Nais na maging ang taong laging naghahatid a killer comeback , sino ang maaaring ulitin ang pi sa pang-isandaang digit, o sino ang walang kahirap-hirap na hawakan ang korte sa lahat mula sa Foucault hanggang Fellini? Sa gayon, maraming mga paraan upang magtrabaho ka patungo sa mga layunin na tumatagal ng ilang minuto sa isang araw. Huwag kang maniwala sa amin? Pinagsama namin ang mga gawi na sinusuportahan ng agham at eksperto na magpapalakas sa iyo sa walang oras. Basahin ang sa upang mahasa ang iyong isip tulad ng isang kutsilyo!
1 Magsimula araw-araw sa agahan.
Shutterstock
Agahan talaga ang pinakamahalagang pagkain sa araw-lalo na pagdating sa iyong kakayahang nagbibigay-malay. Ayon sa isang pagsusuri sa 2016 ng pananaliksik na inilathala noong Mga pagsulong sa Nutrisyon , ang pagkain ng agahan ay positibong nauugnay sa pinabuting pagganap sa memorya, pansin, at pagpapaandar ng ehekutibo sa mga bata at kabataan. Kaya basagin ang ilang mga itlog bukas ng umaga at pakainin ang iyong utak!
2 Pumasok sa yoga.
Shutterstock
Masamain ang iyong paraan sa isang mas matalas na utak sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga asanas sa iyong regular na gawain. Isang pag-aaral sa 2018 na nai-publish sa Mga Hangganan sa Integrative Neuroscience inihayag na regular yoga ang mga nagsasanay ay may higit na kulay-abo na bagay (iyon ang mga bagay na, upang mailagay ito nang saglit, naglalaman ng neuronal iyong mga cell ng utak) sa kanilang hippocampus, isang rehiyon ng utak na nauugnay sa memorya at pagpapaandar ng ehekutibo.
3 Magsanay ng malalim na paghinga.
Shutterstock
ang pinakapani-paniwala na mga bagay sa mundo
Ang sining ng paggawa ng wala ay maaaring magbunga ng mga pangunahing pagpapabuti pagdating sa iyong utak. Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala noong Mga Ulat na Pang-Agham , na gumaganap ng maingat na pagsasanay sa paghinga ay napabuti ang pag-uugali ng mga paksa ng pag-aaral sa paggana sa mga gawain na isinasama ang parehong pansin ng visual at memorya ng spatial na nagtatrabaho. Sabihin ito sa amin: Sa ... Palabas ...
4 Mangasiwa ng isang krosword.
Shutterstock
Kahit na ang iyong crossword style ay higit pa Mga tao kaysa sa New York Times , ang paggawa ng mga puzzle ng salita ay maaaring makatulong na mapanatiling isip ang iyong isip. Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa International Journal of Geriatric Psychiatry , kabilang sa humigit-kumulang na 19,000 mga nasa sapat na nagbibigay-malay na nasa pagitan ng edad na 50 at 93, ang mga regular na gumawa ng mga puzzle ng salita na mas mahusay na ginampanan sa 14 na mga hakbang ng nagbibigay-malay na fitness kaysa sa mga bihirang gumawa o hindi.
5 At magdagdag ng ilang mga problema sa bilang sa iyong regular na gawain.
Shutterstock
Masigasig pa rin tungkol sa iyong karaniwang mga Sudoku puzzle? Panatilihin sa kanila upang mapanatili ang iyong isip na matalas bilang isang takip. Ang mga resulta ng isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa International Journal of Geriatric Psychiatry inihayag na ang mga indibidwal higit sa 50 na nag-numero ng mga puzzle nang hindi bababa sa isang beses araw-araw ay may mas mahusay na pagganap na nagbibigay-malay kaysa sa mga hindi.
6 Nap kapag kailangan mo.
LightField Studios / Shutterstock
Ang isang maliit na pang-araw na pagtulog ay napakalayo pagdating sa iyong pangkalahatang lakas sa utak. Ayon sa isang pagsusuri sa 2018 ng pananaliksik na inilathala sa journal Tulog na , mga matatandang matatandang tumagal sa araw naps karaniwang ipinakita ang mga benepisyo sa nagbibigay-malay, kabilang ang mga pagpapabuti sa memorya at lohikal na pangangatuwiran.
