Kung may posibilidad kang mahulog sa karwahe ng kalusugan sa panahon ng bakasyon, hindi ka nag-iisa. Kahit na ang mga tagapagsanay ay alam ang pakikibaka. 'Madalas beses tayo mahulog sa malinis na pagkain —Na masaya at maayos sa pagmo-moderate— [ngunit] pagkatapos ay tambalan ito ng kakulangan ng ehersisyo o paggalaw, ”sabi ng personal trainer na nakabase sa Los Angeles Phil catudal . 'Ang doble ng calorie at kalahati ng ehersisyo ay hindi isang resipe para sa tagumpay.' Ngunit ang magandang balita ay, hindi mo kailangan ng gym o maraming oras upang mag-ehersisyo sa mga piyesta opisyal. Sa ganitong 25 madaling pag-eehersisyo na naaprubahan ng trainer, maaari mong maiwasan pagtaas ng timbang sa taglamig at magsimula sa iyo Mga resolusyon ng Bagong Taon , mula mismo sa ginhawa ng iyong sariling tahanan!
1 Gumawa ng squats habang ang iyong mga cookies sa Pasko ay nagluluto sa hurno.
Shutterstock
Habang hinihintay mo ang iyong mga cookies sa Pasko na maghurno, 'tingnan kung gaano karaming [squats] ang maaari mong gawin sa loob ng dalawang minutong panahon, 'sabi ni Holly Roser , isang personal na tagapagsanay at nutrisyonista sa palakasan sa San Francisco. Malubhang tanong: Mayroon bang mas mahusay na gantimpala para sa paggawa ng isang grupo ng mga squats kaysa sa mga fresh-out-of-the-oven na cookies sa Pasko?
angel number 000 doreen birtud
Kung paano ito gawin : Mag-squat gamit ang iyong mga paa sa balakang lapad ang distansya at dalhin ang iyong mga hamstring na parallel sa sahig. Hawakan ng dalawang segundo sa ilalim at pisilin ang iyong mga glute sa paglabas mo.
2 Gumawa ng lunges habang nagba-vacuum ka para sa mga panauhin.
Shutterstock
Gumugugol ka ng maraming oras sa paglilinis sa mga piyesta opisyal habang naghahanda para sa mga panauhin na dumating. Kaya, maaari mo ring mapasok ang iyong pag-eehersisyo habang nag-aayos ka. Ayon kay Rosser, maaari kang 'magsagawa ng ilang mga lunges habang ini-vacuum mo ang iyong bahay bago dumating ang iyong mga panauhin.'
Kung paano ito gawin : Lunge sa bawat vacuum push. Kapag nahulog ka, siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi dumadaan sa iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga paa ay tumuturo nang diretso.
3 Gumagawa ba ng mga umaakyat sa bundok habang nagbabalot ng mga regalo.
Shutterstock
Ang mga pambalot na regalo ay maaaring makakuha ng isang maliit na pagbubutas. Upang gawing mas kapanapanabik ang mga bagay (at sa itaas ang rate ng iyong puso sa proseso), magdagdag ng ilang mga umaakyat sa bundok sa halo. 'Balot ng regalo, pagkatapos ay gawin ang 25 mga umaakyat sa bundok sa pagitan,' sabi ni Roser.
Kung paano ito gawin : Pumunta sa isang posisyon sa plank at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Tiyaking ang iyong pulso ay nakahanay sa iyong mga balikat at ang iyong likod ay patag.
4 Hamunin ang iyong pamilya sa isang plank-off.
Shutterstock
Sino ang hindi gustung-gusto ng isang maliit na paligsahan sa palakaibigan sa pamilya sa mga piyesta opisyal? At kung nais mong gawing kaaya-aya ang kumpetisyon na iyon sa iyong paggawa ng kalamnan, bumalik sa mga laro ng board at sa halip ay magkaroon ng isang plank-off. 'Sinumang may hawak ng kanilang plank na pinakamahabang pagkatapos ng hapunan ay pumili ng kung sino ang naghuhugas ng pinggan,' iminungkahi ni Roser.
