Ang pag-aampon ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo ay nakakatakot. Maaaring mahirap malaman kung saan magsisimula kapag maraming iba't ibang mga ehersisyo doon upang pumili mula sa. At sa itaas ng iyon, mahirap makahanap ng oras upang maiakma ang iyong fitness sa iyong araw. Upang matulungan ka, nakipag-usap kami sa mga nangungunang trainer mula sa buong bansa upang malaman kung alin ang pagsasanay ay maaaring gawin sa loob lamang ng limang minuto at pagbutihin pa rin ang iyong kalusugan. At higit sa lahat, ito ang mga paggalaw na magagawa ng sinuman!
Maaari kang manatili sa isang ehersisyo sa listahang ito at kumpletuhin ang maraming mga reps na nais mo upang matugunan ang limang minutong marka, o maaari mong stack ang iyong mga paborito upang lumikha ng isang buong pag-eehersisyo. Habang ang ilang mga ehersisyo ay mas mahirap kaysa sa iba, maaari mong palaging baguhin ang mga ito upang matugunan ang iyong antas ng fitness. Ngayon na handa ka nang magsimula, basahin sa loob ng 50 pagsasanay na magagawa mo sa loob lamang ng limang minuto! At kung ikaw ay higit sa 50 at naghahanap upang makakuha ng isang pag-eehersisyo, mag-check out Ang 15 Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Mga Taong Mahigit sa 50 .
1 Pelvic Curls
Shutterstock
Walang sablay, Amy Cardin , sa Tagapagturo ng Pilates sa Providence, Rhode Island, palaging sinisimulan ang kanyang ehersisyo sa Pilates na may pelvic curls. 'Ito ay isang mahusay na paraan upang isama ang ilang glute at hamstring na gawain sa iyong gawain,' sabi niya. 'Ito rin ay isang mahusay na paraan upang maiinit ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-aktibo ng iyong core at pag-uunat ng iyong gulugod.'
Paano ito gawin: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa sa sahig tungkol sa hip-distansya bukod. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa iyong panig. Mariing idiin ang iyong ibabang likod sa banig at balatan ang iyong balakang mula sa banig patungo sa kisame, lumilikha ng isang tulay sa iyong katawan. Upang bumalik sa banig, balatan ang iyong gulugod. At para sa higit pang magagaling na pag-eehersisyo maaari mong subukan, narito Ang Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Mga Taong Higit sa 40, Ayon sa Mga Doktor .
2 Quadruped Hip Extension
Shutterstock
Ang sinumang umupo ng maraming kailangan upang idagdag ang mga pagsasanay na ito sa kanilang gawain, stat. ' Napaupo ng sobra gumagawa para sa masikip na balakang at madalas na humantong sa mga pabalik na isyu, 'sabi ni Cardin. 'Ang pagtatrabaho ng mga extensor sa balakang - ang likuran ng iyong mga binti kung saan nagtagpo ang iyong mga glute at hamstrings - ay nakakatulong na pahabain ang masikip na balakang at palakasin ang likod ng iyong mga binti, na maaaring matanggal sa hindi ginustong stress sa iyong likuran.'
Paano ito gawin: Magsimula sa lahat ng mga apat sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong balakang. Dalhin ang iyong kanang paa pataas patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong tuhod na baluktot, pagkatapos ay ibalik ang iyong tuhod pababa sa banig. Ulitin nang 10 beses bago lumipat sa kabaligtaran. At para sa higit pang mga paraan na nakakaapekto ang pag-upo sa iyong katawan, mag-check out 7 Mga Epekto sa Gilid ng Pag-upo ng Napakarami Na Nagpapatunay na Mapanganib sa Iyong Kalusugan .
3 Pangunahing Extension ng Balik
iStock
Ang isa pang paraan upang labanan ang mga epekto ng pag-upo buong araw ay sa pamamagitan ng back extension. 'Bilang isang lipunan, gumugugol kami ng napakaraming oras sa pag-type sa isang computer at pagtingin pababa, pagte-text sa aming mga telepono . Dahil doon, sa pangkalahatan ay nakabuo kami ng hindi magandang pustura, 'sabi ni Cardin. 'Ang pagtatrabaho sa iyong itaas na likod gamit ang ilang extension sa likod ay isang mahusay na paraan upang labanan ito at tumayo nang medyo mas matangkad.'
Paano ito gawin: Humiga sa iyong tiyan sa iyong noo nakasalalay sa banig at ang iyong mga kamay ay dumidiin sa gilid ng iyong mga hita. Palawakin ang iyong buto ng kwelyo upang ang iyong mga balikat ay hindi nakasalalay sa lupa at panatilihin ang iyong puson na kumukuha patungo sa iyong gulugod. Itaas ang iyong ulo, leeg, at dibdib mula sa banig habang idulas ang iyong mga kamay pababa sa iyong mga binti patungo sa iyong takong, pagkatapos ay ibababa pabalik. Ulitin 5 hanggang 10 beses. At kung mayroon kang sakit sa likod, mag-check out Ang Nag-iisang Pinakamahusay na Paraan upang Mapadali ang Iyong Masakit na Sakit sa Balik Pa .
4 Mga Trip ng Dips
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na magagawa mo para sa mga toned arm ay ang mga mapagkakatiwalaang dips tricep. 'Bagaman walang ehersisyo sa mahika na magbibigay sa isang tao ng tila perpektong naka-tone na braso, nalaman ko na ang pagtatrabaho ng trisep ay isang mahusay na paraan upang makaramdam ng malakas,' sabi ni Cardin. 'Dagdag nito, magagawa mo ang mga ito kahit saan - walang kailangan na kagamitan.'
Paano ito gawin: Tumayo sa iyong likod sa isang upuan, sopa, mesa ng kape, o bench. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid at ang iyong mga paa sa lupa na baluktot ang iyong mga tuhod. Bend ang iyong mga siko, isawsaw ang iyong balakang patungo sa lupa. Pagkatapos, itulak pabalik sa tuktok. Ulitin 10 hanggang 15 beses. At para sa mas madaling mga paraan upang makakuha ng labis na pag-eehersisyo, mag-check out 21 Madaling Paraan upang Makakuha ng Higit Pang Ehersisyo Araw-araw .