7 Iunat ito.
Shutterstock
Ano ang pakiramdam mas mahusay kaysa sa isang magandang mag-inat ? Paano ang tungkol sa pag-alam na nagiging mas matalino ka kapag nagawa mo ito? Ayon sa isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Indian Journal ng Pangunahin at Nalapat na Pananaliksik na Medikal , lumalawak sa nadagdagan na aktibidad ng hippocampal at pinalakas ang mga antas ng 'pakiramdam na mabuti' na hormon, dopamine, sa mga paksa ng pag-aaral ng kabataan.
8 Regular na magnilay.
Shutterstock
Tumagal ng ilang sandali upang magnilay bawat araw at maaari kang maging mas matalino at mas kalmado. Ayon sa isang pag-aaral noong 2011 na inilathala noong Pananaliksik sa Psychiatry , ang kasanayan sa pag-iisip ay tumaas ang density ng kulay-abo na bagay sa mga pangunahing bahagi ng utak, kabilang ang kaliwang hippocampus at cerebellum.
9 Maglaro ng mga video game.
Shutterstock
Maaaring sinubukan ng iyong mga magulang na pigilan ang iyong Mundo ng Warcraft oras sa high school, ngunit naglalaro mga video game maaaring talagang gawing matalino ka sa pangmatagalan. Isang 2017 na pag-aaral na inilathala noong Cyberpsychology, Pag-uugali, at Social Networking natagpuan na ang paglalaro ng parehong mga larong video na batay sa mobile at console ay makabuluhang nagpapabuti sa pagpapaunawa ng mga indibidwal. Simulan na!
10 Gumawa ng oras para sa cardio.
Shutterstock
Kung tumatama ka rin sa isang klase ng pag-ikot o paglukso sa elliptical, kaunti ehersisyo maaaring gumawa ng isang mundo ng mabuti para sa iyong katawan at utak. 'Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagsasagawa ng pisikal na ehersisyo na humigit-kumulang na apat na oras pagkatapos matuto ay maaaring mapabuti ang pagpapanatili ng mga nauugnay na alaala at baguhin ang pagkakapare-pareho ng pagkuha ng impormasyon,' sabi ni Anthony Kouri , MD, isang orthopaedic surgeon sa University of Toledo Medical Center . 'Sa pisyolohikal, ang ehersisyo ay nagpapabuti sa neural plasticity sa pamamagitan ng pag-trigger ng paglabas ng mga kadahilanan ng kemikal tulad ng dopamine, norepinephrine, at BDNF (function na neurotrophic na nagmula sa utak), sa utak. Lalo na nakakatulong ito sa mga susunod na yugto ng pagsasama-sama ng memorya, kaya't pinakamahusay na maghintay ng ilang oras upang mag-ehersisyo. '
11 Mag-crack ng libro - kahit na hindi eksakto ang panitikan.
Shutterstock
Kahit na ang iyong kagustuhan sa panitikan ay higit na umuuga Stephenie Meyer kaysa sa Leo Tolstoy , nagbabasa para sa kasiyahan ay maaaring positibong mapahusay ang iyong kakayahang nagbibigay-malay. Ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala noong Ang Journal ng Multidisciplinary Grgraduate Research , ang mga mag-aaral na nagbasa para sa kasiyahan ay nadagdagan ang pagganap ng pagsubok sa iba't ibang mga paksang pang-akademiko.
12 Tumambay kasama ang isang kaibigan.
Shutterstock
Naghahanap upang patalasin ang iyong utak? Subukang gumugol ng mas maraming oras sa mga taong gusto mo. Isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa International Journal ng Pananaliksik sa Kapaligiran at Pangkalusugan sa publiko Ipinahayag na, sa mga matatandang paksa, ang mga lumahok sa regular na mga aktibidad sa lipunan ay nagpakita rin ng mas mataas na paggalaw na nagbibigay-malay.
