Sinumang kailanman na nakaupo sa isang komportableng sopa sa tapat ng isang therapist ay maaaring magpatunay sa ang katunayan na ang pakikipag-usap tungkol sa iyong mga damdamin ay talagang gumagana. Ang tanging problema ay pagkatapos, ikaw ay natigil sa isang mabigat na bayarin-at kung nais mong magpatuloy na makita ang iyong bagong therapist, kakailanganin mong ibagsak ang libu-libong dolyar upang magawa ito.
Habang ang pagiging epektibo ng therapy napatunayan ulit ng oras, may mga paraan din upang mag-ipon ng pera at makahanap ng kaligayahan lahat mula sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Narito ang higit sa dalawang dosenang pagsasanay na magpapabuti sa iyong kalusugan sa pag-iisip nang hindi nagkakahalaga sa iyo ng isang bagay.
1 Patawarin mo ang iyong sarili.
Shutterstock
Sabihin mo sa iyong sarili a masamang biro , manuod ng ilang mga nakakatawang video sa YouTube, o tingnan ang pinakabagong flick ng komedya sa sinehan. Isang bagay na kasing simple ng pagtawa ng iyong sarili ay makakatulong mapabuti ang iyong kalooban, hindi banggitin na bawasan ang iyong pagkabalisa at pagkalungkot sa paglipas ng panahon, ayon sa Mayo Clinic . At ang karamihan ng oras, hindi ito nagkakahalaga ng isang barya!
2 Sumulat sa isang journal.
Shutterstock
Ang kailangan mo lang gawin upang makamit ang mga benepisyo ng therapeutic pagsusulat ay itala ang anumang bagay at lahat ng nasa iyong isip nang hindi itinatago o nahihiya sa kung ano ang tumama sa papel. 'Ang pagsulat ng nararamdaman mo ay nagbibigay ng isang pagkakataon para sa iyo na maging matapat sa iyong sarili,' sabi ni Bridgitte Jackson-Buckley , isang espiritwal na manunulat at may-akda ng Ang Regalo ng Krisis: Paano Gumamit ako ng Pagmumuni-muni upang Pumunta Mula sa pagkabigo sa Pinansyal sa isang Buhay na Layunin . 'Nagbibigay ito ng isang ligtas at pribadong espasyo upang ibunyag ang isang bagay sa iyong sarili na maaaring hindi ka handa na ibunyag sa ibang tao.'
nangangarap ako sa mga kulay
3 Gumawa ng ilang pangkulay.
Shutterstock
Ang pagpapahinga na nagmumula sa pag-agaw ng ilang mga krayola at paggawa ng isang blangko na pahina mula sa hubad hanggang kulay na bahaghari ay maaaring kung ano ang kailangan mo at ang iyong kalusugan sa kaisipan. Isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa American Journal of Public Health natagpuan na ang malikhaing sining, tulad ng pangkulay, ay malalim na therapeutic para sa mga may sapat na gulang at gumagawa ng mga kababalaghan pagdating sa pag-aalis ng damdamin ng stress at pagkabalisa.
4 Kumuha ng isang digital detox.
Shutterstock / Ross Helen
Hindi mabilang na pag-aaral ipinakita iyon labis na paggamit ng social media ay naka-link sa pagkalumbay at pagkabalisa-kasama ang paggastos ng sobrang oras sa harap ng isang screen maaaring makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog at gawin kang mas madaling kapitan ng pakiramdam.
Ngunit kung isang all-out digital detox masyadong nakakatakot ang tunog, magsimula sa mga menor de edad na pagbabago. 'Magtaguyod ng mga hangganan sa pagitan mo at ng iyong cellphone at computer,' sabi ni Melissa Fino , isang transformational life coach ng isang babae sa San Diego, California, at CEO ng Mahalin ang Pamayanan ng Iyong Buhay . 'Magtakda ng ilang mga oras kung kailan pinapayagan kang gamitin ang mga ito — at huwag payagan silang pumasok sa iyong silid-tulugan!'
