27 Mga Paraan na Sinusuportahan ng Dalubhasa upang Madali at Kaagad na Palakasin ang Iyong Pag-asa sa Sarili

Ilang araw, sa palagay mo ay maaari kang ganap na makarating sa mundo. At ang iba, aba, hindi gaanong. Ito ay isang katotohanan ng buhay na ang bawat isa ay may mga sandaling iyon kapag ang kanilang ang tangke ng kumpiyansa sa sarili ay medyo naubos . Ngunit maraming mga iba't ibang mga paraan na maaari mong ibalik ang iyong kumpiyansa muli. At hindi ito magtatagal ng linggo o buwan, alinman — magagawa mo ito ngayon . Sa susunod na kailangan mo ng a pagpapalakas ng kumpiyansa , subukan ang 27 mga tip na sinusuportahan ng dalubhasa na magpapagana sa iyo kaagad sa muli tungkol sa iyong sarili.

Mula sa kung paano mo ilipat ang iyong katawan sa iyong suot, ito ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng pagpapalakas ng kumpiyansa sa sarili sa ilang segundo.

1 Pumunta sa paghahardin.

Shutterstock

Ang pagkuha ng iyong mga kamay sa hardin ay hindi lamang mabuti para sa iyong pisikal na kalusugan-maaari itong maging isang pangunahing biyaya sa iyong pagpapahalaga sa sarili , ganun din. Ayon sa isang 2016 na pag-aaral na inilathala sa Journal ng Pangkalahatang Kalusugan , kabilang sa 269 na kalahok — 133 mga paksa sa pagkontrol at 136 na mga hardinero — ang huling pangkat ay nag-ulat ng makabuluhang pagpapabuti sa kanilang pagpapahalaga sa sarili at pangkalahatang kalagayan.

2 Mag-sign up para sa isang proyekto ng boluntaryong.

Shutterstock

Minsan, ang susi sa nagpapalakas ng iyong kumpiyansa walang kinalaman sa sarili mo at lahat na may kinalaman sa iba. Sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Journal ng Adolescence , natagpuan ng mga mananaliksik ang mga nagtagal ng oras upang magboluntaryo —Saan man sa isang bangko ng pagkain, isang kusina ng sabaw, o simpleng pagtulong sa bakuran ng isang kapitbahay — na nagpapataas ng kanilang kumpiyansa sa sarili sa proseso.

3 Gumawa ng isang random na gawa ng kabaitan.

iStock

Kahit na wala kang oras upang mangako sa isang pangmatagalang proyekto ng boluntaryong, maaari mo pa ring mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili sa walang oras sa pamamagitan ng pagsisikap na isama ang mabubuting gawa sa iyong pang-araw-araw na gawain. 'Ang pakikinabang sa iba ay nagsisilbi ng isang mahalagang layunin sa lipunan at tumutulong na suportahan ang isang pakiramdam ng layunin sa ating buhay,' sabi ni Jim Seibold , PhD, LMFT, isang lisensyadong kasal at therapist ng pamilya na nakabase sa Arlington, Texas.

4 Bigyan ang iyong sarili ng isang pep talk.

iStock

Ibinibigay ng mga manlalaro ng football ang kanilang sarili seryosong pep usapan bago sila tumama sa bukid, kaya bakit hindi gawin ang pareho para sa iyong sarili kung kailangan mo ng isang hit ng kumpiyansa?

managinip tungkol sa pagkawala ng timbang

'Ang pagsasanay ng pagmamahal sa sarili ay nagpapalakas ng pagpapahalaga sa sarili,' sabi ni Miyume McKinley , LCSW, may-ari ng Mga Serbisyo sa Pagpapayo sa Epiphany, Pagkonsulta at Paggamot sa Los Angeles. Gayunpaman, sinabi niya na ang pagsasanay ng pag-aalaga sa sarili at pagmamahal sa sarili ay hindi iisa at pareho — sa halip na makakuha ng isang manikyur o masahe, inirekomenda ni McKinley na '[gumawa] ng isang listahan ng kung bakit ka mahal ka, at kung bakit ka dapat mahal kita.' Kapag tapos na iyon, 'paalalahanan ang iyong sarili nang madalas.'

