Ang pag-aalala ay isang natural na bahagi ng pagiging tao. Gayunpaman, minsan maaari tayong mag-alala nang kaunti ganun din magkano, kahit na sa punto na ito nagsisimulang makaapekto sa ating pang-araw-araw na buhay . Upang matulungan kang labanan ito, nakipag-usap kami sa mga therapist at eksperto sa kalusugan ng isip tungkol sa kanilang mga tip at trick para sa mas kaunting pag-aalala at pamumuhay nang higit pa.
1 Gawin ang iyong sarili na hindi maabot sa loob ng isang panahon.
Shutterstock
Kapag patuloy kang nasa iyong mga aparato, pagtingin sa iyong email o iyong abalang kalendaryo, maaaring maging mahirap na magkatotoo pahinga mula sa lahat ng stress ng pang-araw-araw na buhay, na nagpapahintulot lamang sa lahat ng iyong mga alalahanin na magtipun-tipon at mag-fester.
'Ang patuloy na mga nakakaabala mula sa trabaho, mga kaibigan, pamilya, at mga abiso ng app na negatibong nakakaapekto sa aming kakayahang manatiling nakatuon,' paliwanag ng lisensyadong tagapayo sa kalusugan ng isip Elena Jackson ng Norwalk, Connecticut. 'Ang aming mga isip ay patuloy na tumatalon mula sa isang pag-iisip. Ang paglukso na ito ay tumutulad sa mga kaisipang karera [na kasama ng] pagkabalisa. '
Ang solusyon? Magtabi ng ilang oras sa bawat araw kung saan hindi ka maaabot, kung nangangahulugan ito ng pag-power down ng iyong mga aparato o simpleng hindi pagtingin sa kanila. Ang pagkuha ng oras na iyon upang i-reset ay mahalaga sa pag-uusapan.
2 Simulan ang iyong araw sa isang plano.
Shutterstock
Kung nais mong tiyakin na ang iyong araw ay walang pag-aalala, gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na simulan ito sa kanang paa . Paano? Ayon kay Jackson, ang paglikha ng isang plano para sa araw na ito kaagad gising na maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang kontrol ng iyong emosyon.
'Karamihan sa pag-aalala ay tungkol sa isang hindi mapigil na sitwasyon. Samakatuwid, ang pagpaplano ng makokontrol ay nagiging sanhi ka upang maging mas handa sa pag-iisip upang tumugon nang maayos sa anumang sitwasyon. Mas madalas kang tumugon nang maayos, mas may kumpiyansa kang nararamdaman, 'sabi niya. 'Gayundin, ang kakayahang mahulaan ng isang plano ay maaaring balansehin ang kawalan ng katiyakan na kasama ng pagkabalisa.'
3 I-bokal ang iyong mga alalahanin at takot.
Shutterstock
Bay Area-based licensed therapist at guro ng pag-iisip Joree Rose Sinasabi na ang pagtuturo sa kanyang mga kliyente na bigyan ng tunog ang kanilang nag-aalala na mga saloobin ay nakakatulong na mapanatili silang malayo. '[Ang mga pahayag na ito] ay nagbibigay-daan sa iyo upang makita ang mga naiisip at mag-alala kung ano ito, at talagang pinapabagal ang iyong reaksyon dito,' paliwanag ni Rose. 'Lumilikha ito ng puwang sa pagitan mo at ng iyong mga saloobin, na nagpapalakas ng pagkabalisa o mga takot, at tumutulong sa iyo na pumili ng isang tugon dito sa halip na gumanti nang pabigla-bigla sa kaisipan.'
Ang paglalaan ng ilang sandali upang sabihin na 'Nag-aalala talaga ako ngayon,' o 'Ang aking imahinasyon ay nasa sobrang paggamit at nahihirapan akong pabagalin ito' ay maaaring mag-iba.