13 Maglagay ng klasikong musika.
Shutterstock
Ang iyong ginustong playlist ng gym ay maaaring magpahugot sa iyo para sa isang nakakapagod na session ng pawis, ngunit kung nais mong mapalakas ang iyong utak, subukang magdagdag Beethoven o Bach sa iyong pag-ikot. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala noong May malay na Pagkilala , ang mga matatandang pasyente na may banayad na kapansanan sa pag-iisip ay nadagdagan ang aktibidad ng utak sa mga lugar na nauugnay sa paglutas ng problema, katalusan, at memorya pagkatapos makinig ng musikang klasiko, tulad ng Mozart's K448.
14 Paalalahanan ang tungkol sa magagandang panahon.
Shutterstock
Nais mong palabasin ang iyong panloob na henyo? Subukang isipin ang tungkol sa magagandang panahon na mayroon ka sa nakaraan. Ayon sa isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa Iran Journal of Psychiatry at Mga Agham na Pang-asal , na pinapaalala ang pinahusay na mga kakayahan sa nagbibigay-malay na mga paksa ng pag-aaral ng matatanda, kasama na alaala .
15 Maglaro ng mga laro sa pagsasanay sa utak.
Ang mga laro sa utak ay hindi lamang para sa mga bata —Sila ay maaaring magkaroon ng ilang mga medyo kamangha-manghang mga epekto para sa mga may sapat na gulang din. Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala noong Pangunahing Pananaliksik sa Agham Medikal , malusog na matatanda na naglaro ng mga laro sa pagsasanay sa utak sa loob ng 15 minuto bawat araw sa loob ng isang tatlong linggong panahon ay nadagdagan ang bilis ng kanilang motor at napabuti ang kanilang pansin.
16 Magpakasawa sa isang acupoint massage.
Shutterstock
Ang naka-target na masahe ay higit pa sa pinapalagpas ang mga naninigas na kalamnan — maaari rin nitong palakasin ang lakas ng iyong utak. Ayon sa isang 2018 meta-analysis na inilathala sa Journal ng Alternatibong at Komplimentaryong Gamot , ang regular na acupoint massage ay nauugnay sa higit na nagbibigay-malay na pag-andar sa mga matatandang matatanda.
17 Gumugol ng ilang oras sa iyong mga mabalahibong kaibigan.
I-unspash
Ang Cortisol, isang stress hormone, ay naging nauugnay sa nabawasan na nagbibigay-malay na pag-andar sa kabuuan ng halos bawat nagbibigay-malay na domain, kabilang ang koordinasyon ng hand-eye, bilis ng pagproseso, memorya ng visual, paggana ng ehekutibo, verbal memory at pag-aaral, at wika. Ang magandang balita? Isang pag-aaral sa 2019 na nai-publish sa Buksan ang AERA ipinapakita na 10 minuto lamang ang ginugol sa petting a aso maaaring ibababa ang mga antas ng cortisol muli.
18 Magsanay ng isang instrumento.
Shutterstock
Kahit na hindi ka eksaktong handa na kumuha ng unang upuan sa Carnegie Hall, ang pagsasanay ng isang instrumento ay maaaring magkaroon ng ilang malalim na epekto sa iyong kakayahang nagbibigay-malay. Isang pag-aaral sa 2019 na nai-publish sa Mga Hangganan sa Sikolohiya nagsiwalat na ang pagtugtog ng isang instrumento nang higit sa kalahating oras bawat linggo ay naiugnay sa higit na kakayahang pandiwang at intelektwal sa mga bata.
19 Bust isang paglipat.
Shutterstock
Ang pagsasanay na ang magarbong gawaing paa ay hindi lamang nakakahiya sa iyong mga anak. Ayon sa isang pagsusuri sa 2018 ng pananaliksik na inilathala sa Journal ng Pag-unlad na Cognitive , pagdaragdag ng kaunti sayaw sa malusog na gawain ng mas matanda ay positibong nauugnay sa parehong pagpapanatili at pagpapabuti ng nagbibigay-malay na pag-andar.
20 chew gum.
Shutterstock
Ang isang maliit na gum ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa mga tuntunin ng iyong nagbibigay-malay na kakayahan sa paglipas ng panahon. Ayon sa isang pag-aaral noong 2010 na inilathala noong Nutritional Neuroscience , ang mga paksa ng pag-aaral na ngumunguya ng gum ay may higit na pagkaalerto, mas mabuting kalagayan, at pinabuting mga oras ng reaksyon.