5 Side Sick, Side Lunge
Shutterstock
Ang ehersisyo na ito ay ang perpektong halo ng pagsasanay sa cardio at lakas. 'Dahil doon, makakatulong ito sa iyo na magsunog ng mas maraming calories at mapakinabangan ang iyong pag-eehersisyo,' sabi ni Holly Roser , sa personal na tagapagsanay at nutrisyonista sa palakasan sa San Francisco. 'Nakakatuwa ding gawin at nangangailangan ng zero na kagamitan.'
Paano ito gawin: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot, pagkatapos ay kunin ang iyong kanang binti at lumakad sa paglaon sa kanan, ituwid ang iyong kaliwang binti habang bumababa ka sa isang gilid. Lumabas ka sa gilid ng tumabi at sipa sa gilid gamit ang iyong kanang binti, na iniisip na nakakakuha ka ng isang bagay sa iyong shin. Ulitin sa kabaligtaran.
6 Wall Push-Ups
Shutterstock
Kung ikaw ay isang nagsisimula pagdating sa mga push-up, gawin ang ehersisyo sa dingding. 'Minsan ang mga regular na push-up at tuhod na push-up ay masyadong mapaghamon,' sabi ni Roser. 'Para sa trainer ng lakas ng baguhan, isang malaking panalo ang mga push-up sa pader.'
Paano ito gawin: Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa pader na lapad ng balikat, at ang iyong mga paa ay lapad sa balakang sa iyong mga daliri. Dalhin ang iyong dibdib patungo sa dingding na kasing baba ng maaari mong puntahan habang pinapanatili ang iyong likod na perpektong patag. Ituwid ang iyong mga bisig at ulitin. At para sa pinakapangit na pag-eehersisyo na maaari mong gawin habang ikaw ay edad, mag-check out Ang Pinakamasamang Ehersisyo para sa Mga Taong Higit sa 40, Ayon sa Mga Doktor .
7 Couch Push-Ups
iStock
Ang mga push-up ng sopa ay mahusay sa pagitan kung ang mga push-up sa pader ay masyadong madali ngunit ang mga push-up sa sahig ay masyadong matigas, sabi ni Roser. Dagdag pa, kaya mo gawin mo sila mismo sa iyong sala .
Paano ito gawin: Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa sopa, at ang iyong mga paa ay lapad sa balakang sa sahig. Dalhin ang iyong dibdib patungo sa sopa bilang mababang bilang maaari kang pumunta sa mahusay na form. Dapat na patag ang iyong likod. Pagkatapos, ituwid ang iyong mga bisig at itaas ang iyong katawan.
8 Mga lateral Shuffle
Shutterstock
Ayon kay Mga Digmaan Liles , isang Equinox master trainer at tagapagturo ng Mirror, ang mga tao ay hindi nagsasanay ng sapat na paggalaw ng multidirectional, kaya't ang paglipat ng tabi-tabi ay isang kinakailangang kasanayan. 'Maaari itong mapabilis ang rate ng iyong puso, pati na rin sanayin ka upang mapabilis at mabawasan,' sabi niya.
nangangarap ng maraming ahas
Paano ito gawin: Pumili ng isang distansya — sa pinakamaliit na haba ng isang banig sa yoga, at higit sa isang pader papunta sa isa pa. Yumuko nang kaunti gamit ang malambot na tuhod at may braced abs habang binabago ang iyong panig mula sa isang gilid patungo sa kabilang panig. Kapag naabot mo ang bawat dulo, maglupasay upang mai-tap ang sahig. At para sa mga ehersisyo na dapat mong iwasan, mag-check out 13 Mga Ehersisyo na Dapat Mong Iwasan, Ayon sa Mga Personal na Trainer .
9 Reverse Planks
Shutterstock
Kung sa tingin mo mahirap ang normal na mga tabla, maghintay hanggang sa ibaliktad mo ito. 'Ang mga baligtad na tabla ay sumunog sa iyong buong kadena sa likuran,' sabi ni Liles. 'Napakaganda din ng pambukas ng dibdib at pag-inat ng balikat.'
Paano ito gawin: Umupo at sumandal pabalik upang mapahinga sa iyong mga kamay, na dapat na direktang nasa ilalim ng iyong mga balikat. Mula doon, itaas ang iyong balakang hanggang sa kung saan mayroong isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga balikat at iyong bukung-bukong. I-ipit ang iyong pelvis at pisilin ang iyong mga glute upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod. Hawakan ng 30 hanggang 45 segundo.
10 Mga Plank Rows
Shutterstock
Ayon kay Serena Scanzillo , tagapagtatag ng SerenaFit Training Studio , target ng mga row ng plank ang iyong pang-itaas na katawan, likod, core, at mga binti, na pinapayagan kang buuin ang lakas ng buong katawan sa isang solong paggalaw.
Paano ito gawin: Pumili ng isang timbang na umaangkop sa iyong antas. Magsimula sa isang mataas na tabla at hilera ang dumbbell hanggang sa iyong underarm, pinipiga ang iyong lat at itaas na likod. Panatilihin ang isang malakas na posisyon ng plank, pinapanatili ang iyong mga balikat at balakang na parisukat hanggang sa sahig. Ulitin ang 30 segundo sa bawat panig. At upang malaman ang tungkol sa mga epekto ng iyong pag-eehersisyo, mag-check out Ito ang Mangyayari sa Iyong Katawan Kapag Gumawa ka ng isang High-Intensity na Pag-eehersisyo .
11 V-Umupo sa Bukas na Lumipad
Shutterstock
Mayroong isang maliit na bilang ng mga perks sa paggawa ng V-sit open fly ehersisyo. Sinabi ni Scanzillo na bukod sa pagpapalakas ng iyong core, dibdib, at likod, hinahamon din nito ang iyong balanse at nakakatulong na mapanatili ang iyong pustura.