Kung paano ito gawin : Kapag nasa plank ka, dalhin ang iyong mga paa sa malapad na balakang at panatilihing patag ang iyong likod tulad ng isang mesa, na naaalala na huminga sa buong bagay.
5 Pindutin ang hagdan para sa ilang cardio kapag nagdekorasyon.
Shutterstock
Sa halip na magtungo sa gym upang magamit ang pagkiling sa treadmill o stair climber, trainer Debra Atkinson , CEO ng Flipping 50 , Inirekumenda ng paggamit kung ano ang mayroon ka na sa bahay: ang iyong tunay na hagdan. 'Kapag umakyat at bumaba ka ng hagdan upang mailabas ang iyong mga dekorasyon sa holiday, gawin itong agwat,' sabi niya. 'Sa halip na isang paglalakbay, gawin itong tatlo! Palaging may kukunin di ba? '
Kung paano ito gawin : Dalhin ito nang isang hakbang sa bawat oras sa iyong unang paglalakbay sa hagdan, pagkatapos ay gawin itong dalawang hakbang nang paisa-isa sa pangalawang pagkakataon. Mag-iiba ito sa paraan ng iyong paggalaw ng iyong kalamnan.
6 Isuot ang iyong bota at makarating sa pag-shovel.
Shutterstock / glebchik
Ang pagbagsak ng niyebe ay madalas na tinitingnan bilang isang gawain, ngunit baka gusto mong baguhin ang iyong pag-iisip tungkol sa aktibidad sa taglamig. 'Ang shoveling ay isang mahusay na pag-eehersisyo,' sabi ni Atkinson. Napakagandang pag-eehersisyo, sa katunayan, na ayon sa Harvard Medical University , maaari mong sunugin kahit saan mula 180 hanggang 266 calories sa loob lamang ng 30 minuto habang ginagawa ito, batay sa iyong timbang.
Kung paano ito gawin : Siguraduhin na paikutin mo nang pantay habang nagba-shovel. Kahalili sa pagitan ng paggamit ng iyong kanan at kaliwang kamay upang gumana ang magkabilang panig ng iyong katawan.
7 Sumali sa post-meal clean-up crew pagkatapos ng piyesta opisyal.
iStock
Ang mga pinggan ay hindi isang kasiya-siyang gawain. Hindi maikakaila iyon. Ngunit kapag iniisip mo ito, maraming mga kalamnan na toning sa tonel na ginagawa ito. 'Kung nagpapakain ka man ng isang karamihan o isang panauhin sa isang pagdiriwang, makisali sa pagpapatayo, pagtambak, at pag-iimbak ng mga pinggan,' sabi ni Atkinson. 'Talagang pinapalo nito ang pagkakaupo sa sopa pagdating sa pag-abot sa iyong mga layunin sa aktibidad. Lahat ay may halaga.'
Kung paano ito gawin : Sa halip na paghuhugas, pagpapatayo, pag-stack, at pag-iimbak lamang, magdagdag ng ilang guya na itinaas sa halo habang nakatayo ka sa lababo o umabot sa mga aparador.
8 Maghatid ng mga lutong kalakal sa iyong mga kapit-bahay.
Shutterstock
Ikalat ang holiday cheer sa taong ito habang sabay na nagtatrabaho ng pawis sa pamamagitan ng pagluluto ng ilang cookies at paghahatid sa mga ito sa iyong mga kapit-bahay. 'Kung nagluluto ka ng mga goodies para sa mga kapitbahay, lakarin sila bahay-bahay at kumuha ng ehersisyo mula rito, ”sabi ni Atkinson. 'Ang mga kamay ay masyadong puno upang madala silang lahat nang sabay-sabay? Mabuti! Bumiyahe pabalik sa Hilagang Pole — tahanan ng AKA — at ulitin para sa lahat ng mga taong tinatrato mo sa taong ito. '
Kung paano ito gawin : Kung nais mo ng isang kahalili sa paglalakad pabalik-balik, i-load ang lahat sa isang sled at hilahin ito sa paligid ng iyong kapitbahayan. Maaari mong mai-load ang iyong rampa sa iba pang mabibigat na bagay upang gawin itong isang mas matinding pag-eehersisyo!