5 O alisin ang negatibiti mula sa iyong mga feed ng social media.
Shutterstock
Kapag natapos na ang iyong digital detox at bumalik ka na sa social media , tiyaking nai-curate mo ang iyong mga feed at inaalis ang anuman at lahat ng pagiging negatibo mula sa kanila. 'Ang social media ay maaaring maging kahanga-hanga, ngunit maaari rin itong makapinsala sa pagpapahalaga sa sarili ng isang tao,' sabi ni Briana Hollis , isang social worker at life coach sa Cleveland, Ohio. 'Kung may mga tao na, kahit na anong i-post nila, iparamdam sa iyo na hindi ka sapat sa ilang paraan, tanggalin, harangan, o alisin ang pagsunod sa kanila.'
6 Makinig sa mga nakapapawing pagod na tunog.
Shutterstock
Ang pakikinig sa ilang mga nakapapawing pagod na tunog — alinman sa mga alon sa karagatan o isang nakapagpapalakas na ballad-ay ang perpektong ehersisyo para sa pagpapahinga ng kaisipan. 'Lumikha ng isang playlist ng iyong paborito nakakainspire na kanta at patugtugin ang mga ito kapag ikaw ay nasiraan ng loob at nangangailangan ng dagdag na tulong, 'nagmumungkahi si Hollis. Pagkatapos ng limang minuto na pakikinig na nakapikit, makakaramdam ka ng recharged at handang gawin sa araw.
7 Sumali sa isang pangkat ng suporta.
Shutterstock
Ang mga pangkat ng suporta ay hindi lamang para sa mga taong nakaligtas sa pangunahing trauma o nakikipaglaban sa pagkagumon. Sa kanilang batayan, umiiral ang mga pangkat na ito upang matulungan ang bawat isa na dumaan sa pang-araw-araw na buhay na may kaunting kadalian lamang.
'Mayroong libu-libong mga grupo ng suporta doon na maaaring sumali ang sinuman kung nais nilang makipag-usap at matuto mula sa mga tao na nasa katulad na sitwasyon o may mga katulad na sakit sa pag-iisip,' sabi ni Hollis. 'Marami sa mga pangkat ng pagsuporta na ito ay pinamamahalaan ng mga samahan tulad ng National Alliance on Mental Illness (NAMI) o ang National Eating Disorder Association (NEDA) . '
8 Gumamit ng mga positibong paninindigan.
Shutterstock
Pang-araw-araw na pagpapatibay tulungan kang lumikha ng isang positibong imaheng sarili at labanan ang mga negatibong saloobin, at madali silang isama sa iyong pang-araw-araw na gawain. 'Kapag nahuli ka ng mga negatibong teyp na tumatakbo sa iyong ulo, minsan ay mahirap na ihinto ang mga ito. Kung sumulat ka ilang mga pagpapatunay na pakiramdam ng mabuti sa iyo, maaari mong ulitin ang mga iyon upang ituon ang iyong isip sa mga positibong bagay sa halip na ang 'mga teyp, 'sabi S. Ryanne Stellingwerf , isang tagapayo sa klinikal na propesyonal sa Mga Solusyon Counselling at Wellness Center sa Great Falls, Montana.
'Tandaan lamang na panatilihin ang mga ito sa kasalukuyan,' tala ni Stellingwerf. Sa madaling salita, sabihin ang mga bagay tulad ng 'I mayroon isang kamangha-manghang buhay 'kaysa' ako ay magkaroon ng isang kamangha-manghang buhay. '
9 Pag-usapan ang iyong sarili.
Shutterstock
panaginip ninakaw ang aking sasakyan
Sa halip na ibagsak ang iyong sarili, pag-usapan ang iyong sarili sa buong araw. Huwag matakot na tandaan ang lahat ng mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili at kahit na tapikin ang iyong sarili sa likod kapag gumawa ka ng isang bagay sa trabaho. Ang mga tao ay pinupuri ang bawat isa sa lahat ng oras, kaya bakit hindi mo dapat purihin ang iyong sarili sa bawat ngayon at muli?
10 Hakbang sa labas.
Shutterstock
Madali lang makuha binigyang diin tungkol sa kung ano ang maaaring. Ngunit sa paggawa nito, pinipigilan mo ang iyong sarili na makapagpahinga at masiyahan sa sandali. Kaya, upang mas mapagtuunan ang pansin dito at ngayon, subukang kumuha ng sariwang hangin.
