maaari rin nitong bawasan ang iyong kakayahan na mag-isip ng malinaw at gumawa ng magagandang desisyon.' Ngunit ang pilak na lining ay iyon Napagamot ang SAD . Narito ang 23 mga bagay na maaari mong gawin talunin ang pana-panahong pagkalumbay SOKOKO.
1 Manatili sa isang normal na iskedyul ng pagtulog.
Shutterstock
Ang mga taong may SAD ay madalas na natutulog nang higit sa karaniwan o nahihirapang bumangon sa umaga dahil sa mas madidilim na oras ng umaga. Ngunit upang talunin ang pana-panahong pagkalumbay, napakahalagang sundin ang isang regular at malusog na iskedyul ng pagtulog sa panahon ng mga buwan ng taglamig.
Kaya paano mo magagawa iyon? 'Ang pagbawas ng asul na pagkakalantad ng ilaw hanggang sa dalawang oras bago matulog sa gabi ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa pagpapanatiling malakas ng iyong circadian ritmo at pagtulong sa iyong pagtulog ng higit sa gabi,' mga tala David J. Oysters , PsyD, klinikal na katulong na propesor ng psychiatry sa NYU Langone Health.
2 Gumising gamit ang isang simulator ng bukang-liwayway.
Shutterstock
damdamin ng reyna ng espada
Mahirap maging a taong umaga kapag ang buwan ay nasa taas pa ng oras na kailangan mong gumulong mula sa kama. Ipasok: mga ilaw na orasan ng alarma, na kilala rin bilang mga pagsikat ng alarm alarm. Ginagaya ng mga aparatong ito ang sikat ng araw at unti-unting nagiging mas maliwanag upang natural na maakit ka ng tulog. At hindi tulad ng regular na mga orasan ng alarma, na gumagamit ng mga tunog na nakakagulo upang gisingin ka, ang mga ilaw na alarma ay gumagamit ng mga tawag sa kalikasan o nakapapawing pagod na musika upang magaan ka sa pagtulog. Ang ilaw “ay maaaring dumaan sa mga eyelid at linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na tag-init , 'Sabi ni Rosenthal.
3 Gumamit ng isang light box.
iStock
Kung naghahanap ka ng ilang ningning sa anumang iba pang mga punto sa araw, buksan ang light box therapy, na tinatrato ang SAD sa pamamagitan ng pagbibigay ng artipisyal na ilaw na gumagaya sa sikat ng araw. 'Ang light therapy ay isang pangunahing paggamot para sa SAD sapagkat kapag ang ilaw ay nasa pinakamababa na ang mga tao ay nagdurusa,' sabi ni Rosenthal. 'Ang mga araw ay maikli at madilim, kaya't ang pagpapalit ng nawawala ay maaaring palitan ang gamot. Ito ay napaka epektibo at maaaring baligtarin ang mga sintomas sa isang maaasahan at mabisang paraan. '
Dahil ang mga light box ay hindi kinokontrol ng Food & Drug Administration (FDA), dapat kang kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa kung ano ang hahanapin kapag namimili para sa isa. Maraming mga aparato doon na nag-aangkin na magaan na mga kahon ngunit hindi talaga. Maaari ka ring payuhan ng iyong doktor kung gaano karaming oras ang dapat mong gugulin gamit ang light box at kung anong mga punto sa isang araw na higit na kapaki-pakinabang na gamitin ito.
4 Pumunta sa paglalakad sa labas habang ang araw ay nasa labas.
iStock
Siyempre, ang tunay na sikat ng araw ay mahusay para sa pagkaya ng pana-panahong depression, ngunit ang paglalakad ay maaaring magbigay ng a pagpapalakas ng mood , masyadong sa bawat hakbang na gagawin mo, nagbobomba ka ng mas maraming oxygen sa iyong utak at naglalabas ng serotonin, ang neurotransmitter na responsable para sa pagkontrol ng iyong kalooban.
' Mamamasyal ay isang magandang paraan upang makakuha ng ehersisyo plus light, 'Rosenthal says. 'Ang mga tao ay nag-aalangan na pumunta sa labas dahil malamig, ngunit hindi iyon dapat hadlang sa iyo mula sa pagkakaroon ng sariwang hangin.'