9 Gumawa ng mga alternating lunges sa panahon ng mga patalastas.
iStock
Alam mong susulitin mo nang husto ang lahat ng magagaling na holiday films sa TV, kaya Gideon Akande , tagapagtatag ng nagtuturo sa Shadowbox Chicago , sabi na dapat mong gamitin ang mga patalastas bilang isang oras gawin ang mga alternating lunges. 'Bilang isang karagdagang bonus, tuwing may lumalabas na sanggunian sa Pasko — pagbebenta man o pelikula, o ibang promo — kumpletuhin ang lima plank walk-outs ,' sabi niya.
Kung paano ito gawin : Para sa mga baga, magsimula sa iyong mga paa sa tabi-tabi. Bumalik sa isang paa habang ibinababa ang iyong tuhod sa likod patungo sa lupa at panatilihin ang iyong tuhod sa harap sa iyong bukung-bukong sa harap. Bumalik sa panimulang posisyon at mga kahaliling panig.
Para sa mga plank walk-out, yumuko ang iyong mga tuhod habang igagapang mo ang iyong mga kamay sa isang posisyon sa plank kung saan ang iyong tuhod ay tuwid at ang iyong mga kamay ay nakatanim nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. I-pause para sa isang segundo bago dahan-dahang gumapang pabalik sa isang nakatayo na posisyon.
10 Gumawa ng isang teaser habang naglalagay ng mga regalo sa ilalim ng Christmas tree.
iStock
Huwag ilagay lamang ang lahat ng iyong mga magagandang nakabalot na regalo sa ilalim ng puno. Sa halip, Amy Cardin , isang tagapagturo ng BASI Pilates na nakabase sa Rhode Island, ay nagsabi na gumawa ng isang laro mula rito. Sa paggawa mga mang-aasar habang naglalagay ka ng mga regalo sa ilalim ng puno, makakakuha ka ng isang ehersisyo ng killer !
Kung paano ito gawin : Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo kasama ang iyong mga regalo sa isang tabi mo-at siguraduhing iposisyon ang iyong sarili malapit sa Christmas tree. Dalhin ang isang paa nang paisa-isa hanggang sa pinakamataas na posisyon sa mesa, pagkatapos ay pisilin ang iyong mga tuhod at panloob na mga hita nang magkakasama. Alisin ang iyong mga kamay sa sahig at kunin ang isang kasalukuyan at ilagay ito sa ilalim ng puno. Maglagay ng tatlo hanggang limang mga regalo bago tumalikod at ulitin sa kabilang panig.
11 Gumawa ng squats habang naglalagay ng mga burloloy sa iyong puno.
Shutterstock
Ang dekorasyon ng puno ay isa sa mga pinakamahusay na bahagi ng kapaskuhan, kaya bakit hindi mo ito gawing mas mahusay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang ehersisyo sa halo? Peter Tucci , isang trainer na nakabase sa New York City sa Sumunod , sabi upang ilagay sa iyong paboritong playlist sa holiday at magtrabaho, gumawa ng squats habang ginagawa mo ang kamangha-manghang hitsura ng iyong puno.
Kung paano ito gawin : Isipin ang suot na sapatos na duwende, kaya't ang iyong mga daliri sa paa ay nakataas at nakaupo ka sa iyong takong. Gumawa ka ng lakad sa paligid ng puno, pagkuha ng isang gayak sa bawat oras habang patuloy na paglupasay. Panatilihing nakataas ang iyong dibdib at ang iyong pangunahing lakas habang naglulupasay ka sa paligid ng puno. At huwag mag-alala tungkol sa pagperpekto sa iyong pagkakalagay ng ornament — ipunta lamang sila sa puno at ayusin ang mga ito sa paglaon.