'Ang isang medyo kasanayan sa pag-iisip ay upang dalhin ang iyong sarili sa labas para sa isang lakad o upang umupo sa iyong pagyuko,' nagmumungkahi Si Angela , isang psychotherapist na nakabase sa Boston. 'Ang pagiging out sa mga elemento ay maaaring maging isang madaling visual at kagila-gilalas na pahiwatig upang dalhin ang iyong sarili sa kasalukuyang sandali. Tumingin sa paligid at ilarawan kung ano ang nakikita mo. Huminga ng malalim at pansinin ang temperatura. Pansinin kung ano ang pakiramdam ng hangin tulad ng pagpunta sa iyong ilong, pababa sa iyong baga, at pagkatapos ay lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig. '
11 Lumikha ng istraktura sa bahay.
Shutterstock
Tuwing gabi, tiyaking alam mo kung sino ang gumagawa. Sino ang naglalabas ng basurahan? Sino ang nagluluto ng hapunan? Sino ang naglalakad sa aso? Ayon kay Ficken, ang 'mas kaunting pagkalito ay nangangahulugang mas mababa ang stress. Kapag maaari nating italaga ang mga gawain sa iba at humingi ng tulong, pinapawi nito ang stress, nagtatayo ng isang pakiramdam ng pagsasama, at lumilikha ng mas maraming oras para sa aming sariling pag-aalaga sa sarili. '
12 Simulang sabihing 'hindi.'
Shutterstock
Imposibleng kasiyahan ang lahat. Kaya, sa halip na subukang pasayahin ang lahat, bakit hindi i-redirect ang pagsisikap na iyon patungo sa iyong sariling kabutihan?
Ang 'pagsasabing' oo 'sa lahat ay magdaragdag lamang sa palayok ng pagkabalisa. Mas okay talaga na sabihing 'hindi,' sabi ni Ficken. 'Plus, ikaw talaga paggawa ng serbisyo sa iba . Mahusay na paraan upang mag-modelo ng mga limitasyon sa setting para sa mga kaibigan at pamilya. '
13 Pagnilayan.
Shutterstock
Maraming tao na magnilay sa araw-araw sabihin mo ay ang kanilang therapy na ang oras na ginugol ng tahimik na pag-upo at huminga ng malalim ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isip at kahit na maiwasan ang anumang mga stressors sa iyong buhay mula sa pagkuha ng tol sa iyo pisikal, ayon sa Cleveland Clinic . Ito ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang mapagbuti ang iyong kabutihan sa kaisipan, at kailangan mo lamang itong gawin sa loob ng 10 minuto sa isang araw upang makita ang mga resulta.
14 Hanapin ang iyong mantra.
Shutterstock
Ang pag-uulit ng isang salita o parirala nang paulit-ulit - maging malakas o tahimik - ay maaaring mukhang isang hangal, ngunit ang mantras ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan sa kaisipan sa pamamagitan ng paglaban sa stress at pagbawas ng mga negatibong saloobin, ayon sa Paggalugad ng Consciousness Research Institute . Habang nagmumuni-muni ka, ang pag-uulit ng isang mantra ay maaari ding matiyak na ang iyong isip ay mananatili sa landas, gaano man karaming beses na sinusubukan nitong gumala.
15 Huminga ng malalim.
Shutterstock
'Ito ay maaaring parang kalokohan dahil humihinga kami palagi, ngunit kapag nasobrahan ka, nakaka-stress ka at mababaw ang paghinga,' sabi ni Lahat maliit , isang therapeutic humor na dalubhasa at may-akda ng Hindi Mo Masisira ang Aking Araw: 52 Mga Panggising sa Wake-Up upang Paikutin ang Anumang Kundisyon . Ang solusyon ay kumuha ng isang minuto upang 'malalim na huminga.'
Narito kung paano ito gawin: Umupo o humiga na may isang kamay sa iyong tiyan at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng hinahabol na mga labi. Ayon sa Unibersidad ng Michigan , pagkatapos ng isang dakot na paghinga, makakaramdam ka ng mas lundo, may kaunting pag-igting sa iyong katawan, at mapapansin ang iyong stress na dahan-dahang lumayo.