5 Panatilihin ang isang regular na gawain sa pag-eehersisyo.
Shutterstock
Ang pagdikit sa iyong pamumuhay sa fitness ay lalong mahalaga sa mga buwan ng taglamig, hindi lamang para sa iyong pisikal na kalusugan, ngunit sa mga tuntunin ng pagkatalo din ng pana-panahong depression. 'Alam namin na ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa kalagayan, pagkabalisa, at pagkalungkot,' paliwanag ni Austern. 'Kung ang mga tao ay may pare-parehong ehersisyo sa ehersisyo, maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa paggamot sa SAD.'
Ang pagkuha ng mga klase sa fitness sa pangkat ay isa ring mahusay na paraan upang kumonekta sa mga tao at maiwasang malungkot at ihiwalay.
6 Kumuha ng isang klase sa yoga.
Shutterstock
Ito ay totoo: Maaari mong pababa ang aso patungo sa mas kaunting pagkapagod at higit na kaligayahan. Ayon sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala noong Mga Hangganan sa Human Neuroscience , nagsasanay yoga at pagmumuni-muni maaaring makatulong na mapawi ang stress at mapahusay ang positibong damdamin tungkol sa iyong kagalingan. Ang ilan pananaliksik ipinakita din na ang paggawa ng yoga ay makakatulong mapabuti ang mga sintomas ng depression.
Mayroong maraming iba't ibang mga estilo ng yoga, kaya mag-sign up para sa isang klase na sa palagay mo ay pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan, interes, at antas ng kasanayan. Kung hindi ka sigurado kung ano ang nababagay sa iyo, bisitahin ang isang lokal na yoga studio at patnubayan ka nila sa kanilang mga alok sa klase.
7 Pamahalaan ang iyong mga antas ng pagkapagod sa aromatherapy.
iStock
Kung nakikipag-usap ka sa pana-panahong pagkalumbay, mahalaga na mag-ukit ng oras para sa ilang pag-aalaga sa sarili . Magpaligo sa gabi, magnilay bago matulog, at siguradong tamasahin ang ilang mga aromatherapy na may mahahalagang langis. Sinabi ni Rosenthal na ang orange at lemon scents ay maaaring magparamdam sa iyo ng higit na enerhiya, at ilang pagsasaliksik-tulad ng 2017 na pag-aaral na nai-publish sa Ang Mental Health Clinician — Ipinapakita din na ang mga mahahalagang langis ng lavender ay maaaring magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto sa mga nababahala na indibidwal.
8 Mamahinga kasama ang araw ng spa.
Shutterstock
Oras na na i-book mo ang pangmukha o masahe na iyong minamasdan. Ang pagbisita sa isang spa ay maaaring makatulong na mapawi ang stress at pagkabalisa, na maipapunta sa iyo sa isang matahimik na lugar sa pag-iisip, kahit na malupit na malamig sa labas. Isang 2010 meta-analysis na inilathala sa Journal ng Clinical Psychiatry natapos din na ang massage therapy ay maaaring makatulong sa mga sintomas ng pagkalumbay . Kaya't ang splurging sa isang 60 minutong session ng masahe ay maaaring maging sulit sa mga benepisyo na nagpapalakas ng mood.
9 Paliwanagan ang iyong mga silid ng mga ilaw na kulay.
Shutterstock
Ang isa pang paraan upang gawing mas maliwanag ang mga buwan ng buwan ay sa pamamagitan ng dekorasyon ng iyong bahay ng mga gaanong kulay na kasangkapan, magtapon ng mga unan, basahan, at mga bulaklak. Kung nais mong gumawa ng ilang pangunahing mga pagbabago, sinabi iyon ni Rosenthal pagpipinta ng iyong mga dingding puti o sa ilaw, ang mga walang kinikilingan na tono ay maaaring makatulong na ipakita ang ilaw at natural na magpasaya ng iyong puwang, samakatuwid ay labanan ang iyong pana-panahong pagkalumbay.
10 Mga salamin na nakasabit upang sumasalamin sa ilaw.
Shutterstock
Ito ay isa pang madaling paraan upang labanan ang pana-panahong pagkalumbay habang mayroong dagdag na benepisyo ng pag-upgrade ng apela ng Aesthetic ng iyong bahay. Punan ang mga madilim na sulok ng iyong bahay ng mga salamin upang maipakita ang ilaw na dumarating sa mga bintana, na magpapasaya sa iyong puwang.