12 O nagtataas ba ang guya habang pinaperpekto ang iyong puno.
iStock
Ngayon na nasa iyo ang lahat ng iyong mga burloloy sa puno, oras na upang gawin silang maganda. Doon si Tucci tumaas ang guya pasok ka.
Kung paano ito gawin : Habang pinapangako mo ang iyong puno, pisilin ang iyong kulata at dahan-dahang iangat ang iyong mga takong mula sa lupa na tuloy-tuloy sa 30 segundong agwat. Siguraduhing panatilihing malakas ang iyong core sa buong oras.
13 Gumawa ng mga roll-up gamit ang pambalot na papel.
iStock
Maaari kang gumawa ng isang buong pag-eehersisyo sa ab na walang anuman kundi isang roll ng pambalot na papel. Kaya saan magsisimula? Trainer na nakabase sa Pennsylvania Serena Scanzillo , tagapagtatag at CEO ng SerenaFit Virtual Studio , sabi upang magsimula sa ilan roll-up .
kung ilalabas niya ang ex niya
Kung paano ito gawin : Grab isang tubo ng pambalot na papel at mahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti at ang mga braso ay nasa itaas na may hawak na tubo. Dahan-dahan na umupo at maabot ang tubo patungo sa kisame. Siguraduhin na nakaupo ka ng maayos at matangkad, hinihila ang iyong abs na may mahusay na pustura. Dahan-dahang gumulong pabalik sa banig at ulitin sa loob ng 45 segundo.
14 O gawin ang mga twists sa pambalot na papel.
Shutterstock
Susunod ay ang pambalot na mga twists ng papel. Ang mga ito, ayon kay Scanzillo, ay mahalagang isang mas masaya at maligaya na pagkuha sa mga twists ng Russia.
Kung paano ito gawin : Sa iyong mga binti bahagyang baluktot sa harap mo, sumandal sa iyong pangunahing pansin at 'hilera' ang tubo ng pambalot na papel sa magkabilang panig ng iyong katawan tulad ng isang kanue. Pakiramdam ang iyong mga oblique ay humihigpit habang pinapanatili mo ang magandang pustura at porma. Ulitin sa loob ng 45 segundo.
labinlimang O kaya naman gawin ang pagpindot gamit ang pambalot na papel.
Shutterstock
Huwag pa ring ilagay ang balot ng pambalot na papel. Susunod, sinabi ni Scanzillo na gamitin ito upang makagawa ng ilang overhead press. (At subukan ang iyong balanse sa proseso.)
Kung paano ito gawin : Ngayon, gamit ang iyong mga binti lumulutang sa harap mo, sumandal at balansehin sa isang V-sit hold. Umupo ng mabuti at malakas at simulang pindutin ang pambalot na tubo ng papel sa itaas. Patuloy na pagpindot habang hawak mo ang iyong V-sit, umaakit sa iyong mas mababang abs. Tiyaking hindi mo paikot-ikot ang iyong pang-itaas na likod. Ulitin sa loob ng 45 segundo.
16 Gumawa ng mga push-up tuwing makakakita ka ng mistletoe.
iStock
Karaniwan kapag nakakita ka ng mistletoe , maghanda ka para sa isang malaking smooch. Ngayong taon, tingnan ito bilang isang pagkakataon upang palakasin ang iyong mga bisig gamit ang ilang mga push-up. 'Mayroon bang isang mahal sa buhay na nais mong halikan sa ilalim ng mistletoe? Malaki! Ngunit ihulog din at bigyan ako ng 10 mga pushup, ”biro ni Catudal.
Kung paano ito gawin : Kung mayroon kang isang pintuan o arko, maglagay ng mistletoe up at hamunin ang iyong sarili na gumawa ng 10 mga pushup, squat, o ibang ehersisyo tuwing tatawid ito. Kung kasama mo ang ibang tao, lubid sila sa kasiyahan sa holiday!