5 Gumawa ng isang punto na huwag punahin ang iyong sarili.

iStock

Ilang beses sa isang araw mo pinuputol ang iyong sarili? Kung tungkol man sa iyong hitsura, katalinuhan, pagkatao, o anumang iba pang bahagi ng kung sino ka, ang negatibong pag-uusap sa sarili ay hindi mabuti para sa sinuman. 'Natututo kami nang maaga upang reflexively pintasan ang ating sarili kapag tiningnan natin ang aming mga pagsasalamin, at ito ay naging napaka-awtomatiko, hindi namin alam na ginagawa namin ito,' sabi ng integrative psychotherapist na nakabase sa New York City. Alena Gerst , LCSW, RYT.

Sa halip, kapag tumingin ka sa salamin, sabihin ang isang positibong bagay tungkol sa taong nakikita mong nakatingin sa iyo. 'Hindi ito kailangang maging hyperbolic, isang bagay lamang na alam mong totoo,' sabi niya.

6 Sabihing 'mahal kita' sa iyong sarili.

iStock

Sasabihin mo sa ibang tao na mahal mo sila palagi - kaya bakit hindi mo rin ibahagi ang pagmamahal na iyon sa iyong sarili? 'Sabihin mo ito habang nakatingin sa salamin tuwing nagsisipilyo ka, at sa bawat pulang ilaw na nakasalubong mo habang nagmamaneho,' nagmumungkahi ng lisensyadong psychotherapist at art therapist Christine Scott-Hudson , MA, nagtatag ng Lumikha ng Iyong Buhay Studio sa Santa Barbara, California. 'Pagkatapos, simulang i-peppering ito bago ka matulog at nang una kang gumising sa umaga.'

7 Ulitin ang ilang mga pagpapatunay.

Shutterstock

Ang mga kumpirmasyon sa sarili ay palaging nakakatawa sa sandaling ito: Siyempre tila kakaiba ang pag-shower ng iyong sarili ng papuri at papuri . Ngunit ang taktika na ito ay talagang gumagana. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal Personality at Social Psychology Bulletin , nalaman ng mga mananaliksik na ang paggamit ng mga kumpirmasyon sa sarili ay hindi lamang nagpapalma sa iyo, ngunit nagbibigay din sa iyo ng kumpiyansa na kailangan mo upang mapagtagumpayan ang iyong mga layunin, pagpatay ito sa isang pakikipanayam sa trabaho o pagkuha ng lakas ng loob na tanungin ang isang tao sa isang petsa.

'Hinihiling ko sa aking mga kliyente na sabihin ang isang magandang bagay tungkol sa kanilang sarili sa bawat araw, kahit na hindi sila naniniwala dito,' sabi ng therapist Julie C. Kull , LCSW, nagtatag ng Kull Counselling sa Madison, Wisconsin. Inirekomenda ni Kull ang mga maikling pagpapatibay, tulad ng pagsabi sa iyong sarili na ikaw ay matalino, mabait, o isang mabuting tao. 'Habang naririnig mo ang mga mensahe, mas nagsisimulang maniwala ka sa kanila.'

8 Ituon ang pansin sa maliliit na tagumpay.

iStock

Sa halip na mabulilyaso tungkol sa mga oras na sinabi mong mali ang bagay o kung gaano kalayo sa likuran mo ang nararamdamang karera, subukang isipin ang lahat ng mga bagay na napunta ka para sa iyo. 'Palaging isang mahusay na kasanayan na mag-isip ng sarili sa iyong paglalakbay at bigyan ang iyong sarili ng kredito para sa lahat ng iyong mga nagawa,' sabi ng therapist na nakabase sa Connecticut Samantha Smalls , LCSW. 'Maaari mo ring pagnilayan ang iyong araw at suriin ang iyong pang-araw-araw na tagumpay.' Ang mga ito ay hindi kailangang maging malaking tagumpay, alinman-maaari silang maging kasing maliit ng pagtingin sa isang kaibigan sa panahon ng isang abalang linggo ng trabaho o pagdaragdag ng limang minuto sa iyong oras ng pag-eehersisyo.