21 Masiyahan sa isang baso ng alak (ngayon at pagkatapos).
Shutterstock
Alak ay hindi lamang mabuti para sa iyo puso —Maganda rin ito para sa utak mo. Ayon sa isang pag-aaral noong 2010 na inilathala noong Acta Neurologica Scandinavia , ang katamtamang pag-inom ng alak ay nauugnay sa mga pagpapabuti sa mga pagsubok na nagbibigay-malay sa gitna ng isang pangkat ng higit sa 5,000 malusog na kalalakihan at kababaihan sa may sapat na gulang. Sa kasamaang palad para sa mga craft beer at cocktail connoisseurs, gayunpaman, hindi ito masabi para sa iba pang mga uri ng alkohol.
22 Mag-crack ng ilang mga biro.
Shutterstock
Tawa talaga ang pinakamahusay na gamot, lalo na pagdating sa utak mo. Ayon sa isang pag-aaral noong 2014 na inilathala noong Mga pagsulong sa Mind-Body Medicine , sa panonood ng nakakatawang video na pinahusay ang kakayahan sa pag-aaral at nabawasan ang naantalang pagpapabalik sa mga nakatatandang matatanda.
23 Meryenda sa ilang tsokolate.
Shutterstock
Magandang balita, mga palahubog sa alkohol: Ang iyong napiling meryenda ay maaaring gawing mas matalino ka. Ayon sa isang pagsusuri sa 2017 ng pananaliksik na inilathala noong Mga hangganan sa Nutrisyon , ang mga cocono flavonoid ay nauugnay sa pinabuting pagganap ng nagbibigay-malay, kahit na para sa mga may sapat na gulang na may mga isyu sa memorya.
24 Uminom ng mas maraming tubig.
Shutterstock
Grab ang iyong bote na lalagyanan ng tubig bago ka lumabas ng pinto at baka masisiyahan ka sa buong araw na mga epekto na nagpapalakas ng utak. Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala noong Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo , ang pag-aalis ng tubig ay maaaring negatibong nakakaapekto sa pagganap ng nagbibigay-malay mula sa koordinasyon ng motor hanggang sa saklaw ng pansin. Kaya't kung may pag-aalinlangan, uminom ka.
25 Mag-bundle up.
Shutterstock
Kapag ang paglubog ng temperatura, siguraduhin na mayroon kang maraming kagamitan upang maiinit ka-nakasalalay dito ang iyong utak. Isang pag-aaral noong 2012 na inilathala noong Ergonomics inilantad ang isang pangkat ng 10 binata sa 50-degree na hangin at pagkatapos ay 77-degree na hangin. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang nagbibigay-malay na pagpapaandar ng mga paksa — kasama ang memorya, pagpapaandar ng ehekutibo, at oras ng reaksyon — ay nahuli sa mas malamig na temperatura at nanatiling mababa para sa isang oras pagkatapos nilang magpainit.
26 Magtanong tungkol sa mundo.
Shutterstock / pressmaster
Habang nalalaman ang lahat ay maaaring maging maganda, ang pagtatanong kung kailan mo kailangan ng tulong ay maaaring makinabang sa iyong utak sa pangmatagalan. 'Maging mausisa tungkol sa mga bagay at huwag gumawa ng palagay. Sa halip, magtanong ng mga katanungan upang tunay na maging mas matalino, 'nagmumungkahi ng lisensyadong klinikal na psychologist at board-Certified neurotherapist Dr Catherine Jackson , tagapagtatag ng Holistic Health & Wellness ni Dr. J . 'Ang mga taong matalino ay may pag-alam na malaman ang tungkol sa maraming mga bagay, malaki at maliit, at naghahangad na matuto ng bagong impormasyon palagi.'