4 Huminga lang.
Shutterstock
Tulad ng simpleng tunog nito, mayroong isang dahilan kung bakit ang mga diskarte sa paghinga ay madalas na binabanggit ng mga therapist. Ang '[Breathing] ay nagpapakalma sa utak at katawan sa pamamagitan ng pag-aktibo ng' pahinga at digest 'na bahagi ng ating utak iyon ang bahagi ng ating utak na nagpapaalala sa atin na walang tunay na banta, at sa katunayan tayo ay ligtas,' paliwanag ni Rose. 'Tinutulungan nito ang rate ng puso na huminahon, ang isip na bumalik sa kasalukuyang sandali, at ang aming sobrang pagkaaktibo ng mga saloobin upang bumagal.'
5 Isipin ang iyong mga alalahanin sa mga tuntunin ng hinaharap.
Shutterstock
Pagdating sa pagkabalisa, hindi madalas na isinasaalang-alang ng mga tao ang pangmatagalang implikasyon ng kung ano ang pinag-aalala nila - kahit na dapat. Iyon ay dahil sa pagpapatupad ng kung ano ang psychotherapist Jennifer Weaver lapad na tabo tawag sa teoryang 'deathbed' ay maaaring makapagpawi ng isang negatibong kaisipan halos kaagad.
Tanungin ang iyong sarili kung mahalaga ito sa iyong kamatayan. Kung ang sagot ay 'oo,' kung gayon ang iyong pagkabalisa ay marahil naaangkop kung ang iyong sagot ay 'hindi,' kung gayon kailangan mong magpatuloy, 'paliwanag ng tagapayo na nakabase sa Rhode Island. 'Nakakatulong ito na ilagay ang pananaw para sa pagkabalisa sa pananaw.'
6 Kumbinsihin ang ilang mga positibong alaala.
Shutterstock
Tumatagal ng ilang minuto upang sinasadyang alalahanin ang tungkol sa positibong alaala —Ang nauugnay sa iyong kasalukuyang pag-aalala o hindi — ay maaaring aktwal na ilagay ang iyong isip at ilagay ka sa isang mas positibong headpace.
Sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal Psychology at Psychotherapy , napatunayan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Liverpool na ang paggunita ng mga alaalang nauugnay sa positibong karanasan ay maaaring makatulong na makabuo ng positibong emosyon sa panahon ng stress o pag-aalala.
7 O isipin ang pinakapangit na sitwasyon.
Shutterstock
Kapag ang isip ay puno ng mga nag-aalala na saloobin, karamihan sa mga tao ay nagmumungkahi ng pagpipiloto ang layo mula sa negatibiti. At habang karaniwang tumitingin sa maliwanag na bahagi ay tumutulong, lisensyado na psychologist Wyatt Fisher ng Boulder, Colorado, ay nagsasabi na ang pag-iisip tungkol sa pinakapangit na sitwasyon ay talagang makakatulong na itigil din ang iyong pagkabalisa.
'Tuklasin ang pinakapangit na sitwasyon ng kung ano ang maaaring mangyari sa isang bagay na iyong pinag-aalala. Pagkatapos, bumuo ng isang kongkretong plano kung paano mo hahawakan ang sitwasyon kung mangyari iyon, 'paliwanag niya. 'Ang pagbuo ng isang plano ay lumilikha ng isang pakiramdam ng kontrol at kahandaan, na binabawasan ang pagkabalisa sa pinakapangit na kaso.'
8 Gamitin ang pamamaraang 'so'.
Shutterstock
Ang pag-aalala ay may kasamang maraming 'what ifs' — at kung nais mong mas mababa ang stress, sinabi ni Fisher na dapat mong isulat ang iyong' paano kung 'mag-alala sa isang' kaya 'sa harap nito. 'Samakatuwid,' Paano kung hindi ko makuha ang pagtaas ng suweldo 'ay magiging,' Kaya paano kung hindi ako nakakakuha ng pagtaas ng suweldo? ' Ito ay isang mabilis at madaling paraan upang maibaba ang pagkabalisa at itigil ang pag-aalala, 'paliwanag niya.
9 Isulat kung ano ang iyong pinasasalamatan.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson , isang lisensyadong psychotherapist at may-ari ng Lumikha ng Iyong Buhay Studio sa Santa Barbara, California, ay nagsabi na sa halip na lumingon sa social media bilang isang paraan upang 'kumonekta' sa isang bagay habang nararamdaman mo ang pagkabalisa, dapat mong subukang kumonekta sa iyong sarili at sa iyong sariling buhay. Ang kanyang paraan ng pagpili? Pasasalamat .
'Ang pagsisimula ng isang pang-araw-araw na kasanayan sa pasasalamat ay tumutulong sa amin na matandaan ang lahat na dapat magpasalamat at makakatulong itong muling kumonekta sa iyong sarili,' sabi niya. 'Upang magsimula ng isang pang-araw-araw na pagsasanay sa pasasalamat, magsulat lamang ng dalawa o tatlong magagandang bagay na nagpapasalamat ka sa bawat solong gabi bago ka matulog. Ang paggunita sa maliliit na masasayang sandali ay tumutulong sa iyo na ilagay ang isang masamang araw sa pananaw. Ang pag-alala sa kung gaano kalaki ang kapalaran mong nasiyahan ay makakatulong sa iyo na huwag hayaan ang isang masamang araw na linlangin ka sa pag-iisip na mayroon kang masamang buhay. '
10 O isulat ang iyong mga saloobin sa pangkalahatan.
Shutterstock
Paglalakbay ay isang tool na ginagamit ng marami mga therapist —At sa mabuting kadahilanan. 'Ang pagsulat ng mga bagay ay maaaring makatulong sa iyo na tingnan ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng aktwal na nakikita ang mga ito sa pahina,' sabi ni Angela Fuck , ang therapist sa likod Kaayusan sa Kaayusan sa Boston. Pinapayagan kang lumikha ng isang dayalogo sa pagitan mo at kung ano man ang sanhi ng iyong pagkabalisa. Ang paggawa ng mga kaisipang ito na nakikita ay makakatulong sa iyo na alalahanin ang mga ito upang maaari mong pag-aralan ang mga ito at palitan ang mga ito ng mas kapaki-pakinabang na mga saloobin at naaaksyong mga hakbang. '
11 Maghawak ng isang ice cube sa iyong kamay.
Shutterstock
Kung nais mong ihinto ang pag-aalala, 'gumamit ng mga diskarteng saligan upang' pagkabigla 'ang iyong system,' sabi ni Ben Barrett , isang social worker na dalubhasa sa kalusugan ng kaisipan sa Muskegon, Michigan. ' Maligo ng malamig na tubig o hawakan ang isang ice cube sa iyong kamay at talagang ituon ang pansin sa tubig na tumatama sa iyong katawan o sa ice cube sa iyong kamay. '
Partikular, iminungkahi ni Fried na hawakan ang isang ice cube sa isang kamay sa ibabaw ng lababo at makita kung gaano katagal ka mapapansin na hindi mo maiisip ang anupaman ngunit kung gaano gininaw ang iyong kamay. Ang pagtuon sa iba pang napakalaki at hindi nakakapinsalang mga sensasyon ay maaaring magbigay sa iyong utak ng isang kinakailangang pahinga.
12 Gumawa ng isang magandang pakiramdam sa playlist.
Shutterstock
'Gumawa ng isang playlist ng mga kanta na gusto mo na pumukaw ng kalmado, may pag-asa, masaya, o mapayapang damdamin,' iminungkahi ni Ficken. Patugtugin ito nang regular tulad ng papunta sa trabaho, paaralan, o bahay, sa oras ng tanghalian, sa gabi bago matulog, o sa gym at kumonekta sa musika at ang mga pagpapatahimik na epekto nito . Pagkatapos, anumang oras na makaramdam ka ng pagkabalisa, o kung mahuhulaan mo na maaari kang makaramdam ng pagkabalisa, maaari mong pindutin ang pag-play at malaman na mayroon ka nang itinakdang lunas na ito. '
13 Hayaan ang nakaraan.
Shutterstock
Minsan kapag humawak ka sa nakaraan —Lalo na sa mga partikular na masasakit na alaala, tulad ng isang diborsyo — mahahanap mo ang iyong sarili na nag-aalala tungkol sa mga bagay na hindi mo na mababago. Kung ito ay katulad ng iyong sitwasyon, inirekomenda ni Scott-Hudson ang isang diskarteng may gabay na koleksyon ng imahe na tinawag niyang 'pagbibinata.'
'Mag-isip ng isang kulay na nagpapaalala sa iyo ng taong pinaghirapan mong magpatawad. Kunin ang kulay at isipin ang kanilang ulo bilang isang lobo na may parehong kulay, 'paliwanag niya. 'Kapag napansin mo na nagsisimulang gunitain mo ang pagtataksil o pagkakasala, isipin na may hawak kang lobo na kaugnay na kulay, at pagkatapos, isipin na pinakawalan ang lobo at palayain ito.'
14 Alamin na sabihin na hindi.
Shutterstock
Kadalasang iniiwasan ng mga tao na sabihin na hindi sa takot na magmula sa pagiging bastos at makasarili. Ngunit kapag inilagay mo ang labis sa iyong plato at labis na karga ang iyong iskedyul, ang ginagawa lamang nito ay humantong sa labis na pagkapagod sa iyong dulo.
'Ang pagkuha ng masyadong maraming mga responsibilidad ay maaaring maging isang malaking nag-aambag sa stress at pagkabalisa, at maaari itong humantong sa kumpletong pagkasunog kung iwanang walang check, sabi ng Nina LaRosa , director ng marketing ng Moxie Media , isang kumpanya ng pagsasanay na tumutulong na pamahalaan lugar ng trabaho stress, batay sa New Orleans. 'Alamin na walang masama sa pagsasabi ng hindi magalang, ngunit mahigpit, kung kinakailangan. Sa trabaho, malamang na maunawaan ng iyong manager at mga katrabaho kung mayroon kang labis sa iyong plato upang kumuha ng isa pang gawain o proyekto. Sa bahay, ang iyong mga kaibigan at pamilya ay maaaring makatulong sa iyo habang tinutugunan mo ang iyong stress o pagkabalisa. '
15 Maging maayos.
Shutterstock
Sinabi ni LaRosa na kapag marami kang dapat gawin at walang malinaw na pag-prioritize ng mga gawain, maaari itong maging sanhi ng hindi kinakailangang pag-aalala. Upang labanan ang isyung ito, iminumungkahi niya na kumuha ng isang kalendaryo sa trabaho at markahan ang mga petsa para sa lahat ng iyong mga pagpupulong, gawain, at deadline, pati na rin ang paggamit ng isang Pamamahala ng gawain tool na makakatulong sa mga gawain, proyekto, at aktibidad sa bahay.
'Kapag nasa iyo nang maayos ang lahat ng iyong responsibilidad, suriin ang mga ito nang matapat at magpasya kung ano ang kailangan mong unahin muna,' sabi niya. 'Kapag mayroon kang isang malinaw na plano ng pagkilos, ang iyong pagkabalisa ay maaaring magsimulang humina.'
16 Baguhin ang iyong pananaw.
Shutterstock
Bagaman ang pag-aalala ay madalas na sanhi ng mga negatibong pag-iisip, totoo din ang kabaligtaran — na ang mga negatibong kaisipan ay maaaring maging sanhi ng pag-aalala. Iyon ang dahilan kung bakit kung nais mong mas mababa ang stress, inirerekumenda ni LaRosa na tingnan kung paano mo tinitingnan ang mga bagay bilang isa sa mga unang hakbang sa iyong proseso ng pagpapagaling.
'Sa ilang mga kaso, ang isang negatibong pananaw ay maaaring mag-ambag sa mga isyu sa pagkabalisa at kondisyon,' sabi niya. 'Mahirap na maging maayos kapag palagi kang nag-iisip ng negatibo. Ang unang hakbang ay kilalanin ang kaugaliang ito at anumang mga pattern ng negatibong pag-iisip. Tandaan na maaari mong makontrol ang iyong pang-unawa, at magpasya na lapitan ang mga bagay na may mas positibong pananaw. '
17 Gayahin ang iyong mga katahimikan na kaibigan.
iStock
Alam mo kung ano ang sinasabi nila tungkol sa paggawa nito hanggang sa magawa mo ito? Well, negosyante Tony arevalo ng Portland, Oregon, sinabi na ginaya niya ang mga taong tahimik bilang isang paraan upang maibsan ang kanyang sariling pagkabalisa.
'Halimbawa, kung nag-aalala ka na mahuhuli ka sa iyong pakikipagdate sa isang kaibigan, siguraduhing sinusundan mo kung paano kumilos ang iyong nakahiga na kaibigan, inaasahan na magkakaroon ka ng pareho, mas lundo, pattern ng walang stress nabubuhay, 'sabi niya. 'O maghanap lamang ng isang katrabaho na mahusay sa ilalim ng presyon at subukang malaman kung paano namamahala ang katrabaho na ito upang tapusin ang isang kumplikadong gawain nang hindi pinagpapawisan.' Sinabi ni Arevalo na ang pagpaligid sa kanyang sarili sa mga taong mas walang alintana kaysa sa kanya ay nakatulong sa kanya na malaman ang tungkol sa stress pamamahala
18 Makipagtalo laban sa iyong pagkabalisa.
Shutterstock
Minsan nakakatulong ito upang maisapersonal ang iyong pag-aalala at talaga magtalo kasama. Ayon sa lisensyadong psychologist Kahina Louis ng Miramar, Florida, pinapayagan ka nitong maghanap ng ebidensya upang makapunta laban ang iyong pagkabalisa o nag-aalala mga saloobin at perpektong labanan ito bago ito ay mas mahusay sa iyo.
'Tanungin ang iyong sarili,' Naganap ba ang kinalabasan na ito dati? Nangyayari ba ito sa lahat at sa bawat oras sa sitwasyong ito? Gaano kahalaga ang kinalabasan na nag-aalala ako tungkol sa tunay na mangyayari sa akin? Ano ang mga katotohanan dito? 'Payo niya.
19 Maglaan ng oras upang magalala.
Shutterstock
Hindi mahalaga kung ano, ang lahat ay nauuwi sa pag-aalala may kung ano ito ang kanilang buhay. At kung mayroon kang isang partikular na pag-aalala sa iyong isip-maging ito pagbabayad ng mga bayarin o pagkumpleto ng isang malaking proyekto sa trabaho-pagkatapos ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang magtabi ng ilang oras upang makaramdam ng pagkabalisa.
'Maaaring ito ay magkontra, ngunit ang paglaan ng oras upang mag-alala ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-alala nang may hangarin,' paliwanag Distrito ng Adina , isang consultant para sa kalusugan ng kaisipan para sa Maple Holistics . 'Ito ay makakatulong upang mapigilan ang iyong oras na ginugol sa pag-aalala. Hindi alintana ang oras ng araw na pinili mong mag-alala, limitahan ito sa isang limang hanggang 10 minutong minutong puwang. Kapag naiskedyul mo ang oras na ito, inaasahan mong makakakuha ka ng mas mahusay na kontrol at kalinawan sa iyong nag-aalalang mga saloobin. '
20 Ilipat ang iyong pananaw.
Shutterstock
J. Marie Novak , tagapagtatag ng website Maniwala at Lumikha , nagsusulat ng maraming tungkol sa kung paano mapagaan ang nakakabahala na mga saloobin sa kanyang libro Paano Sipain ang Iyong Nag-aalala na Ugali at Maging Mas Maligaya . Ang kanyang pinakamahusay na tip, gayunpaman, ay maikli, matamis, at simple: Baguhin ang iyong pananaw.
'Ang mga Worriers ay natigil sa parehong mga lumang pattern na dinala ng laging nakikita ang buhay mula sa parehong lumang pananaw,' sabi niya. 'Hindi mahalaga kung ano ang iyong ginagawa upang makita o maranasan ang iyong mundo nang iba, siguraduhin lamang na may ginawa ka. Pagkatapos, hayaan ang memorya ng pagsisikap na iyon na magsilbing isang paalala para sa iyo kapag lumitaw ang mga nakakabahala na kaisipan na marahil ang kailangan mo lamang ay isang paglipat ng pananaw. '
21 Pumili ng mga aktibidad na makakatulong sa iyo na mawalan ng oras.
Shutterstock
Lauren Cook , isang klinika na nagtatrabaho sa tanggapan ng payo ng mag-aaral sa Unibersidad ng San Diego, ay nagsabi na kapag ang mga tao ay lumapit sa kanya na may balisang pag-iisip, sinabi niya sa kanila na abalahin ang kanilang sarili sa isang aktibidad na pinapanatili ang kanilang isip.
'Kadalasan sa pagkabalisa, nasa ulo tayo. Kung ganap kang napapasok sa isang aktibidad kung saan nawawalan ka ng oras, madalas mong malilimutan na nakakaranas ka rin ng pagkabalisa, 'paliwanag niya. 'Maging surfing man, pagpipinta, o pagluluto, maghanap ng mga aktibidad na nangangailangan ng iyong buong pansin, dahil hindi ito nag-iiwan ng maraming lugar para sa pagkabalisa.'
pangarap ng patay na kapatid
22 Tanggapin ang pagkabalisa.
Shutterstock
Minsan kapag nag-aalala ka ng sobra, maaari kang mapunta sa pagkabalisa tungkol sa katotohanang nag-aalala ka. Upang labanan ito, inirekomenda ni Cook na matutong 'tanggapin ang pagkabalisa.'
'Nararamdaman nito na hindi magkakasundo, ngunit madalas naming napapagod ang ating sarili kapag mayroon tayong pagkabalisa, at nagpapalala lamang ito ng mga sintomas,' sabi niya. Tinatawag namin ang metaworrying na ito: kapag nagsimula kaming mag-alala tungkol sa kung magkano ang nag-aalala. Kapag pinili nating tanggapin na nakakaranas kami ng pagkabalisa, inaalis nito ang lakas nito. Hindi ito nangangahulugan na hindi ito magiging komportable, ngunit kapag yumakap ka sa halip na labanan ang pakiramdam ng stress, inaalis mo ang idinagdag na layer ng kahihiyan sa iyong sarili para sa iyong mga sintomas . '
23 Manood ng isang bagay na gusto mo.
Shutterstock
Len Sone , isang guro na nagpapalakas sa sarili, natagpuan na ginagawa mo kung ano ka pag-ibig maaaring makatulong na mapagaan ang anumang stress o pagkabalisa na maaari mong maranasan. 'Ang pinakamagandang paraan upang maibsan ang pagkabalisa na natagpuan ko ay ang maglagay ng palabas sa TV o pelikula na gusto mo, sapagkat kaagad na inilalagay ka sa isang iba't ibang estado ng pag-iisip,' sabi niya. 'Ang isang nakapagpapalakas na pelikula o serye ay maaaring ipaalala sa iyo na ang buhay ay maaaring maging mabuti at makakatulong ito na makagambala sa iyo mula sa iyong pagkabalisa sapat na upang makakuha ng kaunting ginhawa at kahit kagalakan. Kahit na pagkatapos lamang ng 15 hanggang 30 minuto, madalas na kaming nagsisimulang gumaan ng pakiramdam. '
24 Bawasan ang kape.
Shutterstock
Hangga't maaari mong mahalin ang isang mahusay na pagpapalakas ng caffeine sa umaga, ang iyong pang-araw-araw na tasa ng kape maaaring maging tunay na nag-aalala sa iyo. Isang papel noong 2009 na inilathala sa journal Patuloy na Mga Paksa at Isyu sa Edukasyon tala na ang malalaking dosis ng caffeine na 200 milligrams — ang katumbas ng tinatayang dalawang 8-onsa na tasa ng kape , kung minsan kahit na mas mababa-ay maaaring makabuo ng mga negatibong epekto na kasama ang mas mataas na pagkabalisa at nerbiyos.
25 Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol.
Shutterstock
Kahit na baka masisiyahan ka sa isang baso ng alak bago matulog, dapat kang mag-isip ng dalawang beses bago magpakasawa sa isang nightcap. Ayon kay Tasha Holland-Korengay, isang therapist sa kalusugan ng kaisipan at tagapagtatag ng Kaayusan sa Tunay na Buhay , kahit na ang maliit na halaga ng alkohol ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern ng pag-iisip at gawing mas madaling mag-alala.
'Laktawan ang alkohol at pagbutihin ang iyong panandaliang memorya, bawasan ang pagkabalisa, at pagbutihin ang kakayahan ng iyong utak na mapanatili ang mga pattern ng pagtulog,' sabi ni Holland-Kornegay. 'Ipagpalit ang iyong baso ng alak sa gabi ng chamomile tea at mapapansin mo kung gaano ka mas mahusay sa pakiramdam sa susunod na araw.'
26 Subukang magmuni-muni.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinaka subok at totoong pamamaraan para sa pagpapagaan ng pagkabalisa ay pagmumuni-muni . Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Biological Psychiatry ipinakita na ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong na labanan ang naisip na mga takot at alalahanin.
Sa pag-aaral, ang mga mananaliksik ay mayroong 42 mga kalahok na nakumpleto ang walong linggong yoga at kurso na pagmumuni-muni na idinisenyo upang mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa. Sa pagtatapos ng walong linggong pag-aaral, ang mga kalahok ay nagpakita ng mga pagbabago sa hippocampus — ang lugar ng utak na nauugnay sa pag-aaral at emosyon — na sa huli ay nakatulong sa 'pagyamanin ang katatagan' at 'bawasan ang stress at pagkabalisa.'
27 Subukan ang mga banyagang pamamaraan — sa literal.
Shutterstock
Minsan kailangan mong lumabas sa labas ng iyong kaginhawaan upang makahanap ng isang pamamaraan na nakakapagpahinga ng pagkabalisa na gagana para sa iyo. At para sa sertipikadong manggagamot at tagapagsanay Jan Tucker ng Temecula, California, ang pamamaraang iyon ay Qigong , isang kasanayan sa enerhiya ng Tsino na katulad ng Tai Chi.
'Ang Qigong na ginagawa ko ay may isang kilusan na tumutukoy sa pag-aalala at tinatanggal ang mga pagbara mula sa tiyan channel,' sabi niya. 'Ang mga taong gumagawa ng mga paggalaw ng Qigong ay gusto ang kapayapaan at balanse na hatid nito sa kanila. Sinasabi sa akin ng aking mga mag-aaral nang walang pagkabigo na sila mas maganda ang tulog sa gabi pagkatapos ng pagsasanay ng mga paggalaw sa akin. '
28 Kumuha ng pisikal.
Shutterstock
Bilang karagdagan sa mga pagpapatahimik na paggalaw tulad ng pagninilay at yoga, ang regular na pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay maaari ding makatulong na mabawasan ang pag-aalala at stress. Sa katunayan, isang 2010 meta-analysis na inilathala sa Mga Archive ng Panloob na Gamot sinuri ang halos 50 mga pag-aaral na isinagawa sa pagitan ng 1995 hanggang 2007 at natagpuan na ang regular na ehersisyo ay binawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa sa isang average ng 29 porsyento.
29 At maging abala.
Shutterstock
Ang pag-aalala ay maaaring madalas na pigilan kami sa aming mga track, na ginagawang mahirap upang makahanap ng oras para sa anumang iba pa. Gayunpaman, kapag pinapayagan mo ang iba pang mga bagay na mag-ipon dahil natigil ka sa isang estado ng pag-aalala, lumilikha lamang ito ng higit na stress tungkol sa kalsada. Kahit na wala ka sa mood upang suriin ang mga bagay na wala sa iyong listahan ng dapat gawin, ang pag-aayos ng mga bagay — at pag-abala ng iyong sarili mula sa hindi magagandang pag-iisip na naiisip sa proseso — ay makakatulong sa iyong mag-alala nang pareho ngayon at sa hinaharap.
30 Alaga ang iyong aso.
Shutterstock
Ngayon, maraming mga kolehiyo at unibersidad may mga program na gumagamit ng 'therapy dogs' — at sa mabuting kadahilanan. Isang pag-aaral sa Washington State University na inilathala sa journal Buksan ang AERA Ipinakita sa 2019 na, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kalagayan ng mga mag-aaral, ang mga programang ito ay maaaring magbigay ng ilang mga seryosong lunas sa stress. Sa pag-aaral, 10 minuto lamang ng pag-petting at paglalaro ng mga pusa o aso ang humantong sa mas mababang antas ng cortisol, na pangunahing stress hormone ng katawan.
31 Gumamit ng mga langis ng lavender.
Shutterstock
Nais mo bang magalala nang kaunti? Subukan ang mahahalagang langis-partikular, ang iba't ibang mabango ng lavender. Isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Iranian Journal of Nursing at Midwifery Research natagpuan na ang bango na ito ay matagumpay na nabawasan ang antas ng stress, pagkabalisa, at pagkalumbay sa mga kababaihan na nanganak isang buwan bago.
32 Tuklasin ang mga potensyal na positibong kinalabasan.
Shutterstock
Lisensyadong psychotherapist Tess Brigham ng Bay Area ng California ay hinahamon ang mga nababahala na pasyente na mag-isip tungkol sa mga potensyal na positibong kinalabasan sa halip na mga negatibong. 'Maaari kang makaalis sa palaging pag-iisip na ang pinakamasamang mangyayari o maaari mong yakapin at isipin ang mga posibilidad,' sabi niya. Hamunin ang iyong sarili na tanungin kung ano ang mangyayari kung totoo ang kabaligtaran. Paano kung mahal mo ang iyong bagong trabaho? Paano kung ikaw at ang iyong kapareha ay umibig ng mas malalim? '
33 Takutin ang iyong kaibigan.
Shutterstock
Maaari itong maging imposible, ngunit ang pag-iisip ng iyong takot bilang isang kaibigan, hindi isang kalaban, ay maaaring gumawa ng lahat ng mga pagkakaiba, ayon kay Brigham. 'Ang pagkagalit at pag-iwas sa ating mga kinakatakutan ay pinapanatili lamang kaming makaalis at nagtatapos sa paglikha ng higit pang takot,' sabi niya. 'Kapag natakot mo ang iyong kaibigan, masisimulan mong makita na ang iyong mga alalahanin ay hindi nakakatakot tulad ng iniisip mo. Tulad ng ibang kaibigan, minsan nakikinig ka sa sasabihin nila at minsan hindi. Gumagana ang takot sa eksaktong parehong paraan. Minsan kailangan mong makinig sa iyong mga alalahanin at mag-iba ng reaksyon at kung minsan hindi. ' At para sa higit pang magagaling na paraan upang labanan ang pagkabalisa, tingnan ang mga ito 12 Mga henyo na Trick para sa Paggawa ng Pagkabalisa sa Pagkaganyak .
Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, pindutin dito upang sundin kami sa Instagram!