17 Gumawa ng glute kickbacks at planks habang pinapalamig ka ng apoy.
Shutterstock
Mainit at komportable na ito sa tabi ng fireplace, ngunit sa taong ito, sinabi ni Catudal na dapat mong gawin ang pag-init ng isang bingaw na may nasusunog na nadambong glute kickbacks .
Kung paano ito gawin : Maglaan ng oras upang gumawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng 20 glute kickbacks bawat binti habang nakikipag-hang out sa apoy .. O, bilang isang kahalili, maaari kang gumawa ng isang minutong plank upang ma-target ang iyong core.
18 Gumawa ng isang mini series habang nanonood Mag-isa sa bahay .
Shutterstock
Alam mong manonood ka Mag-isa sa bahay nang madalas hangga't maaari sa panahong ito, kaya't bakit hindi ito gawing isang pag-eehersisyo? 'Gusto kong ipares ang mga ehersisyo sa mga pangunahing punto sa mga pelikulang pang-holiday,' sabi ni Jackie Vick , CSCS, isang trainer na nakabase sa Maryland para sa Gold's Gym. 'Nakakasangkot ang iyong pamilya at mga kaibigan, at tiyak na lumilikha ito ng mga masasayang alaala at maraming mga pagtawa.'
Kung paano ito gawin :
- Sa tuwing may sasabihin na 'Kevin': 20 jumping jacks
- Kapag napagtanto ng pamilya na naiwan si Kevin sa bahay: isang minuto ng mga squat
- Sa tuwing nasasaktan ang mga masasamang tao: 5 mga push-up
- Sa tuwing nakikita mo ang tarantula ng Buzz: 10 mga pabalik na baga
- Kapag nahanap siya ng ina ni Kevin: isang minuto ng crunches
19 Gawin ang mga pistol squats gamit ang iyong mga regalo.
Shutterstock
Mga squats ng pistol hindi madali. Ngunit sa paanuman, ang paggawa sa kanila ng isang makintab, perpektong balot na kasalukuyan sa kamay ay ginagawang mas kasiya-siya sa kanila. 'Ano ang mas mahusay na pagganyak upang balutin ang mga regalo sa holiday, tama?' sabi ni Ash Wilking , isang Nike master-based na nakabase sa New York City at Gumulong nagtuturo
Kung paano ito gawin : Grab ng isang regalo at makahanap ng isang bagay upang umupo, tulad ng isang upuan o sopa. Hawakan ang regalo sa harap mo ng tuwid na mga bisig. Balansehin ang isang paa gamit ang iyong kabaligtaran na baluktot na binti sa isang 90-degree na anggulo. Mag-squat pabalik sa isang nakaupo na posisyon, pinapanatili ang kasalukuyan sa harap mo. Kapag ang iyong hulihan ay tumama sa upuan, pindutin ang back up upang tumayo. Kung nais mong hamunin ang iyong sarili nang higit pa, alisin ang upuan at balansehin habang ginagawa ang iyong mga squat ng pistol.
20 Gumawa ng isang bilog na burpee sa pagitan ng mga yugto.
Shutterstock
Kung pinapanood mo ang iyong paboritong palabas, Betina Gozo , isang Nike master trainer sa Portland, Oregon, ay nagsabi na kumuha ng ehersisyo kasama ang isang bilog na burpees . Ito ay isa sa pinakamabilis na paraan upang mapataas ang rate ng iyong puso, at gumagana ito sa iyong buong katawan!
Kung paano ito gawin : Tumalon sa isang posisyon sa tabla-o bumaba sa sahig kung ganoon ka hilig — pagkatapos ay patalon muli ang iyong mga paa, dalhin ang iyong sarili, at tumalon at umabot sa langit. Ulitin sa loob ng 45 segundo tuwing magsisimula ang isang bagong episode.
bee sting panaginip ibig sabihin
21 Ilagay ang iyong virtual ice skates at kumuha ng ilang cardio.
Shutterstock
Hindi mo kailangang madulas sa yelo upang makuha ang mga pakinabang ng skating. 'Malamig sa labas, kaya't gawin natin ang ating mga virtual na isketing sa halip na maibawas ang cardio na iyon,' sabi ng tagapagsanay ng tanyag na tao Luke Zocchi . Ang ehersisyo hindi lamang nakakatulong na mapabuti ang iyong katatagan at balanse, ngunit gumagana din ang iyong puwit, core, hamstrings, at hita.