16 Boluntaryo.
Shutterstock
'Ang pagboboluntaryo ay maaaring makatulong na labanan ang pagkalumbay, mabawasan ang mga pakiramdam ng paghihiwalay sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga bilog sa lipunan, dagdagan ang iyong mga kasanayan at kumpiyansa, at magbigay ng isang kahulugan ng layunin at kahulugan, Sarah Hamilton , pinuno ng pangkat ng pagkonsulta sa epekto ng panlipunan Mga Pakinabang . Ayon sa isang pag-aaral noong 2013 na inilathala noong Mga Hormone at Pag-uugali , ang pagboboluntaryo ay maaaring makatulong na paigtingin kung paano ang utak ay tumatanggap ng oxytocin, na mas kilala bilang 'pakiramdam na mabuti' na hormon.
17 Bigyan ang iyong sarili ng isang pag-timeout.
Shutterstock
Ang mga sanggol na ornerye ay hindi lamang ang nangangailangan ng madalas na pag-timeout. Kapag nararamdaman mong nabalisa ka tungkol sa isang bagay, trabaho man o personal mong buhay, ang pagbibigay sa iyong sarili ng limang minutong pag-timeout ay maaaring maging bagay na makakatulong sa iyo na huminahon.
'Tinitiyak ng limang minutong panuntunan na mayroon kang limang tahimik na minuto araw-araw,' sabi ni Distrito ng Adina , isang consultant sa kalusugan ng kaisipan sa Maple Holistics . 'Ang kailangan lamang ay isang limang minutong pag-timeout sa iyong buhay, isang beses sa isang araw, upang huminga, yakapin ang pagkaalala , o umupo lamang sa katahimikan at maging . Ito ay isang maikli, pang-araw-araw na paalala na magpabagal at suriin. '
18 Subukan ang martial arts.
Shutterstock
Ang pagsasanay sa martial arts ay maaaring makatulong sa iyo na magbago sa isang emosyonal na kuta. Paano? 'Ang pagtuturo sa iyong isipan upang mapanatili ang kalmado kapag nasa ilalim ng stress ay nasa core ng maraming mga diskarte sa martial arts,' sabi ni Mahalli.
19 Ikagalak ang iyong pandama.
Shutterstock
Isang mahabang shower, isang mahirap na paglalakad, o isang paglalakbay sa florist - 'ang mga pagpipilian ay walang katapusan kapag naiisip mo kung paano mo maaliw ang iyong katawan,' sabi ni Alena Gerst , isang psychotherapist na nakabase sa New York City. 'Makakuha ng isang kalmado mula sa panonood ng mga isda sa isang pond!' Anuman ang iyong sensory na aktibidad na pagpipilian ay, siguraduhing gawin ito madalas.
kung saan dapat i ilagay ang aking pasko puno
20 Tumawag sa iyong mga mahal sa buhay.
Shutterstock
Sino ang isang mas mahusay (at mas murang) therapist kaysa sa iyong sariling ina, kapatid, o matalik na kaibigan? Kung sino man ang pinagkakatiwalaan mo, bigyan sila ng isang tawag tuwing kailangan mong makipag-usap. Kahit na isang 10 minutong chat na ibinubuhos lamang ang tungkol sa iyong mga pagkabigo at pagkuha ng patnubay mula sa isang taong mahal mo at respetuhin ay makaramdam ka ng kaunting kaligayahan at makakatulong sa iyong malutas ang iyong mga problema.
21 O makipag-chat sa isang estranghero.
Shutterstock
Oo naman, nakikipag-chat sa isang estranghero maaaring mabaliw, ngunit ang kanilang layunin na payo ay maaaring eksakto kung ano ang kailangan mo upang makita ang mga bagay sa isang bagong ilaw.