11 Maglagay ng ilang hygge sa iyong tahanan.
Shutterstock
Masaya , ang arte ng Denmark na maging komportable, ay tungkol sa pagyakap sa pananatili at pagpapahalaga sa ibinibigay na taglamig. At isinasaalang-alang iyan sa 2019 Ulat sa Kaligayahan sa Daigdig , Pinlandiya, Noruwega, at Denmark ay nakalista bilang ilan sa mga pinakamasayang lugar sa mundo, lahat tayo ay maaaring gumamit ng kaunting hygge sa ating buhay kung nasisiraan tayo ng loob kapag ang panahon sa labas ay nakakatakot. Ang pag-iilaw ng ilang mga kandila, pagdulas sa ilang mga malabo na medyas, at pagbabahagi ng pagkain sa mga kaibigan ay ang lahat ng mga recipe para sa hygge-ing your heart out at nagpapalakas ng iyong kalooban.
12 Masiyahan sa isang night out kasama ang mga kaibigan.
Shutterstock
Ang pagiging sosyal ay susi pagdating sa pagsubok na talunin ang pana-panahong pagkalumbay. 'Kapag ang mga tao ay nalulumbay, hindi nila nararamdamang nakikipag-ugnayan sa mundo. Pakiramdam nila ay nakahiwalay sila at nag-opt out sa mga bagay na maaari nilang gawin upang maging maganda ang pakiramdam, 'sabi ni Austern. Sa halip, subukang sirain ang pattern ng pagtanggal sa mundo sa pamamagitan ng pagpunta sa isang pagdiriwang, pag-iskedyul ng isang petsa ng gabi kasama ang iyong kapareha, o pagho-host ng isang hapunan kasama ang mga kaibigan — magugulat ka kung gaano ang isang maliit na pakikisalamuha ay maaaring makatulong na mapataas ang iyong kalooban.
13 Makinig ng masigasig na musika.
iStock
Ang pag-busting lamang sa iyong paboritong playlist na nagpapalakas ng mood ay makakatulong sa iyo na labanan ang pana-panahong pagkalumbay. Sa isang pag-aaral noong 2011 na inilathala noong PLOS Isa , nalaman ng mga mananaliksik na ang pakikinig sa masigasig na musika ay maaaring magbago sa paraan ng pag-unawa natin sa mundo, na hinahanap natin ang positibo kaysa sa negatibo.
14 Basahin ang isang magandang libro.
Shutterstock
Ang pag-aaliw sa isang kagiliw-giliw na libro ay maaari ding makatulong na maalis ang iyong isip sa anumang mga negatibong saloobin. Ang paglulubog sa iyong sarili sa isang pahina-turner ay maaaring maging isang araw ng taglamig na mahusay na ginugol sa loob ng bahay.
At kung ang pagbasa ay hindi gumagawa ng trick, isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal Ang Sining sa Psychotherapy natagpuan din na ang pangkulay at doodling ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng mood.
15 Subukan ang isang bagong isport sa taglamig.
Shutterstock
Kung nangangati ka upang mag-ice skating o mag-ski ngayong taglamig ngunit hindi nakuha ang gatilyo, ngayon ang perpektong oras upang maabot ang gilid o ang mga dalisdis. Tutulungan ka ng sports sa taglamig na makakuha ng mas sariwang hangin, pagkakalantad sa sikat ng araw, pag-eehersisyo, at pakikipag-ugnay sa lipunan — isang panalong pormula para mas maganda ang pakiramdam.
16 Tratuhin ang iyong sarili sa isang bagong kasuotan.
iStock
Minsan ang pagsusuot ng isang bagong panglamig ay ang kinakailangan upang maging maganda ang pakiramdam. Ang pagsusuot ng isang bagay na gusto mo at magandang pakiramdam ay maaaring magdulot ng kumpiyansa, kaya't kung nagmamasid ka sa isang artikulo ng damit, huwag magdamdam na nagkakasala ka ng kaunti upang makaramdam ng mas mahusay.
17 Tingnan ang isang nakakatawang pelikula.
Shutterstock
Walang mas mahusay na paraan upang magsimula sa isang nakakapagod na araw kaysa sa isang magandang pelikula. At kahit na nalulungkot ka, isaalang-alang ang pagtingin sa isang komedya. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Leisure Research natagpuan na 20 minuto ng ang pagtawa ay kasing epektibo sa pagpapalakas ng mood bilang isang 20 minutong ehersisyo sa aerobics. Sa katunayan, ang session ng hagikik ay kahit na mas mabuti sa pagpapagaan ng mga sintomas ng pagkabalisa kaysa sa pag-eehersisyo!