Paano ito gawin: Grab isang daluyan ng timbang. Kumuha ng isang upuan at iangat ang iyong mga binti sa isang baluktot na posisyon. Grab ang iyong timbang at dalhin ang mga ito sa harap ng iyong dibdib, na parang ikaw ay yumakap sa isang puno na may magandang pustura. Iwasang bilugan ang iyong pang-itaas na likuran. Pagkatapos, buksan ang iyong mga bisig. Magpatuloy na paghaliliin sa pagitan ng mga paggalaw ng 45 segundo.
12 Roll ng Saging
Shutterstock
Ang ehersisyo na ito ay maaaring tunog ulok, ngunit maghintay lamang. Sinabi ni Scanzillo na ito ay isang masaya ngunit mapaghamong paraan upang palakasin ang iyong likuran at core, at tiyak na iiwan ka nito ng sugat.
Paano ito gawin: Humiga sa iyong tiyan sa isang posisyon ng Superman gamit ang iyong mga braso at binti, nakataas mula sa sahig. Subukang huwag tiklupin sa gulugod. Nang hindi hinayaan na mahulog ang iyong mga braso at binti, igulong ang iyong sarili sa iyong likod sa isang posisyon sa bangka, pagkatapos ay gumulong sa iyong tiyan at hawakan muli ang Superman. Ulitin ang mga rolyo na ito para sa isang minuto, panatilihing walang kinikilingan ang iyong ulo at leeg upang maiwasan ang pilay.
13 Patay na Bug
Shutterstock
Ayon kay CJ Hammond , sa Trainer na sertipikado ng NASM sa RSP Nutrisyon, tina-target ng patay na ehersisyo ang bug ang malalim na panloob na core, hindi lamang ang mababaw na abs na nakikita mo. Madali din ito sa iyong mas mababang likod at nakakatulong na mapabuti ang katatagan sa lugar na iyon.
Paano ito gawin: Humiga nang patag sa iyong likod sa isang posisyon sa tuktok ng mesa na tuwid ang iyong mga bisig sa hangin at mga binti sa hangin, na baluktot sa 90 degree. Panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod sa sahig. Sabay-sabay, ibaba ang kabaligtaran mong braso at binti pabalik-balik habang pinapatatag ang kabilang braso at binti. Kumpletuhin ang 10 hanggang 20 reps, pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran.
14 Mini Band Glute Activation
Shutterstock
Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas ng iyong mga glute. Sinabi ni Hammond na ito rin ay isang mahusay na paraan upang paganahin ang mga ito bago ang iba pang mga ehersisyo sa lakas, na mahalaga para sa wastong paggalaw.
Paano ito gawin: Grab isang medium resist band at ilagay ito nang bahagya sa itaas ng iyong mga tuhod. Maglagay ng light resist band sa bukung-bukong. Paghiwalayin ang lapad ng balikat ng iyong mga paa at baluktot ang tuhod, tumagal ng 5 hanggang 10 hakbang sa kaliwa o kanan habang pinapanatili ang isang malawak na base. Huwag hayaang magsama ang iyong mga paa. Ulitin sa kabilang panig.
15 Air Squats
Shutterstock
Ang isa sa pinakamabisang ehersisyo na magagawa mo kung may maikli ka sa oras o nag-eehersisyo sa isang maliit na espasyo ay ang mga squats ng hangin, sabi ni Douglas Smith , CEO at nagtatag ng Tunay na Nutrisyon .
Paano ito gawin: Tumayo sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at daliri ng paa na bahagyang itinuro. Magsimulang mag-squat down hanggang sa ang iyong mga takong ay magmumula sa lupa (o sa tingin mo ay mahuhulog ka paatras). Pagkatapos, itulak pabalik.
16 Mga Walking Lunges
Shutterstock
Kapag naglalakad ka sa araw, sinabi ni Smith na maaari mo ring idagdag ang ilang mga lunges sa halo upang makakuha ng higit pang pag-eehersisyo.
Paano ito gawin: Simulan ang iyong lunge gamit ang iyong mga kamay sa iyong balakang at gumawa ng isang malawak na hakbang nang direkta pasulong sa iyong pasulong na paa na medyo mas malawak kaysa sa iyong normal na lakad sa paglalakad. Panatilihin ang iyong tuhod sa iyong bukung-bukong. Gumawa ng 10 hanggang 15 na reps at ulitin sa kabaligtaran.
17 Mga Push-Up ng tuhod
iStock
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapataas ang lakas ng iyong braso ay ang mga push-up sa tuhod. 'Ang ehersisyo na ito ay mas gumagana kaysa sa iyong pang-itaas na katawan. Pinapalakas din nito ang iyong kalamnan ng core, likod, at likuran, kung nagawa nang maayos, 'sabi ni Smith.
Paano ito gawin: Magsimula sa iyong mga tuhod. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay na lapad ng balikat at itinuro nang bahagya, babaan ang iyong katawan, pinananatili ang iyong mga siko sa iyong katawan. Pagkatapos, itulak pabalik. Gumawa ng 10 hanggang 20 mga push-up.
puting balahibo espiritwal na kahulugan
18 Push-Ups
iStock
Kapag nakadalubhasa ka na sa mga push-up sa tuhod, maaari kang lumipat sa bersyon ng tabla. 'Ang mga push-up ay iisa ang pinakamahusay na paglipat na maaari mong master, lalo na sa bahay, dahil gumagana ang bawat kalamnan sa iyong katawan kapag nagawa nang maayos,' sabi ni Jen Tallman , sa tagapagturo ng fitness sa New York City. 'Karamihan sa itaas na katawan at pangunahing lakas.'
Paano ito gawin: Pumunta sa isang posisyon sa tabla gamit ang iyong mga balikat sa iyong pulso, at ang iyong puson ay hinila sa iyong gulugod. Ibaba, iguhit ang iyong mga siko patungo sa iyong likuran, at panatilihin ang iyong ulo para sa isang walang kinikilingan na gulugod. Panatilihing masikip ang tabla na iyon, pisilin ang iyong mga glute habang nagmamaneho ka sa lupa gamit ang iyong mga kamay, at itulak pabalik.