Kung paano ito gawin : Sumandal nang bahagya na parang itinutulak mo ang yelo at lumipat-lipat sa isang gilid sa isang galaw ng skating. Habang ginagawa mo ito, yumuko sa balakang at tuhod, hawakan ang isang kamay pababa sa kabaligtaran na paa tuwing darating ka. Banayad na hawakan ang iyong kabaligtaran paa pababa sa likuran ng iyong paa sa harap upang magpapatatag. Gumawa ng isang kabuuang 12 reps sa bawat panig.
22 Lumabas mula sa pagtulog sa taglamig kasama ang mga pag-crawl ng lateral bear.
Shutterstock
Kung nais mong makakuha ng isang mabilis na pag-eehersisyo sa Pasko, inirekomenda ng Zocchi na lateral gumagapang ang oso . Gumagawa ang iyong buong katawan-partikular ang iyong mga balikat, braso, core, at glute.
Kung paano ito gawin : Magsimula sa isang posisyon ng push-up na baluktot ang iyong tuhod sa isang anggulo na 90-degree. Tiyaking direkta silang nasa ilalim ng iyong balakang at bahagyang nakalabas. I-brace ang iyong core at ilipat ang anim na mga hakbang sa kaliwa. Sandali na i-pause, pagkatapos ay ilipat ang anim na hakbang sa kanan. Ulitin ang mga paggalaw na ito sa loob ng 60 segundo.
23 Gumawa ng isang pag-ikot ng gunting sipa habang nagbabalot ng mga regalo.
Shutterstock
Sa susunod na magbabalot ka ng mga regalo, ilagay ang gunting at gumawa ng ilan sipa ng gunting sa halip Sinabi ni Zocchi na ito ay isa sa pinakamahusay na mga paraan upang makuha ang iyong pangunahing pagkasunog .
Kung paano ito gawin : Humiga sa sahig at ilagay nang mahina ang iyong mga kamay sa lupa sa tabi ng iyong balakang. Palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo, palitan ang iyong kanan at kaliwang mga binti pataas at pababa.
24 Patakbuhin sa lugar para sa isang mabilis na pag-eehersisyo sa umaga.
Shutterstock
Hindi mo kailangan ng magarbong kagamitan sa gym upang tumakbo. Ayon kay Zocchi, maaari kang magpalakas ng pawis ngayong Pasko sa pamamagitan lamang ng pagtakbo sa lugar.
Kung paano ito gawin : Tumayo nang matangkad, tumakbo sa lugar nang mas mabilis hangga't maaari. Pataas ang iyong kanang tuhod pataas patungo sa iyong dibdib, na sinusundan ng iyong kaliwang tuhod. Siguraduhin na marahan kang lumapag. Magsagawa ng 12 reps sa bawat binti.
25 Gumawa ng tricep dips habang nagluluto ka ng hapunan.
Shutterstock
Ang iyong kusina counter o sala sa sopa ay maaaring maging madaling gamiting para sa ilang simpleng pagsasanay-lalo na paglubog ng tricep . Ang likod ng iyong mga bisig ay maaaring maging isang mahirap hawakan na lugar upang ma-target, ngunit ang paglipat na ito ay magkakaroon ng pagsunog ng iyong trisep habang naghihintay ka para sa hapunan upang matapos ang pagluluto.
Kung paano ito gawin : Sa iyong likod sa counter o sopa, ipahinga ang mga palad ng iyong mga kamay sa gilid. Ang pagpapanatiling baluktot ng iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo sa lupa sa harap mo, yumuko ang iyong mga braso upang dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, pagkatapos ay ituwid ang mga ito upang itulak muli ang iyong sarili. Ulitin sa loob ng 45 segundo.