27 Subukan ang isang bagong bagay araw-araw.
Shutterstock
“Alamin a bagong wika . Magluto ng bagong resipe. Sumubok ng isang bagong bagay na hindi mo pa nagagawa. Hindi alintana kung ano ito, ”sabi ni Jackson. 'Ang pag-aaral ng bagong bagay ay nagpapalawak sa iyong utak at iyong kaalaman. Pinapayagan kang iunat ang iyong mga kakayahan at lumago. Kapag huminto kami sa pag-aaral, namamatay ang mga cell ng utak. Panatilihin ang mga bagong koneksyon sa neural sa iyong utak sa pamamagitan ng pag-aaral ng bagong bagay araw-araw. Halimbawa, kung natututo ka ng isang bagong wika, mangako sa pag-aaral ng ilang mga bagong salita bawat araw. '
28 Magpahinga mula sa teknolohiya.
Shutterstock
'Ang lahat ng mga smart aparato ay ginagawang mas matalino sa amin,' sabi ni Jackson. 'Karamihan sa mga tao ay nakaupo at nanonood ng TV nang maraming oras - na oras na maaaring magamit para sa iba pang mga bagay. At kapag gumagamit kami ng iba pang mga aparato, tulad ng isang cell phone o isang tablet, madalas na mag-scroll palagi sa social media o maglaro ng mga laro na nagbibigay ng kaunting tulong sa amin upang matuto at lumago. '
Upang mamagitan ang mga epekto ng labis na karga ng electronics, subukang gamitin ang iyong mga aparato upang makinig sa mga audiobook at gawin ang online na pag-aaral sa pagitan ng mga session na panonood na iyon.
29 Salin ang iyong panloob na artist.
Shutterstock
Ang pagkamalikhain at nagbibigay-malay na pagpapaandar ay magkakasabay-isang magandang dahilan upang gumawa ng isang bagay na malikhain araw-araw kung mahahanap mo ang oras. Ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala noong Art Therapy , Ginagawa ang art na binawasan ang mga paksa ng mga antas ng salivary cortisol, na nauugnay sa pinababang pag-andar ng nagbibigay-malay.
31 Sabihing “salamat.”
Shutterstock
Ipahayag ang iyong pasasalamat regular at maaari mo lamang tangkilikin ang ilang mga benepisyo na nagpapalakas ng utak. Ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala noong Neuroimage , ang pagpapahayag ng pasasalamat ay talagang nagbago sa utak ng mga paksa ng pag-aaral, nag-iilaw ng mga lugar na naiiba sa mga nauugnay sa iba pang katulad na damdamin, tulad ng empatiya.
30 Pagsasanay ng pag-aalaga sa sarili.
Shutterstock
Mas gusto mo ang pagpipinta ng iyong mga kuko o pagkuha ng mahabang nakakarelaks na paliguan, ang pagsasanay ng pang-araw-araw na pangangalaga sa sarili ay maaaring gawing mas matalino ka sa paglipas ng panahon. Isang pag-aaral noong 2012 na inilathala noong Neuron nagmumungkahi na paulit-ulit stress ay maaaring magpalitaw ng kapansanan sa pag-iisip, kaya walang oras tulad ng kasalukuyan upang simulang bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang mai-decompress.
31 Mag-load sa mga pagkaing mayaman sa magnesiyo.
Shutterstock
Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa magnesiyo tulad ng spinach, avocado, mga kalabasa, almond, at maitim na tsokolate at maaari mo lamang makita ang iyong sarili na medyo maliwanag para dito.
Ayon kay Carolyn Dean , MD, ND, isang kalusugan sa utak, diyeta, at dalubhasa sa nutrisyon at may-akda ng 365 Mga Paraan upang Palakasin ang Iyong Brain Power , 'Ang mga partikular na receptor ng utak na mahalaga para sa pag-aaral at memorya ay nakasalalay sa magnesiyo para sa kanilang regulasyon. '
33 Matulog ka muna.
Shutterstock
Hindi magandang balita, mga kuwago sa gabi: Isang pag-aaral sa 2019 na nai-publish sa Tulog na Inihayag na ang mga taong karaniwang natutulog nang huli at huli na gigising ay nabawasan ang atensyon kung ihahambing sa kanilang mga katapat na ibon. 'Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng pagtulog upang mapagbuti ang pag-aaral, memorya, at pagkamalikhain,' sabi ni Dean. Kaya't kung kaya mo, pindutin mo muna ang hay. At kung nais mong makakuha ng mas nakapagpapasiglang pahinga simula ngayong gabi, Narito ang Pinakamahusay na Mga Paraan upang Makakuha ng Matutulog na Matulog Pagkatapos ng 40 .
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang sundin kami sa Instagram!