19 Malalim na Squat
Shutterstock / antoniodiaz
Habang maraming mga iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng squat, ang malalim na squats ay talagang nag-burn. 'Siguraduhin lamang na mayroon kang kadaliang kumilos para sa kanila, at walang sakit sa balakang,' sabi ni R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, isang sports chiropractor para sa Team USA na nagsasagawa ng FICS sa New York City.
Paano ito gawin: Simulang tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Umupo sa isang squat, ngunit magpatuloy sa pagbaba ng iyong katawan hanggang sa ang iyong puwitan ay pulgada mula sa sahig. Hawakan ang posisyon ng isang minuto, pagkatapos ay tumayo muli.
20 Squat to Reverse Lunge
Shutterstock
Gustung-gusto ni Tallman ang ehersisyo sa mas mababang katawan na tina-target ang mga quad, hamstring, at glute, pati na rin ang core. 'Gusto kong gawin ang mga ito nang walang pahinga mula sa posisyon ng squat para sa isang labis na pagkasunog,' sabi niya.
Paano ito gawin: Squat down Nang hindi tumayo mula sa squat, bumalik sa kanang binti sa isang reverse lunge, pagkatapos ay bumalik sa squat. Bumalik sa kaliwang binti sa isang reverse lunge, pagkatapos ay bumalik sa squat.
21 Mga Anghel sa Wall
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab sa pamamagitan ng YouTube
Bukod sa pagpapalakas ng iyong balikat, ang mga wall angel ay mahusay din para sa anumang sakit sa likod na maaari mong maranasan. 'Ang pustura ay direktang naiugnay sa mababang sakit sa likod, at ito ay isang ehersisyo na makakatulong sa pustura at pagpapalakas ng mid-back,' sabi ni Duma.
Paano ito gawin: Ilagay ang iyong likod sa dingding. Tumayo kasama ang iyong mga siko sa isang 90-degree na liko, kasama ang iyong mga siko na parallel sa lupa. Simulang ituwid ang iyong mga braso nang direkta sa itaas, sinusubukang panatilihing dumulas ang iyong mga siko laban sa dingding at tiyakin na ang iyong siko, kulay rosas na daliri, at hinlalaki ay nakikipag-ugnay sa dingding. Pagkatapos, ibababa pabalik. (Suriin ang tagubiling video na ito mula sa Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab sa pamamagitan ng YouTtube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Ang ehersisyo sa tulay ng lutuin ay naiiba mula sa tipikal na ehersisyo ng tulay na maaaring nakasanayan mo. 'Binuo ng pisikal na therapist Gray Cook , tinanggal nito ang paggalaw ng lumbar spine, pinipilit ang gawain na mangyari sa glutes, 'sabi ni Hammond.
Paano ito gawin: Pumunta sa isang posisyon sa tulay sa pamamagitan ng paghiga ng flat sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod. Yakapin ang isang tuhod sa iyong dibdib. Hawak ang posisyon na ito, iangat ang iyong balakang sa hangin at kumpletuhin ang 10 hanggang 15 na mga reps. Ulitin sa kabilang panig.
23 One-Leg Glute Bridges
Shutterstock
Ang isang mahusay na paraan upang gawing mas mahirap ang mga tulay ay upang gawin ang isang-legged na bersyon. Ayon kay Duma, ang ehersisyo na ito ay nakikibahagi sa iyong core, glutes, low back, at hips.
Paano ito gawin: Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga tuhod, flat ang mga paa sa sahig, at mga palad. Itaas ang isang paa upang diretso ito sa hangin. Itaas ang iyong balakang, akitin ang iyong mga glute at panatilihing masikip ang iyong core. Hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay babaan at ulitin.
24 Marching Bridge
Shutterstock
Tulad ng napansin mo, maraming mga pagkakaiba-iba ng tulay, ngunit ang bersyon ng pagmamartsa na ito ay isa sa pinakamahusay. 'Ang mga tulay ay mahusay para sa pagbubukas ng dibdib at pagpapaputok ng mga glute, ngunit ang pagdaragdag ng isang elemento ng pagmamartsa sa kanila ay nagdudulot ng bridging sa isang buong bagong antas,' sabi ni Jenny Mendoza , isang nakabase sa Rhode Island fitness coach para sa 99 Walks. 'Tuturuan ka nito kung paano patatagin ang iyong pelvis, na makakatulong sa iyo na bumuo ng isang mas malakas na core.'
Paano ito gawin: Magsimula sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at ang iyong mga paa ay lapad sa balakang. Higpitan ang iyong abs at glutes at ilabas ang iyong balakang sa lupa, hanggang sa ang iyong mga tuhod, balakang, at balikat ay nasa isang tuwid na linya na dayagonal. Ang pagpindot sa lupa gamit ang parehong mga paa ay matatag, dahan-dahang dalhin ang isang tuhod hanggang sa direkta sa ibabaw ng balakang sa isang 90-degree na anggulo. Dahan-dahang babaan. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
25 Burpee hanggang Glute Bridge
Shutterstock
Kung kinamumuhian mo ang mga burpee, ito ang bersyon na susubukan. 'Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng isang sobrang kasiyahan na elemento kasama ang pagdaragdag ng isang roll-back sa isang glute bridge,' sabi ni Tallman.
Paano ito gawin: Tumalon, pagkatapos ay mapunta sa isang mababang squat gamit ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay. (Maaari mo ring alisin ang pagtalon.) Tumalon o maglakad pabalik sa isang plank, pagkatapos ay ibaba sa isang push-up. Tumalon o lakarin ang iyong mga paa pabalik sa isang mababang squat, pagkatapos ay gumulong sa iyong likuran. Maglakad pabalik sa iyong paa patungo sa iyong kulot at itulak ang iyong balakang sa isang glute bridge. Mag-back up at subukang tumayo nang wala ang iyong mga kamay at ulitin.
26 Forearm Plank Knee Taps
Shutterstock
Sa ehersisyo na ito, sinabi ni Mendoza na nagtatrabaho ka sa gravity, iyong sariling bodyweight, at isang gumagalaw na bahagi (sa kasong ito, ang iyong mga tuhod). 'Ang kumbinasyon na iyon ay talagang gumagana sa buong katawan,' sabi niya.