18 Magplano ng kalikasan sa katapusan ng linggo.
iStock
Ang pagtakas sa katapusan ng linggo sa isang komportableng cabin o kama at agahan ay maaari ding makatulong sa iyo na labanan ang pana-panahong pagkalumbay. Isang araw lang ang makalayo? Magplano ng isang paglalakad sa kagubatan upang masiyahan sa mga kamangha-manghang tanawin at tunog ng kalikasan. Isang papel sa 2019 na inilathala sa International Journal of Biometeorology tala na ang pagligo sa kagubatan-na nagsasangkot ng pagkuha ng mahaba, malalim na paghinga sa kakahuyan - ay maaaring makabuluhang mabawasan ang stress ng pagbaba ng presyon ng dugo , antas ng puso, at mga antas ng cortisol.
19 O kumuha ng isang maaraw na bakasyon.
Shutterstock
Makatakas sa madilim na panahon na sanhi ng iyong pana-panahong pagkalumbay sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mini jaunt sa isang mas maiinit, mas maaraw na lugar. Ang pakiramdam ng ilang araw sa iyong balat at pagtamasa ng oras na malayo sa mga stress sa buhay ay maaaring muling magkarga ng iyong diwa at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas lundo at pinapanibago. Isang pag-aaral noong 2010 na inilathala noong Inilapat na Pananaliksik sa Kalidad ng Buhay kahit na ipinapakita na inaasahan lamang ang bakasyon ay maaaring magtaas ng iyong espiritu !
20 Manatili sa iyong mga layunin.
iStock
Ang pagtatakda ng mga tiyak na layunin at paglikha ng mga kongkretong plano para sa pagkamit ng mga ito ay makakatulong din sa iyo na talunin ang pana-panahong pagkalumbay. Sa isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa Journal ng Klinikal at Pang-eksperimentong Neuropsychology , natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong may pangunahing pagkalumbay ay nakinabang mula sa mga nakakaaganyak na interbensyon at pag-aaral kung paano magkaroon ng a positibong pananaw tungkol sa hinaharap. Madaling sinabi kaysa tapos na, tama ba? Ang unang hakbang ay upang isulat ang isang listahan ng mga bagay na nais mong makamit sa mga darating na linggo, buwan, o kahit na taon, at pagkatapos ay maaari mong simulang tukuyin kung ano ang maaari mong gawin upang makamit ang bawat layunin.
21 Magboluntaryo ng iyong oras.
Shutterstock
Magugulat ka kung magkano pagtulong sa kapwa nangangailangan maaaring makatulong sa iyong pana-panahong pagkalumbay. Suriin ang iyong lokal na kusina ng sopas o kanlungan ng hayop para sa mga pagkakataon na nagboboluntaryo. Kung mayroong isang kawanggawa o dahilan doon na may espesyal na kahulugan sa iyo, makipag-ugnay sa mga tagapag-ayos upang malaman kung ano ang maaari mong gawin upang makatulong. Bumalik ito sa kung ano ang binigyang diin nina Rosenthal at Austern tungkol sa kahalagahan ng pananatiling panlipunan at pakikipag-ugnay sa lipunan.
22 Isaalang-alang ang therapy.
Shutterstock
Kung sa tingin mo ay maaari kang gumamit ng higit pang suporta sa paglaban sa iyong pana-panahong depression, ang nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT) ay makakatulong sa iyo na ayusin ang pareho mong pag-iisip at pag-uugali upang makaramdam ng mas mahusay. 'Kapag ang mga tao mag-isip ng negatibo tungkol sa kanilang sarili, sa mundo, at sa kapaligiran, lahat ng mga negatibong kaisipang ito ay nag-uudyok ng mga negatibong damdamin, 'paliwanag ni Austern.
Idinagdag pa ni Rosenthal na bilang karagdagan, 'Ang SAD ay nauugnay sa pag-uugali. Kaya't kung nakahiga ka sa kama sa umaga na nakatakip ang iyong ulo, kung gayon hindi mo makuha ang ilaw ng umaga. ' At maaari lamang nitong gawing mas malala ang iyong pana-panahong depression.
23 Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng antidepressants.
Shutterstock
Kapag na-diagnose ka na may SAD, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga antidepressant upang matulungan itong gamutin. 'Kung ang depression ay nasa isang banayad na antas, maaaring maging OK ang psychotherapy na walang gamot. Ngunit kung Matinding depresyon Nariyan, ang mga antidepressant ay ang paggamot sa harap ng linya, 'sabi ni Rosenthal. Ang pagpunta sa gamot-kahit na para lamang ito sa isang maikling panahon - ay maaaring makatulong na balansehin ang antas ng iyong hormon at ibalik ang iyong kalagayan.