9 Pakitunguhan ang isang proyekto sa iyong listahan ng dapat gawin.

iStock

Pagpapaliban ay higit pa sa stress lang sa iyo — maaari rin itong makaapekto sa iyong kumpiyansa sa sarili. Kung nais mong makita ang pagtaas ng kumpiyansa, subukang suriin ang isang item sa listahang iyon. 'Isang bagay na malakas na nakakaapekto sa pagpapahalaga sa sarili ay upang ilipat ang isang bagay mula sa back-burner,' paliwanag Mike Ensley , LPCC, isang pambansang sertipikadong tagapayo sa propesyonal na tagapayo sa Loveland, Colorado. Kung sa wakas ay nalilinaw ang mga damit na iyon para sa donasyon sa iyong aparador o tinatanggal ang iyong inbox sa trabaho, ang pagkakaroon ng isang mas kaunting bagay sa listahan ng dapat gawin ay maaaring makapagpadala ng iyong kumpiyansa sa sarili sa mga bagong taas.

mga bagay na magpapasabog sa iyong isipan

10 Gumawa ng isang listahan ng iyong mga layunin at kung paano mo maaabot ang mga ito.

iStock

Kahit na nararamdaman mong malayo ka mula sa pagiging taong nais mong maging, ang pagsulat ng mga layunin na nais mong makamit at kung paano ka gumawa ng mga hakbang patungo sa pagkamit ng mga ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang seryosong pagpapalakas ng kumpiyansa sa sarili sa panandalian.

'Magtakda ng isang layunin at makita kung paano ka makakalapit upang matugunan ito,' iminungkahi ng klinikal na psychotherapist na nakabase sa Oklahoma Kevon Owen , LPC. Kung umaasa kang bumalik sa paaralan upang matapos ang iyong degree, halimbawa, gumawa ng tala kung paano ka tumawag upang dumalo sa isang sesyon ng impormasyon kung nais mong magpapayat, isulat ang petsa kung kailan ka nag-sign up para sa gym. 'Anuman ito, tingnan kung gaano kahusay ang iyong ginagawa o kung paano ka umuunlad at panoorin kung paano ito nakakaapekto sa pagpapahalaga sa sarili,' sabi niya.

11 Ditch the all-or-nothing na pag-uugali.

Shutterstock

Madaling makapasok sa mindset kung saan ang lahat ay ganap na kamangha-mangha o lubos na kakila-kilabot — na wala sa pagitan. Kung may isang bagay na hindi pumunta sa iyong paraan, huwag agad itong itala hanggang sa maging isang pagkabigo. Ang Mayo Clinic Sinasabi na ang pag-iisip na wala-lahat ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala nakakapinsala para sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Sa halip na nakatira sa mga negatives , matuto mula sa kanila at gawing positibo ang mga ito. Kapag nai-refame mo ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa ilang mga sitwasyon, ang iyong kumpiyansa ay babalik.

12 Putulin ang isang pawis.

Shutterstock

espirituwal na kahalagahan ng dimes

Mayroong isang pang-agham na dahilan kung bakit mas nararamdaman mo ang tungkol dito ang iyong sarili pagkatapos ng pag-eehersisyo . Ayon sa American Psychological Association , mayroong isang malakas na link sa pagitan ng pag-eehersisyo at pagpapahusay sa kondisyon. Sa katunayan, limang minuto lamang pagkatapos ng katamtamang pag-eehersisyo, magsisimula kang maramdaman ang mga epekto. Kaya, maging isang paglalakad sa tanghali sa panahon ng iyong oras ng tanghalian o isang 45 minutong personal na sesyon ng pagsasanay, ang paggalaw ng iyong katawan ay maaaring gumawa ng isang pangunahing pagkakaiba sa nararamdaman mo tungkol sa iyong sarili at sa iyong pananaw sa buhay sa kabuuan.

13 Gumawa ng yoga.

Shutterstock

Hindi lamang pangunahing mga pag-eehersisyo ang maaaring magpadala ng iyong kumpiyansa sa sarili sa bubong. Ipagpalagay na ang ilang mga posing kapangyarihan ay maaari ding magpalakas ng iyong kumpiyansa. At kung pinindot ka para sa oras, huwag mag-alala: Ayon sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa journal Mga Hangganan sa Sikolohiya , tumatagal lamang ito dalawang minuto ng yoga upang makaramdam ng isang pangunahing pagkakaiba sa iyong kalooban.