Paano ito gawin: Simula sa iyong mga kamay at tuhod, ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, lacing ang iyong mga daliri. Hakbang pabalik ang parehong mga paa hanggang sa ang iyong mga binti ay parallel sa lupa. Pigilan ang iyong glutes upang lumikha ng isang malakas na core. Dahan-dahang i-tap ang iyong mga tuhod sa lupa, pagkatapos ay i-back up, mapanatili ang iyong balakang hangga't maaari. Ulitin
27 Mga Lupong Paa sa Pagsisinungaling sa Gilid
Shutterstock
Habang sinabi ni Mendoza na ang ehersisyo na ito ay mukhang madaling daya, mararamdaman mo ang pagkasunog sa buong katawan mo-lalo na ang iyong core-sa oras na tapos ka na.
Paano ito gawin: Humiga sa iyong tagiliran kaya ang likod ng iyong katawan ay nakahanay sa likuran ng iyong banig. Panatilihin ang iyong mga paa bahagyang pasulong. Maaari mong suportahan ang iyong ulo at leeg sa iyong nakaunat na braso. Pantayin ang iyong balakang upang ang iyong tuktok na balakang ay nakahanay sa iyong ibabang balakang. Panlabas na paikutin ang iyong tuktok na binti, kaya sinusubukan ng iyong takip ng tuhod na harapin ang kalangitan. Dalhin ang iyong tuktok na binti pasulong at parallel sa sahig. Pagkatapos bilugan ito patungo sa langit, pagkatapos sa likod ng iyong katawan, at sa wakas ay bumalik sa kung saan ka nagsimula.
28 Mga Skater ng Bilis
Kai Simon sa pamamagitan ng YouTube
Abbey Woodfin , sa personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness sa New York City, sinabi na mayroong isang pares ng mga perks sa paggawa ng mga speed skater. Hindi ka lamang nakakakuha ng ilang mga seryosong cardio, ngunit palalakasin mo rin ang iyong mga quad, glute, at hamstrings.
Paano ito gawin: Magsimula sa iyong mga paa malapit na magkasama at ang iyong mga tuhod ay marahang baluktot. Ang iyong kanang paa ay dapat na pababa at dapat iangat ang iyong kaliwang takong. Sa isang tuwid na likod, bisagra nang bahagya pasulong sa mga balakang at itulak ang iyong kanang paa upang tumalon sa kaliwang bahagi gamit ang iyong kanang binti na tumatawid sa likod ng iyong kaliwa. Ulitin sa kabaligtaran. (Suriin ang tagubiling video na ito mula sa propesyonal na tagapagsanay Kai Simon sa pamamagitan ng YouTube.)
29 Speed Skater Drop
Ang pagkakaiba-iba na ito sa mga speed skater ay nagbibigay ng higit pang pagkasunog. 'Ito ay tumatagal ng isang mahirap na pag-eehersisyo-bilis skater-at nagdadala sa kanila ng isang bingaw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga antas,' sabi ni Woodfin. 'Ito ang perpektong ehersisyo upang mapataas ang rate ng iyong puso.'
kung paano malalaman kung ang asawa mo ay nanloloko
Paano ito gawin: Matapos gawin ang 30 segundo ng regular na mga skater ng bilis, magdagdag ng isang antas para sa susunod na 30 segundo sa pamamagitan ng pagbagsak ng iyong tuhod sa likod bago sumubsob sa kabilang panig. Mag-isip tungkol sa paggawa ng curtsy lunges na magkatabi, ngunit lumukso sa pagitan ng mga gilid. Tingnan kung maaari mong hawakan ang lupa gamit ang iyong mga braso habang ginagawa mo ang ehersisyo. (Suriin ang tagubiling video na ito mula sa Tono at Hihigpitin sa pamamagitan ng YouTube.)
30 Plié Squat na may isang Oblique Crunch
Shutterstock
Bukod sa pinahaba, pagbubukas, at pag-uunat ng iyong katawan, sinabi ni Woodfin na ang ehersisyo na ito ay gumagana din ng dalawang kilalang mga hard-to-tone na lugar: ang iyong panloob na mga hita at iyong mga oblique.
Paano ito gawin: Tumayo sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong balakang. Lumiko ang iyong takong gamit ang iyong mga daliri ng paa, itinaas ang iyong dibdib, at pinagsama ang iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at buksan ang iyong mga siko sa gilid. Ibaba ang iyong mga binti at ibagsak. Habang nakatayo ka, itulak ang mas maraming timbang sa iyong kanang binti, iangat ang iyong kaliwang tuhod pataas, at ibaba ang iyong kaliwang siko, ilalagay ang kaliwang bahagi. Ulitin sa kabaligtaran.
31 Plank Remix
Shutterstock
Hindi ito ang iyong tipikal na pagkakaiba-iba ng tabla. Nagdaragdag ito sa isang pababang pag-abot ng aso at mga cross-body na umaakyat sa bundok, na ginagawang mas epektibo ang paglipat. 'Gumagana ito lahat - ang iyong mga braso, glute, hita, at core,' sabi ni Woodfin. 'Dahil palagi kang gumagalaw, hindi mo namamalayan kung gaano kahirap hanggang matapos ka.'
Paano ito gawin: Magsimula sa isang plank gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, kumalat ang mga daliri, at magkalayo ang mga paa sa balakang. Itulak ang iyong mga kamay, itataas ang iyong balakang sa hangin. Abutin ang iyong kanang kamay patungo sa iyong kaliwang paa, at pagkatapos ay bumalik sa isang plank. Ulitin sa kabaligtaran. Bumalik sa isang tabla at dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko, hilahin ito sa iyong katawan. Ulitin sa kabaligtaran at bumalik sa isang tabla.
32 Dumbbell Deadlift
iStock
Ang mga deadlift ay maaaring mukhang isang bagay na ginagawa lamang ng mga weightlifter, ngunit hindi iyan ang kaso sa lahat. Ayon kay Meg Takacs , sa Trainer na nakabase sa New York City at nagtatag ng Run With Meg Ang app, ito ay isang pangunahing paggalaw ng buong katawan na maaaring magamit ng bawat isa upang palakasin ang kanilang kalamnan, maiwasan ang mga pinsala sa ibabang likod, at makatulong sa cardio.