22 Ituon ang pansin sa iyong masayang lugar.
Shutterstock
Upang makapagpahinga ang iyong utak, isara ang iyong mga mata at ituon ang isang bagay: ang iyong masayang lugar . Kung ito man ay isang puting buhangin na buhangin, iyong paboritong bangko sa iyong karaniwang paglalakad sa paglalakad, o ang sulok sa pagbabasa sa iyong tindahan ng libro, na tumatakas mula sa isang nakababahalang sitwasyon — sa iyong isip, hindi bababa sa — ay maaaring makatulong sa iyo na kumuha ng isang kinakailangang pahinga sa pag-iisip at paalalahanan ang iyong sarili na ang mga bagay ay maaaring at magiging mas mahusay. Matapos ang paggugol ng ilang minuto na nakikita ang iyong sarili sa isang mas nakakarelaks na kapaligiran, mas magiging madali ka.
23 Gawing positibo ang mga negatibo.
Shutterstock
Ang isang paraan upang mapagbuti ang iyong kalusugan sa kaisipan nang walang therapist ay sa pamamagitan ng muling pag-refram ng anumang mas kaunting mga saloobin na mas positibo. Kapag naabutan mo ang iyong sarili na iniisip, 'Hindi ako makakalabas mula sa rut na ito na aking kinaroroonan,' makabuo ng mga kilos na paraan sa iyo maaari at ay umalis ka dito Mas madaling hilahin ang iyong sarili mula sa negatibong espasyo kaysa sa iniisip mo.
gumagana ang paglalagay ng iyong telepono sa bigas
24 Kalimutan ang pinakapangit na sitwasyon.
Shutterstock
Kapag nasisiraan ka ng loob, hindi pangkaraniwan na 'mapahamak,' o magtuon sa pinakapangit na sitwasyon. Gayunpaman, kung at kailan ito nangyari, dapat mong subukang mag-focus sa mga positibo. Ang pag-iisip ay may gawi na gawin ang mga bagay na maging mas masahol kaysa sa tunay na sila. Ang pag-iisip tungkol sa pagtaas ay makakatulong sa pag-alis anumang negatibong saloobin at payagan ang lugar para sa iyo na gumawa ng aksyon.
25 Dalhin ang iyong sarili sa isang petsa.
Shutterstock
Sa palagay mo kailangan mo ng ibang tao upang sumali sa iyo sa isang petsa? Mag-isip muli. Ayon kay Si Michelle Croyle , isang tagapayo, psychotherapist, at may-ari ng Masaganang Freedom Counselling sa Monroeville, Pennsylvania, ilan sa mga pinakamahusay na mga ideya sa petsa ay solo pakikipagsapalaran.
Interesado sa isang pelikula na walang ibang nais na makita? Pumunta makita ito! Nais mong subukan ang isang bagong restawran na medyo doon? Chow down! Ang ilang oras na nag-iisa ay maaaring maging kung ano ang iniutos ng doktor (o hindi bababa sa, kung ano ang ipinapalagay namin na sila ay order)
26 Umidlip ka.
Shutterstock
Ang pagiging iritable, kawalan ng pasensya, impulsiveness, mababang konsentrasyon, at pagod ay a ilang mga bagay na nagmula sa kakulangan ng pagtulog , 'sabi ni Damon Nailer , isang life coach at motivational speaker sa Monroe, Louisiana. Kaya, kung nararamdaman mo ang iyong sarili na nagsisimula nang madulas sa kalagitnaan ng araw, subukang lumusot sa isang oras ng oras ng pagtulog. Maaari nitong ibaling ang iyong buong araw!
27 Pindutin ang pindutan ng pag-reset.
Shutterstock
Magiging maganda kung magkaroon ng isang aktwal na pindutang 'reset' sa buhay na maaaring magbigay sa iyo ng isang malinis na slate tuwing kailangan mo ito. Ang magandang balita ay habang ang pindutang 'reset' na ito ay maaaring hindi isang bagay na pisikal na maaari mong pindutin, maaari kang magkaroon ng isang pindutan ng pag-reset ng kaisipan . Malungkot ka man, mapataob, magulo, o maiinis, larawan lamang ang pindutang iyon, pindutin ito, huminga nang malalim, at magpatuloy. At para sa higit pang mga ideya sa pagpapanatiling naka-check ang iyong kabutihan sa kaisipan, narito 12 Mga henyo na Trick para sa Paggawa ng Pagkabalisa sa Pagkaganyak .
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang sundin kami sa Instagram!