14 Upo nang tuwid.

iStock

Nakakuha ba ng kutob na pinipigilan ka ng iyong karaniwang posisyon na slumped-over? Mayroon kang isang bagay-sinabi ng mga eksperto na ang paggamit ng isang mas tiwala na pustura ay maaaring itaas ang iyong kumpiyansa sa sarili sa ilang segundo. 'Ang paglilipat ng iyong pustura ay tumutulong sa mabagal na paglipat ng iyong pag-iisip,' sabi ng lisensyadong klinikal na psychologist na nakabase sa New York Heather Stevenson , PsyD. 'Tumayo at lumakad na may isang patayo na pustura ng katawan, tumagilid nang bahagya ang ulo, at balikat pababa at pinagsama.'

15 Makipag-usap sa kape.

iStock

Simula sa iyong day off sa a Tasa ng kape ay may maraming mga benepisyo na sinusuportahan ng agham, mula sa pagbawas ng iyong peligro ng karamdaman hanggang sa pagtulong sa pagpipigil sa gana. Isa pang pangunahing pagsigla? Pagpapalakas ng iyong pagpapahalaga sa sarili! Isang 1994 landmark na pag-aaral na inilathala sa journal Mga Bahagi ng Pagkain upang Pagandahin ang Pagganap natagpuan na ang caffeine ay maaaring dagdagan ang mga antas ng kumpiyansa, pati na rin makinabang ang iyong kalooban at lakas.

16 Makinig sa ilang napakasarap na musika.

Shutterstock

Ang musika ay isang hindi kapani-paniwalang makapangyarihang bagay. Maaari kang makaramdam ng kalungkutan, maaari kang makaramdam ng pagkalito, at maaari ka ring maging mas tiwala. Sa isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa journal Agham Panlipunan Sikolohikal at Personalidad , nalaman ng mga mananaliksik na ang musika ay pumupukaw ng isang pakiramdam ng kapangyarihan, na nagbibigay sa iyo ng kumpiyansa sa sarili na kailangan mo upang lubos na masakop ang iyong araw.

17 Mag-snap ng selfie.

iStock

pangarap ng namatay na ina

Isang simpleng paraan upang mapataas ang iyong kumpiyansa sa sarili? Ibahagi ang nakatutuwa na selfie sa Instagram. Sa isang survey ng imahe ng katawan na inilabas noong 2014 ni Ngayon at AOL , 65 porsyento ng mga kalahok ang nagsabi na ang pag-selfie-at pag-post sa kanila sa online - ay nagpalakas ng kanilang kumpiyansa. Para sa isang mabilis na pick-me-up, maghanap ng mahusay na pag-iilaw at mag-snap ng ilan sa iyong sarili upang mai-upload!

18 O bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras na walang screen.

iStock

Sinabi nito, kung ang social media ay may kaugaliang epekto sa iyo, hindi ka nag-iisa. Isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa journal Pananaliksik sa Komunikasyon natagpuan ang isang kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng dami ng oras na ginugol sa harap ng isang screen at pagpapahalaga sa sarili sa mga bata. Kung makakarelate ka, subukan pagsasara ang iyong mga aparato at paggawa ng isang bagay na magpapaginhawa sa iyong pakiramdam — hindi ka ibabalik.

19 Pilitin ang ngiti.

iStock

Kahit na hindi ka pakiramdam ng partikular na masaya, ang paglalagay ng isang ngiti sa iyong mukha ay maaaring makagawa ng isang malaking pagkakaiba sa nararamdaman mo, kahit na pinalalakas ang iyong kumpiyansa sa daan. Ayon sa isang meta-analysis sa 2019 na nai-publish sa Bulletin ng Sikolohikal , mga tao na ngumiti karaniwang pakiramdam mas masaya —At ano ang mas nagtitiwala sa iyo kaysa sa pakiramdam na masaya ka?

20 Salin ang iyong panloob na paru-paro na paruparo.

iStock

Ang isang simpleng paraan upang agad na mapalakas ang iyong pagtingin sa sarili ay ilabas ang iyong sarili doon. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal PLOS Isa , nalaman ng mga mananaliksik na ang pagiging mas panlipunan at pag-iikot ng iyong sarili sa mga tao ay maaaring makatulong na dagdagan ang iyong kumpiyansa sa sarili. Kaya't ngayon na ang oras upang makahanap ng mga taong nagbabahagi ng parehong interes sa iyo, at sumali sa kasiyahan.