Paano ito gawin: Tumayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat na may isang pares ng mga dumbbells sa harap mo sa sahig. Yumuko ang iyong mga tuhod at kunin ang mga dumbbells. Tumayo, itulak ang iyong balakang pasulong, at pisilin ang iyong mga glute. Ibaba ang mga dumbbells at ulitin.
33 Sprint
Shutterstock
Nais na makakuha ng isang mabilis na pagsabog ng cardio? Gumawa ng ilang mga sprint. Sinabi ng mga Takacs na ang paggawa ng mga ito nang regular ay hindi lamang makakatulong sa pagsunog ng taba-nagdaragdag din ito ng iyong kapasidad sa baga at nakakatulong sa pagtulog nang mas maayos.
Paano ito gawin: Habang tumatakbo ka, panatilihing matangkad ang iyong pustura at ang iyong bilang ng mga hakbang bawat minuto ang taas. Relaks ang iyong mga balikat, panatilihin ang iyong mga siko, mamahinga ang iyong mga kamay, at huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong bibig gamit ang isang nakakarelaks na panga.
34 Mga Tumalon sa Kahon
Shutterstock
Ang mga paglukso sa kahon ay mahirap, ngunit hindi mo kailangang tumalon sa isang bagay na matangkad. Maaari kang magsimulang mas mababa sa sahig. 'Ang kilusang plyometric ay mahusay na ihalo sa pagsasanay sa lakas ng anaerobic upang madagdagan ang lakas at bilis,' sabi ni Takacs. 'Pinapabuti din nila ang iyong glute at lakas ng hamstring.'
Paano ito gawin: Tumayo sa harap ng isang matibay na bangko o hagdan. Ikiling ang iyong balakang, itanim ang iyong mga takong sa lupa. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa isang buong extension sa likuran mo. Habang tumatalon ka, baluktot ang iyong mga daliri sa paa, pinahaba ang iyong balakang at iginuhit ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Land sa isang squat na may flat paa, pinapanatili ang iyong dibdib up. Tumayo sa tuktok ng kahon at bumaba.
35 Mga Swings sa Backpack
Deep Well Athletics sa pamamagitan ng YouTube
Ang kailangan mo lang para sa ehersisyo na ito ay isang matibay na backpack at ilang mabibigat na item upang ibalot ito. 'Ang paggawa ng swing na may isang backpack na puno ng mga libro, de-lata, o kahit na mga damit ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang tunay na kamangha-manghang, dinamikong ehersisyo , ”Sabi ni Joey Thurman , CPT, FNS, a Trainer na nakabase sa Chicago .
Paano ito gawin: Grab ang iyong load na backpack. Ilagay ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat, bahagyang naka-out. Itulak pabalik ang iyong balakang na parang hinihila ito ng isang string. Payagan ang backpack na dumating sa pagitan ng iyong mga binti. Isipin ang tungkol sa pag-itulak ng iyong balakang pasulong upang ilipat ang backpack nang hindi umaasa sa iyong mga bisig na gawin ang gawain. Kapag ang backpack ay umabot sa tungkol sa taas ng dibdib, pisilin ang iyong mga glute habang ang hips ay nagpapatakbo ng pasulong. Payagan ang backpack na bumalik. Ulitin (Suriin ang tagubiling video na ito mula sa Deep Well Athletics sa pamamagitan ng YouTube.)
36 Mga Reverse Reungel ng Towel
StanStateAthletics sa pamamagitan ng YouTube
Kapag binabaliktad ng karamihan sa mga tao ang mga lunges, sinabi ni Thurman na labis silang nag-compensate sa kanilang likurang binti at hindi maayos na na-load ang front leg. 'Ang pagdaragdag ng isang tuwalya sa iyong likurang paa ay hindi papayag sa kabayaran na iyon,' sabi niya.
paano ko malalaman kung ang asawa ko ay nanloloko
Paano ito gawin: Grab isang maliit na tuwalya at tiklupin ito sa isang parisukat. Ilagay dito ang mga daliri ng paa ng isa sa iyong mga paa. I-unlock ang iyong tuhod sa harap habang nagsasagawa ka ng isang reverse lunge, sa pamamagitan lamang ng pagtulak ng bahagyang likod ng binti gamit ang tuwalya. Panatilihin ang presyon sa iyong tingga gumaling at humimok pataas, paghila mula sa lead hamstring na iyon at paghimok ng hips pasulong sa iyong glutes. (Suriin ang tagubiling video na ito mula sa Stan State Athletics sa pamamagitan ng YouTube.)
37 Mga Push-Up ng Tualya
Kristy Lee Wilson sa pamamagitan ng YouTube
Ang isang tuwalya ay isa pang lihim na solusyon kung hindi mo naramdaman na nakakakuha ka ng mas maraming makakaya mo mula sa iyong mga push-up. 'Karamihan sa mga push-up ay kulang sa pahalang na pagkagumon na kinakailangan upang maputok nang wasto ang pectoralis major,' sabi ni Thurman. 'Ang pagdaragdag ng tuwalya sa bawat kamay ay nangangalaga sa problemang ito.'
Paano ito gawin: Maglagay ng isang maliit na tuwalya sa ilalim ng bawat kamay at makakuha ng posisyon na itulak. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili na para bang gagawa ka ng isang regular na push-up. Habang nagmamaneho ka palayo sa sahig, isipin ang tungkol sa pagdala ng iyong mga kamay sa isa't isa upang halos hawakan nila. Ibaba ang iyong sarili at ulitin. (Suriin ang tagubiling video na ito mula sa Kristy Lee Wilson sa pamamagitan ng YouTube.)
38 Bulgarian Split Squats
Shutterstock
Bigyan ang iyong quads ng mahusay na pag-eehersisyo kasama ang ilang mga Bulgarian split squats. 'Ang mas mababang paglubog mo sa bawat lungga, mas maraming glute activation ang mararanasan mo,' sabi ni Brianna Bernard , sa Personal na TREYNOR at embahador ng Isopure sa Minneapolis, Minnesota. 'Hindi mo kailangan ng pag-setup ng gym upang magawa ang mga ito. Ang iyong timbang lamang sa katawan at isang upuan o isang sopa upang mapahinga ang iyong paa sa likuran. '
Paano ito gawin: Mula sa isang nakatayong posisyon, ipahinga ang tuktok ng iyong kanang paa sa isang matibay na upuan o sopa sa likuran mo. Magsagawa ng isang lungga sa iyong kaliwang binti nang hindi itinulak ang iyong kanang paa para sa suporta. Bumaba sa lungga para sa isang bilang ng dalawa hanggang apat na segundo, at umakyat pabalik sa iyong panimulang posisyon sa dalawa hanggang apat na segundo.
39 Mga Renegade Rows
Shutterstock
Maaari mong isipin ang mga rebeldeng hilera bilang hindi hihigit sa isang pag-eehersisyo sa lat, ngunit sinabi ni Bernard na ang ehersisyo ay higit pa rito. 'Nangangailangan ang mga ito ng matinding pagpapatibay ng core at pag -aktibo ng balikat, at ang push-up ay nagdaragdag sa isang bahagi ng dibdib at trisep, ginagawa silang isang kumpletong paggalaw sa compound ng katawan,' sabi niya.
Paano ito gawin: Mula sa isang posisyon na itulak, maglagay ng isang dumbbell o bote ng tubig sa sahig sa ibaba ng iyong dibdib. Palawakin ang iyong paninindigan sa paa na mas malaki kaysa sa lapad ng balikat para sa pagpapapanatag. Gamit ang iyong kanang kamay, kunin ang timbang at hilahin ito papunta sa iyong kanang balakang, panatilihin ang iyong balakang at balikat na parallel sa sahig. Ibaba ang timbang pababa sa lupa at magsagawa ng isang push-up. Ulitin sa kabaligtaran.
40 Single Arm Dumbbell Snatches
Shutterstock
Kung nais mong magdagdag ng higit pang cardio sa iyong mga ehersisyo sa lakas, sinabi ni Bernard na ito ay isang mahusay na paraan upang magawa ito. 'Ang mga explosive compound na paggalaw na ito ay maaaring isagawa sa isang alternating pattern, o maaari mong kumpletuhin ang lahat ng iyong mga pag-uulit sa isang bahagi ng iyong katawan bago lumipat sa susunod,' sabi niya.
Paano ito gawin: Squat habang hawak ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay na nakaharap ang iyong palad sa iyong shin at iyong braso nang tuwid. Umakyat mula sa posisyon ng squat na may isang bahagyang pagtalon, gamit ang momentum ng iyong hop upang mapalawak ang iyong kanang braso tuwid sa itaas, i-flipping ang iyong pulso (na nakaharap ang palad mula sa iyong katawan) sa sandaling maabot ng dumbbell ang taas ng balikat. I-flip ang iyong pulso pababa (na nakaharap muli ang iyong palad sa iyong katawan) at bumaba pabalik sa squat.
41 Pagsisinungaling sa Cobra Slide at Angel
Shutterstock
Sinumang gumastos ng maraming oras sa harap ng kanilang screen ay lubos na makikinabang mula sa ehersisyo na ito. 'Ito ay isang mabilis na pag-aayos ng pustura,' sabi ni Lauren Schramm , CPT, a Personal na TREYNOR sa Brooklyn. 'Ang dalawang paggalaw na ito ay makakatulong sa pagpapakilos ng iyong itaas na likod at bibigyan ka ng pang-amoy na lumalaking medyo mas matangkad.'
Paano ito gawin: Nakahiga sa sahig na nakahiga sa iyong mga bisig na nakataas sa itaas ng iyong ulo, mga palad na nakaharap. Banayad na pindutin ang iyong mga palad sa sahig, baluktot ang iyong mga siko at i-drag ang iyong mga kamay patungo sa iyong katawan. Itaas ang iyong dibdib upang tumangkad, tumataas lamang sa kung anong pakiramdam ang komportable sa iyong mas mababang likod. Sa sandaling ibababa mo ang iyong sarili, ibalik ang iyong mga bisig sa isang ganap na pinalawig na posisyon sa itaas ng iyong ulo. Itaas ang mga ito ng ilang pulgada mula sa sahig at gumawa ng isang snow angel sa iyong kisame, na umaabot sa likod ng iyong mga palad pataas at paikot pababa sa iyong balakang at i-back up ang iyong ulo.
42 Hold Hold na may Single-Leg Kickback
Shutterstock
Handa na para sa isang seryosong ehersisyo sa core at glute? Ang bear hold at single-leg na kickback combo na ito ay nakikibahagi sa pareho. 'Habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, gugustuhin mong maging napaka-maingat na hilahin ang iyong puson hanggang sa iyong gulugod upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod,' sabi ni Schramm.
Paano ito gawin: Magsimula sa lahat ng mga apat sa iyong mga kamay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong mga daliri sa paa ay nakatago sa ilalim. Itaas ang iyong mga tuhod isang pulgada mula sa sahig at hawakan ang posisyon na ito para sa natitirang kilusan. Sipain pabalik ang iyong kanang binti pabalik, pagkatapos ay bumalik sa iyong posisyon sa pagsisimula. Pagkatapos, habang pinapanatili ang baluktot ng tuhod, sipain ang iyong takong hanggang sa kisame.
43 Reverse Lunge at Deadlift Balance
Shutterstock
Ang ehersisyo na ito ay walang kakulangan sa isang hamon. Ayon kay Schramm, kinakailangan mong panatilihin ang iyong pagtuon habang pinapanatili mo ang iyong balanse sa isang paa.
Paano ito gawin: Magsimula sa pamamagitan ng pagbabalanse sa iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang tuhod na nakataas sa harap mo. Kumuha ng isang hakbang pabalik sa isang reverse lunge gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay bumalik sa iyong balanse. Pagpapanatiling isang malambot na liko sa kaliwang tuhod, simulang sipain ang iyong kanang sakong patungo sa kisame sa likuran mo, na pinapayagan ang iyong katawan na bumaba sa harap mo nang sabay. Panatilihing parisukat ang iyong balakang sa sahig at ang iyong kanang sakong ay nakatutok patungo sa kisame gamit ang iyong mga daliri sa paa na nakaturo sa sahig, pagkatapos ay itaas muli.
44 Cat-Cow
Shutterstock
Leyon azubuike , sa celebrity trainer sa Santa Monica at nagtatag ng Gloveworx , palaging kagustuhan na simulan ang pag-eehersisyo kasama ang cat-cow.
Paano ito gawin: Magsimula sa isang posisyon sa tabletop gamit ang iyong pulso direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong mga binti ay dapat na lapad sa balakang. Iikot ang iyong likuran patungo sa kisame at hawakan. Pagkatapos, i-arko ang iyong likod habang ibinabagsak mo ang iyong tiyan patungo sa sahig at hawakan.
45 Mga Iro ng Ibon
Shutterstock
Maaari mong buhayin ang iyong core sa mga ibon na aso-isa sa mga ehersisyo sa Azubuike na nagpapalakas sa iyong abs habang pinapagana ka sa iyong mga kasanayan sa pagbabalanse.
Paano ito gawin: Magsimula sa isang posisyon sa tabletop. Abutin ang iyong kanang braso nang diretso sa harap mo habang sabay na aangat ang iyong kaliwang binti sa likuran mo. Ibalik ang iyong braso at binti, hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat panig.
46 Quadrupled Bulldog Flow
Shutterstock
Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang pangunahing pinalalakas ang bawat kalamnan-nakakatulong din ito sa 'pag-reset ng natural na pattern ng paggalaw ng katawan ng tao,' sabi ni Azubuike.
Paano ito gawin: Sa isang posisyon sa tabletop, iangat ang iyong mga binti anim na pulgada mula sa sahig. Isang hakbang pasulong, isang hakbang pabalik, isang hakbang sa kanan, pagkatapos ay isang hakbang sa kaliwa. Pagkatapos, gawin ang 10 taps sa balikat, paghalili sa pagitan ng iyong kaliwa at kanang mga kamay. Panghuli, lakarin ang iyong mga kamay sa isang posisyon sa plank, pagkatapos ay ibalik ang posisyon ng iyong tabletop.
nanonood ng isang eroplano crash panaginip ibig sabihin
47 Spiderman
Shutterstock
Maaari mong i-channel ang iyong panloob na superhero sa ehersisyo na ito na maglalagay sa bawat kalamnan sa iyong katawan sa pasabog. 'Buuin mo ang magkasanib na lakas at katatagan — hindi lamang sa iyong mga braso at binti, ngunit sa iyong core at likod din,' Jeremy Shore , isang fitness trainer sa Austin, Texas, ang nagsabi 3VKasaksihan .
Paano ito gawin: Magsimula sa isang posisyon na itulak. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang siko habang inaabot mo ang iyong kaliwang kamay sa harap mo. Pagkatapos, ulitin sa kaliwang bahagi. Mga kahaliling panig, pag-crawl sa buong silid. Pagkatapos, tumalikod at gumapang pabalik.
48 Mga Plank Wiper
Shutterstock
Dalhin ang iyong mga tabla hanggang sa isang mahirap na pagkakaiba-iba. 'Hindi ka lamang makakakuha ng lahat ng mga pangunahing benepisyo ng paggawa ng isang tabla, ngunit isasama mo rin ang ilang pahilig na pagsasanay, pati na rin ang iyong panloob at panlabas na mga hita, ' Erin Anley , sa Personal na TREYNOR sa Ontario, Canada, sinabi sa isang video sa YouTube.
Paano ito gawin: Magsimula sa isang posisyon ng tabla sa iyong mga braso. Pagpapanatiling iyong form, ilabas ang iyong kanang binti sa iyong tagiliran at tapikin ang iyong paa sa sahig. Pagkatapos, ibalik ito sa gitna at ulitin sa kabaligtaran.
49 Rolling Like a Ball Exercise
Shutterstock
Ang pag-eehersisyo ng Pilates na 'parang isang bola' ay tiyak na mapaghamong, ngunit masaya rin ito. Bukod sa pagpapalakas ng iyong katawan, nagbibigay din ito ng kaunting kaluwagan. 'Ito ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa masahe ng iyong gulugod at pagkuha ng mahahalagang sirkulasyon sa mga kalamnan na pumapalibot sa iyong gulugod,' Alisa Wyatt , isang nagtuturo sa Pilates at nagtatag ng Pilatesology , sinabi sa a Video sa YouTube .
Paano ito gawin: Umupo sa isang banig na baluktot ang iyong mga binti. Maaari mong i-doble ang iyong banig upang magdagdag ng higit na unan. Hawak ang likod ng iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay sa itaas mismo ng likuran ng iyong mga tuhod, ibalik ang likod sa banig at bilugan ang iyong likod na babalik. Ang iyong katawan ay dapat manatiling kontrolado sa buong oras. Kapag na-master mo ang bersyon na ito, maaari mo itong subukan sa isang mas mahigpit na bola sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib at hawakan ang iyong mga bukung-bukong.
50 Naglalakad
Shutterstock
Ito ang pinaka-subok at totoong ehersisyo na mayroon. At oo, kahit limang minuto ay may pagkakaiba. Hindi mo kailangang maglakad nang mahabang panahon upang maani ang mga benepisyo. Mabilis limang minutong lakad pagkatapos ng hapunan o sa araw ay isang mahusay na paraan upang pisilin sa isang mabilis na sesyon ng pawis, ayon kay Smith.
Paano ito gawin: Upang matiyak na nakakakuha ka ng pag-eehersisyo, hangarin ang isang mas mabilis na bilis ng paglalakad. Huwag tumingin sa lupa — panatilihin ang iyong ulo. Idagdag sa mga burol o hagdan para sa isang labis na hamon.