21 Makipaglandian sa isang tao.

iStock

Pinapalabas ang iyong panloob ligawan ay isang mabilis na paraan upang madagdagan ang iyong pagtingin sa sarili. Bilang Fairfield University's Sean M. Horan , PhD, sumulat ng f0r Psychology Ngayon , kapag ang isang tao ay nanligaw, agad na pinaparamdam sa iyo ang sarili mo ( at maaari ka ring markahan ng isang mahusay na unang petsa).

22 Sunogin ang ilang mga salitang may apat na letra.

Shutterstock

Oo naman, ayaw mong manumpa saanman at saanman, ngunit kung nangangailangan ka ng kaunting kumpiyansa, isaalang-alang naglalabas ng ilang hininga o sa pribado. 'Sa pamamagitan ng pagmumura ay ipinapakita namin, kung sa ating sarili lamang, na hindi tayo passive biktima, ngunit sa gayon binibigyan tayo ng kapangyarihan na mag-reaksyon at labanan,' sumulat ang psychiatrist Neel Burton, MD, para sa Psychology Ngayon . 'Maaari nitong mapalakas ang ating kumpiyansa at kumpiyansa sa sarili.'

23 Basagin ang masuwerteng alindog na iyon.

iStock

Kung ito man ay isang pares ng medyas o isang masuwerteng sentimo, ang pagkakaroon ng ilang uri ng masuwerteng bagay ay maaaring magbigay sa iyo ng tulong ng kumpiyansa na kailangan mo upang sakupin ang araw. Sa isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa journal Agham Pang-sikolohikal , nalaman ng mga mananaliksik na ang mga taong may mga lucky charms sa kanila ay may posibilidad na maging mas tiwala sa pagpunta sa ilang mga sitwasyon kaysa sa mga hindi. Mas mabuti pa, ang kumpiyansa na iyon ay ipinakita upang makatulong na mapalakas din ang pagganap.

pinakamahusay na mga pelikula ng tinedyer sa lahat ng oras

24 Sumilip sa iyong CV.

Shutterstock

Minsan ang kinakailangan lamang upang bigyan ang iyong kumpiyansa ng isang pagpapalakas ay pagtingin sa lahat ng iyong nakamit. Kapag nalulungkot ka, mahirap tandaan kung gaano ka kagaling. Sa libro niya Nasakal: Ano ang Mga Lihim ng Utak na Ipinakita Tungkol sa Pagkuha Nang Tama Kung Kailangang Maging , propesor ng sikolohiya Sian Beilock sabi simpleng pagkuha ng sulyap sa iyong résumé ay maaaring magbigay sa iyo ng paalala na kailangan mo upang magparamdam ka muli nang mahusay.

25 Pagwilig sa pabangong gusto mo.

Shutterstock

Maaari kang maging isang spritz o dalawa ang layo mula sa isang pangunahing tulong sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Kung hindi ka nagsusuot ng cologne o pabango araw-araw, isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilan sa iyong gawain sa umaga. Sa isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa journal Neurobiology ng Sense at Gantimpala , nalaman ng mga mananaliksik na 90 porsyento ng mga kababaihan ay agad na nakaramdam ng higit na kumpiyansa pagkatapos gumamit ng kaunting pabango kumpara sa mga hindi — higit na dahilan upang makahanap ng isang bango na gusto mo at gamitin ito nang regular.

26 Bumalik sa itim.

iStock

Ang Black ay maaaring mukhang isang madilim na kulay, ngunit hindi iyan ang kaso pagdating sa iyong kalagayan. Sa isang kamakailang survey ng U.K. , 56 porsyento ng mga tao ang nagsabing itim ang kanilang pambansang kulay na naisusuot tuwing nais nilang makaramdam ng kumpiyansa, alinman sa para sa isang unang petsa o isang pakikipanayam sa trabaho. At kung iisipin mo ito, may katuturan: Sino hindi mukhang mahusay sa itim?

27 Magsuot ng isang magarbong sangkap.

Shutterstock

Ang paglalagay ng isang sangkap na sa tingin mo ay tiwala ka ay hindi lamang makakapagpaganda ng iyong hitsura — maaari ka ring maging mas mabuti sa iyong sarili. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal